Sie haben etwas an Gewicht verloren und möchten die letzten 10 Pfund loswerden. Sie intensivieren also Ihr Training, indem Sie vier bis fünf Tage die Woche für 45-Minuten-Schritte auf dem Ellipsentrainer trainieren. Sie sehen auch Kalorien. Und dann lässt du plötzlich deine Periode aus. Ist das normal?
Während des sportlichen Trainings denken viele Menschen, dass Amenorrhoe oder das Aussetzen Ihres Menstruationszyklus normal ist. Aber es ist nicht. Und laut der registrierten Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD kann dies auf ein ernsthaftes Problem mit Ihrer Ernährung hinweisen.
Es ist ein Teil der Female Athlete Triad, einem potenziell schwerwiegenden Syndrom aus drei miteinander verbundenen Zuständen gesundheitlicher Risikofaktoren:Amenorrhoe, Knochenschwund/Osteoporose und geringe Energieverfügbarkeit mit oder ohne Essstörungen. Sportlerinnen mit einem Risikofaktor entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit die anderen beiden – oder haben sie bereits.
Die Trias ist bei jungen Frauen, die Sport treiben, relativ häufig und kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Die gute Nachricht ist, dass die Trias vermeidbar und oft reversibel ist, wenn Sie die Symptome frühzeitig erkennen und ärztlichen Rat einholen.
Amenorrhoe
Das Ausbleiben der Periode mag wie ein angenehmer Nebeneffekt des intensiven Trainings erscheinen. Aber die mit Amenorrhö verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen können schwerwiegend sein.
„Amenorrhoe kann ein Zeichen für durch körperliche Anstrengung verursachte Anorexie sein, die mit Energiemangel durch zu wenig Essen, zu viel Bewegung oder eine Kombination aus beidem zusammenhängt“, sagt Patton.
Während der Amenorrhoe verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel erheblich – so langsam, dass Sie den Eisprung stoppen, um Energie zu sparen. Du erreichst dann das Gegenteil von dem, was du dir wahrscheinlich erhoffst, denn in diesem Zustand kannst du deine Muskelmasse nicht steigern, weil der Muskelaufbau Energie kostet. Tatsächlich können Ihre Muskeln sogar zusammenbrechen, um wichtigere Organe mit Energie zu versorgen. Ihr Körper wird in diesem geschwächten Zustand anfälliger für Verletzungen.
Knochenschwund/Osteoporose
Östrogen hilft, Ihre Knochen stark zu halten. Aber wenn seine Werte nach der Menopause auf natürliche Weise sinken, steigt das Risiko einer Fraktur. Knochenschwund oder Osteoporose können jedoch in jedem Alter aus niedrigen Östrogenspiegeln resultieren, die durch Amenorrhoe ausgelöst werden.
Knochenschwund kann auftreten, wenn Ihre Kalorienzufuhr für das Niveau, auf dem Sie trainieren, unzureichend ist. Die Verwendung der übermäßigen Energie, die für ein schweres sportliches Training erforderlich ist, erschöpft die Energie, die Ihr Körper für die Östrogenproduktion benötigt.
Essstörungen
Ungeordnetes Essen kann beginnen, wenn Sie Kalorien einschränken, um Gewicht zu verlieren. Einige Frauen schränken das Essen möglicherweise ungewollt ein, da sie einen exzessiven Trainingsplan mit den Anforderungen von Arbeit, Schule und/oder Familienleben in Einklang bringen. Im Laufe der Zeit kann sich diese Nahrungsrestriktion zu einer Besessenheit oder einem gestörten Essverhalten entwickeln.
„Sportlerinnen, die am anfälligsten für eine Einschränkung der Kalorienaufnahme sind, sind diejenigen, die übermäßig trainieren, Sport treiben, bei dem Gewichtskontrollen erforderlich sind, oder Sport treiben, die von einer schlankeren Körperzusammensetzung profitieren“, sagt Patton. Sie sagt, dass Teenager mit kontrollierenden Eltern oder Trainern ebenfalls einem Risiko für Essstörungen ausgesetzt sind.
Ein gesundes Gleichgewicht erreichen
Um am härtesten zu trainieren, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Patton sagt:„Das wird Muskeln aufbauen und Verletzungen vorbeugen.“
Um die schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen im Zusammenhang mit der Female Athlete Triad zu verhindern:
- Essen Sie jeden Tag drei volle Mahlzeiten.
- Ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
- Lassen Sie niemals bestimmte Lebensmittelgruppen wie Fette weg. Das Weglassen von Lebensmittelgruppen ist ein Zeichen für Essstörungen.
- Essen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss aller Trainingseinheiten.
- Essen Sie Mahlzeiten nach dem Training, die reich an Kohlenhydraten und mäßig an Protein sind. Einige gute Beispiele sind Sandwich &Obst, Bagel mit Erdnussbutter und Schokomilch, Energieriegel und Joghurt mit Müsli oder Spaghetti mit Fleischbällchen, Salat und Obst.
- Nehmen Sie über den Tag verteilt mindestens drei kohlenhydratreiche Snacks zu sich.
- Wenn das Training länger als 90 Minuten dauert, essen Sie alle 15 bis 30 Minuten 15 Gramm Kohlenhydrate oder trinken Sie ein Sportgetränk.
- Nehmen Sie täglich ausreichend Kalzium zu sich:1.000 bis 1.300 mg pro Tag. Die besten Quellen sind Milch, Joghurt, pflanzliche Milch (wie Soja, Mandeln), Käse, mit Kalzium angereicherter Orangensaft und dunkelgrüner Blattsalat.
Patton sagt, dass weibliche Athleten, die glauben, dass sie ein Risiko für die Triade der weiblichen Athleten haben könnten, einen Arzt für Sportmedizin aufsuchen sollten. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gesunde Ernährung aufzubauen oder Ihre Kalorien zu erhöhen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater um professionelle Hilfe bitten“, sagt sie.
„Viele Frauen leugnen die Entwicklung einer anstrengungsinduzierten Anorexie durch Essstörungen. Aber das Ausbleiben der Periode ist ein Zeichen dafür, dass sie nicht genug isst und weiter untersucht werden muss.“