Haben Sie schon einmal eine Faszienrolle, auch Schaumstoff- oder Massagerolle genannt, ausprobiert? Viele Fitnessprofis nennen sie die "Massage des armen Mannes". Besonders für Läufer ist sie ideal, da Foam Rolling eine Tiefengewebsmassage simuliert. Sie löst Spannungen in den Muskeln, entspannt die äußere Faszienschicht oder das Tiefengewebe und wird als Self-Myofascial Release (SMR) bezeichnet.
Massagerollen sind nicht immer entspannend – wer eine echte Tiefengewebsmassage kennt, weiß das. Beim ersten Mal oder nach einer Pause kann es schmerzhaft sein, Knoten zu lösen. Doch mit der Zeit wird es milder und einfacher.
Als Läufer kennen Sie verspannte Quads und Waden sowie Schmerzen in Knien und Hüften (z. B. Runner’s Knee) nur zu gut.
Mit einer Schaumstoffrolle …
…lindern Sie Schmerzen, beugen Verletzungen vor, reduzieren Muskelkater und sorgen vor und nach dem Laufen für Muskelentspannung.
Schaumstoffrollen für Läufer
Bei der Anwendung rollen Sie pro Muskel etwa 2 bis 3 cm pro Sekunde. Beim ersten Mal ist das oft nicht machbar. Langsames Rollen hilft, empfindliche Stellen zu finden. Wählen Sie 2 bis 3 Bereiche pro Muskel und üben Sie 20-30 Sekunden Druck aus, um Knoten zu lösen. Halten Sie den Druck konstant – nur so wirkt es. Drücken Sie nicht exakt auf die schmerzende Stelle, die Nähe reicht.
Gut zu wissen:
Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Breiten und Längen. Schmalere erzeugen mehr Druck auf enge Bereiche, längere erreichen mehr Zonen. Für Kompaktes wählen Sie kürzere Modelle.
Steifheit: Wichtige Bereiche für Läufer
Waden (Kälber)
Bei empfindlichen Waden reicht es oft, sie einfach auf die Rolle zu legen, ohne den Körper anzuheben. Für intensivere Massage arbeiten Sie einseitig. Drehen Sie den Fuß, um innere und äußere Wadenmuskeln (Gastrocnemius & Soleus) zu erreichen.
Iliotibialband (IT-Band)
Das IT-Band ist für viele Läufer der schmerzhafteste Spot. Geben Sie nicht auf – Fortschritte kommen schnell.
Quads
Bei sensiblen Quads starten Sie beidseitig. Für Tiefe wechseln Sie zu einseitig und beugen das Knie des behandelten Beins.
Piriformis
Positionieren Sie die Rolle einseitig, kreuzen Sie das Bein und rollen Sie vom unteren Rücken über das Gesäß bis zur Kniesehne. Der Piriformis in der Gesäßmitte ist oft der empfindlichste Punkt.
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