Sie haben abgenommen und möchten die letzten Kilos verlieren. Also intensivieren Sie Ihr Training mit Cardio-Einheiten auf dem Ellipsentrainer. Zusätzlich achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr. Plötzlich bleibt Ihre Periode aus. Ist das normal?
Viele Sportlerinnen denken, dass Amenorrhö, das Ausbleiben der Menstruation, normal ist. Das stimmt aber nicht. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Kate Patton kann dies ein Zeichen für ein ernsthaftes Ernährungsproblem sein.
Es ist ein Teil der Female Athlete Triad, einem potenziell schwerwiegenden Syndrom, das aus drei miteinander verbundenen Gesundheitsrisikofaktoren besteht: Amenorrhö, Knochenschwund/Osteoporose und geringe Energieverfügbarkeit mit oder ohne Essstörungen. Sportlerinnen mit einem Risikofaktor entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit die anderen beiden – oder haben sie bereits.
Die Trias ist bei jungen, sportlich aktiven Frauen relativ häufig und kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Die gute Nachricht ist, dass sie vermeidbar und oft umkehrbar ist, wenn Sie die Symptome frühzeitig erkennen und ärztlichen Rat einholen.
Amenorrhö
Das Ausbleiben der Periode mag wie ein angenehmer Nebeneffekt intensiven Trainings erscheinen. Aber die gesundheitlichen Auswirkungen können schwerwiegend sein.
„Amenorrhö kann ein Zeichen für eine trainingsbedingte Anorexie sein, die mit Energiemangel durch zu wenig Essen, zu viel Bewegung oder eine Kombination aus beidem zusammenhängt“, sagt Patton.
Während der Amenorrhö verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel erheblich – so stark, dass Sie den Eisprung stoppen, um Energie zu sparen. Dadurch erreichen Sie das Gegenteil von dem, was Sie sich erhofft haben, denn in diesem Zustand können Sie keine Muskelmasse aufbauen, weil Muskelaufbau Energie kostet. Ihre Muskeln können sogar abgebaut werden, um wichtigere Organe mit Energie zu versorgen. Ihr Körper wird in diesem geschwächten Zustand anfälliger für Verletzungen.
Knochenschwund/Osteoporose
Östrogen trägt dazu bei, Ihre Knochen stark zu halten. Wenn die Werte nach der Menopause sinken, steigt das Risiko einer Fraktur. Knochenschwund oder Osteoporose können jedoch in jedem Alter durch niedrige Östrogenspiegel resultieren, die durch Amenorrhö ausgelöst werden.
Knochenschwund kann auftreten, wenn Ihre Kalorienzufuhr für das Trainingsniveau unzureichend ist. Die Verwendung der Energie für intensives Training erschöpft die Energie, die Ihr Körper für die Östrogenproduktion benötigt.
Essstörungen
Ungesundes Essverhalten kann beginnen, wenn Sie Kalorien einschränken, um Gewicht zu verlieren. Einige Frauen schränken das Essen möglicherweise ungewollt ein, da sie einen exzessiven Trainingsplan mit den Anforderungen von Arbeit, Schule und/oder Familienleben in Einklang bringen. Im Laufe der Zeit kann sich diese Nahrungsrestriktion zu einer Besessenheit oder einem gestörten Essverhalten entwickeln.
„Sportlerinnen, die am anfälligsten für eine Einschränkung der Kalorienaufnahme sind, sind diejenigen, die übermäßig trainieren, Sportarten ausüben, bei denen Gewichtskontrollen erforderlich sind, oder Sportarten betreiben, die von einer schlankeren Körperzusammensetzung profitieren“, sagt Patton. Teenager mit kontrollierenden Eltern oder Trainern sind ebenfalls einem Risiko für Essstörungen ausgesetzt.
Ein gesundes Gleichgewicht erreichen
Um optimal zu trainieren, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Patton sagt: „Das wird Muskeln aufbauen und Verletzungen vorbeugen.“
Um die schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen im Zusammenhang mit der Female Athlete Triad zu verhindern:
- Essen Sie jeden Tag drei volle Mahlzeiten.
- Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
- Lassen Sie niemals bestimmte Lebensmittelgruppen wie Fette weg. Das Weglassen von Lebensmittelgruppen ist ein Zeichen für Essstörungen.
- Essen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss aller Trainingseinheiten.
- Essen Sie Mahlzeiten nach dem Training, die reich an Kohlenhydraten und mäßig an Protein sind. Einige Beispiele sind Sandwich mit Obst, Bagel mit Erdnussbutter und Schokomilch, Energieriegel und Joghurt mit Müsli oder Spaghetti mit Fleischbällchen, Salat und Obst.
- Nehmen Sie über den Tag verteilt mindestens drei kohlenhydratreiche Snacks zu sich.
- Wenn das Training länger als 90 Minuten dauert, essen Sie alle 15 bis 30 Minuten 15 Gramm Kohlenhydrate oder trinken Sie ein Sportgetränk.
- Nehmen Sie täglich ausreichend Kalzium zu sich: 1.000 bis 1.300 mg pro Tag. Die besten Quellen sind Milch, Joghurt, pflanzliche Milch (wie Soja, Mandeln), Käse, mit Kalzium angereicherter Orangensaft und dunkelgrüner Blattsalat.
Patton sagt, dass weibliche Athleten, die glauben, dass sie ein Risiko für die Triade der weiblichen Athleten haben könnten, einen Arzt für Sportmedizin aufsuchen sollten. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gesunde Ernährung aufzubauen oder Ihre Kalorien zu erhöhen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater um professionelle Hilfe bitten“, sagt sie.
„Viele Frauen leugnen die Entwicklung einer anstrengungsinduzierten Anorexie durch Essstörungen. Aber das Ausbleiben der Periode ist ein Zeichen dafür, dass sie nicht genug essen und weiter untersucht werden muss.“