Trittfrequenz ist kein neues Thema. Viele von uns haben mit Änderungen in Schritten pro Minute experimentiert. Aber die einfache Frage, wie viele Schritte Sie in einer Minute machen, hat eine komplizierte Beziehung zu Training und Leistung. Die Meinung zur optimalen Trittfrequenz schwankt zwischen „höher ist besser“ bis „was sich angenehm anfühlt“.
Also, was ist es? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Trittfrequenzen ausführen und Leistung miteinander verbunden sind und wie Sie Ihre eigene Schrittfrequenz effektiv anpassen können.
DIE MAGISCHE ZAHL
Es war Jack Daniels (Elite-Lauftrainer – nicht der andere), der bekanntermaßen olympische Läufer mit Trittfrequenzen von über 180 Schritten pro Minute (spm) beobachtete. Seitdem wird Trittfrequenz positiv mit Leistung in Verbindung gebracht. „Je öfter deine Füße den Boden berühren, desto schneller wirst du laufen.“
Sie haben wahrscheinlich schon von der magischen 180 als Zielzahl gehört. Es überrascht nicht, dass die interessante Beobachtung von Coach Daniel aus dem Zusammenhang gerissen und als schnelle Lösung für alle Fälle angepriesen wurde. Wäre es nicht toll, wenn wir unseren persönlichen Rekord brechen könnten, indem wir einfach unsere Trittfrequenz auf 180 Schritte pro Minute erhöhen? Nicht so schnell. Schauen wir uns die Beziehung zwischen Trittfrequenz und Laufleistung genauer an.
Vermeiden Sie diese häufigen Trittfrequenzfehler:
1. Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz zu schnell
Dein Körper braucht Zeit, um sich an eine neue Trittfrequenz anzupassen. Obwohl die meisten von uns von einer höheren Lauffrequenz profitieren würden, erhöht das Zielen einer Schrittfrequenz, die nicht Ihrem Trainingsniveau oder Ihrer Anatomie entspricht, wahrscheinlich Ihr Verletzungsrisiko und führt zu einer vorübergehenden Verringerung der Laufökonomie.
2. ich Ignorieren Sie Ihre Trittfrequenz
Die meisten Läufer wählen naturgemäß eine Trittfrequenz, die unter dem Optimum liegt. Niedrigere Trittfrequenzen bedeuten längere Schritte. Längere Schritte bedeuten höhere Aufprallkräfte beim Fersenauftritt und ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Bei richtiger Anpassung kann jedoch eine zunehmende Kadenz zum Optimum sowohl die Laufökonomie als auch die verletzungsbedingten Bodenreaktionskräfte verbessern.
FAKTOREN, DIE DIE TRITTFREQUENZ BEEINFLUSSEN
Die Trittfrequenz wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, darunter Körpergröße und Beinlänge. Das macht natürlich Sinn. Größere Läufer haben längere Schritte und daher niedrigere Trittfrequenzen. Aber das zu wissen ist nicht besonders hilfreich, da wir unsere Größe oder Beinlänge nicht ändern können.
Trainingshistorie, akute Ermüdung und sogar der vorherrschende Muskelfasertyp wurden ebenfalls als Faktoren vorgeschlagen, die die Trittfrequenz beim Laufen beeinflussen. Es gibt Hinweise darauf, dass schnell kontrahierende Muskelfasern bei einer höheren Trittfrequenz optimal funktionieren, obwohl unklar ist, wie sich dies auf die Leistung auswirkt.
Aber es gibt einen entscheidenden und offensichtlichen Faktor, der bis vor kurzem nicht die Aufmerksamkeit erhalten hat, die er verdient. Nein, es geht nicht um Ernährung, Fitness oder Motivation.
Es ist Lauftempo. Eher enttäuschend stellt sich heraus, dass die entscheidende Determinante der Trittfrequenz das Tempo ist, in dem wir laufen.
Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie hat genau dies gezeigt. Die Forscher maßen die Trittfrequenz von 25 Elite-Ultramarathonläufern während eines 100-km-Rennens. Wie erwartet, gruppierten sich die Athleten um durchschnittlich 182 SPM, was offensichtlich die Vorstellung unterstützt, dass 180 der heilige Gral der Trittfrequenz ist.
Dieselbe Studie zeigte jedoch auch eine große Variation in der individuellen Schrittfrequenz, von nur 155 bis zu unglaublichen 203 Schritten pro Minute! Darüber hinaus war die Kadenz nicht mit Müdigkeit, Gewicht, Geschlecht, Alter oder Trainingsgeschichte der Athleten verbunden. Neben der Höhe – über die wir keine Kontrolle haben – war der einzige Faktor, der mit der Trittfrequenz zusammenhängt, die Laufgeschwindigkeit. Wenn die Läufer schneller wurden, nahm die Trittfrequenz zu. Als sie langsamer wurden, verringerte sich die Trittfrequenz. Mit anderen Worten, Läufer sind nicht schnell, weil sie 180 Schritte pro Minute machen. Sie machen 180 Schritte pro Minute, weil sie schnell laufen.
Der Punkt ist, dass Sie nicht eine magische Kadenz auswählen und blind darauf losrennen können. Deine Trittfrequenz ist spezifisch für deine Anatomie und dein Tempo, egal ob du einen Halbmarathon oder eine halbe Stunde läufst.
Um es ins rechte Licht zu rücken, vergleichen wir die Trittfrequenz von Spitzensportlern, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen. Bei einem Tempo von 5:20 pro Meile (3:20 pro km) machten die Läufer ungefähr 175 Schritte pro Minute. Bei einer Geschwindigkeit von 3:50 pro Meile (2:23 pro km) stieg diese auf über 200 SPM. Laut Untersuchungen macht ein Läufer für jeden Geschwindigkeitsanstieg von 1 Meter pro Sekunde 6 zusätzliche Schritte pro Minute.
Wenn Sie jemals versucht haben, in diesem Tempo zu laufen, wissen Sie, wie schnell es ist. Und höchstwahrscheinlich lag Ihre Trittfrequenz bei etwa 180. Das Essen zum Mitnehmen? Das Tempo bestimmt die Trittfrequenz, nicht umgekehrt.
Wie messe ich meine Trittfrequenz?
Low-Tech: Zählen Sie 30 Sekunden lang jeden rechten Fußstoß und multiplizieren Sie ihn mit 4
Vorteile: Einfache Technik zur einmaligen Messung
Nachteile: Lenkt Sie vom Laufen ab und ist nicht die genaueste
Hightech: Eine Vielzahl von Laufsensoren und Uhren sind mit genauen Trittfrequenzsensoren erhältlich. Die adidas Running App zeigt auch die Trittfrequenz an. (nur iOS)
Vorteile: Präzise, kontinuierliche Messung zur jederzeitigen Analyse
Nachteile: Wearable-Technologie hat ihren Preis
4 TIPPS ZUR ERHÖHUNG IHRER TRITTFREQUENZ
Das Erzwingen einer hohen Trittfrequenz ist eine fragwürdige Strategie zur Leistungssteigerung, und wie wir gesehen haben, wird die Trittfrequenz weitgehend davon bestimmt, wie schnell wir laufen. Allerdings wählen die meisten von uns natürlich eine niedrigere Trittfrequenz als das Optimum und würden von einer Umschulung auf eine höhere Schrittfrequenz profitieren.
Hier sind unsere Tipps, um die Trittfrequenz sicher und effektiv zu erhöhen:
1. KENNEN SIE IHRE TRITTFREQUENZ //
Zeichne deine Trittfrequenz für jedes Tempo auf, in dem du läufst. Denken Sie daran, dass Sie beim Rennen wahrscheinlich schneller als gewöhnlich mit einer höheren Schrittfrequenz laufen. Mit der Zeit werden Sie lernen, wie Ihre Trittfrequenz mit Ihrer Laufgeschwindigkeit zusammenhängt.
2. FOKUS AUF FITNESS //
Die Trittfrequenz wird durch die Geschwindigkeit bestimmt. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, werden Sie in der Lage sein, ein schnelleres Tempo mit einer höheren Trittfrequenz beizubehalten. Wenn Sie eine 5-Minuten-Meile (1,6 km in 5 Minuten) laufen können, liegt Ihre Trittfrequenz mit ziemlicher Sicherheit über 170 SPM.
3. KLEINE ÄNDERUNGEN VORNEHMEN //
Allmähliche Anpassungen von etwa 5 Schritten pro Minute geben Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, ohne Verletzungen zu verursachen oder die Leistung zu beeinträchtigen. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren das Werfen mit der Nebenhand – keine schnelle Lösung! Das Ziel ist es, Ihre Trittfrequenz für ein bestimmtes Tempo zu erhöhen und nicht bei jedem Lauf 180 zu erreichen.
4. ÜBERWACHEN SIE IHRE HERZFREQUENZ //
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass die Herzfrequenz verwendet werden kann, um die optimale Kadenz zu ermitteln. Zeichnen Sie Ihre HF für ein angenehmes (unter dem Schwellenwert) Tempo mit verschiedenen Schrittfrequenzen zwischen 150 und 200 auf. Welche Schrittfrequenz die niedrigste HF ergibt, ist die effizienteste! Geben Sie Ihrer Herzfrequenz ein paar Minuten Zeit, um sich bei jeder neuen Kadenz zu stabilisieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Da ist es also. Kadenz ist nichts, was Sie für sofortige Ergebnisse manipulieren können. Aber wenn sich Ihre Fitness verbessert und Ihr Tempo schneller wird, sollten Sie einen natürlichen Anstieg der Schrittfrequenz feststellen.
Angesichts der Tatsache, dass die meisten Läufer, unabhängig vom Leistungsniveau, eine Trittfrequenz wählen, die niedriger als optimal ist, ist es eine gute Idee, die Trittfrequenz für ein bestimmtes Tempo zu erhöhen. Passen Sie Ihre Trittfrequenz schrittweise an und nutzen Sie die tragbare Technologie für eine genaue Schrittfrequenzanalyse.
Im Laufe der Zeit werden Sie die optimale Trittfrequenz für Ihre gewählte Aktivität finden und die Belohnungen einer verbesserten Laufökonomie und einer geringeren Aufprallkraft genießen. Nur ein weiterer Grund, laufen zu gehen.
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