Haben Sie es schon einmal mit einer Faszienrolle (auch Faszien- oder Massagerolle genannt) versucht? Wissen Sie, was eine Schaumstoffrolle ist? Es ist das, was viele Fitnessprofis als „Massage des armen Mannes“ bezeichnen. Warum ist es perfekt für Läufer? Denn Foam Rolling simuliert eine Tiefengewebsmassage, indem es die Spannung in Ihren Muskeln herausarbeitet und für eine Entspannung der äußeren Schicht der Faszien oder des Tiefengewebes sorgt. Foam Rolling wird auch als Self-Myofascial Release (oder SMR) bezeichnet.
Massagerollen sind nicht immer entspannend, wie diejenigen bestätigen können, die jemals eine Tiefengewebsmassage erhalten haben. Wenn Sie Foam Rolling noch nie zuvor ausprobiert haben oder dies seit einiger Zeit nicht mehr getan haben, besteht die Möglichkeit, dass es weh tut, die Knoten zu lösen. Aber keine Sorge, es wird mit der Zeit weniger schmerzhaft und sogar einfacher.
Als Läufer sind Sie mit verspannten Quads und Waden bestens vertraut und leider auch mit den Schmerzen, die in den Knien und Hüften auftreten können (Runner’s Knee).
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden …
…können Sie ganz einfach Schmerzen lindern, Verletzungen vorbeugen, Muskelkater verringern und den Muskeln vor und nach dem Laufen die gewünschte Entspannung geben.
Schaumrollen für Läufer
Wenn Sie sich entscheiden, einen bestimmten Muskel mit Schaum zu rollen, rollen Sie ungefähr 2 bis 3 cm pro Sekunde über den Bereich. Aber:Es ist wichtig zu bedenken, dass dies möglicherweise nicht möglich ist das erste Mal, wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden. Wenn Sie so langsam über den Muskel rollen, können Sie die Bereiche des Muskels identifizieren, die am empfindlichsten und empfindlichsten sind. Wählen Sie 2 bis 3 Bereiche pro Muskel, auf die Sie 20-30 Sekunden lang Druck ausüben können, um Knoten zu trainieren. Sie müssen sicherstellen, dass Sie diesen Druck über die gesamte Dauer halten können, da er sonst nicht wirksam ist. Sie müssen nicht genau auf die empfindliche oder wunde Stelle drücken, in der Nähe der Stelle ist es auch in Ordnung.
Gut zu wissen:
Schaumstoffrollen erhalten Sie in vielen Breiten und Längen. Je kleiner die Breite, desto mehr Druck kann die Schaumstoffrolle auf einen bestimmten Bereich ausüben. Und was die Länge betrifft, je länger die Massagerolle ist, desto mehr Zonen können Sie damit erreichen. Wenn Sie etwas Kompaktes und nicht zu Großes brauchen, dann entscheiden Sie sich für ein kürzeres.
Steifigkeit: Bereiche, auf die sich ein Läufer konzentrieren sollte
Kälber
Wenn Ihre Waden sehr empfindlich sind, können Sie beides zusammen tun oder es ganz vermeiden, Ihren Körper vom Boden abzuheben (für einige reicht es aus, ihre Waden nur auf eine Schaumstoffrolle zu stellen). Für eine tiefere Massage gehen Sie nacheinander vor. Um die inneren und äußeren Seiten des Wadenmuskels (Gastrocnemius &Soleus) anzusprechen, drehen Sie den Fuß (die Seite der Wade, auf der Sie den Schaum rollen) von einer Seite zur anderen.
Iliotibialband (IT-Band)
Für die meisten Läufer ist das Iliotibialband oft der schmerzhafteste Bereich für die Foam Roll, sodass Sie in diesem speziellen Bereich mit der Foam Roll möglicherweise nicht sehr weit kommen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, der Fortschritt kommt schneller als Sie denken.
Quads
Wenn Ihre Quads sehr empfindlich sind, können Sie beides zusammen tun. Nehmen Sie sich Zeit, aber versuchen Sie, für eine tiefere Massage zu einem Quad nach dem anderen überzugehen. Gehen Sie noch weiter, indem Sie das Knie des Beins beugen, an dem Sie die Schaumrolle ausführen.
Piriformis
Bitte achten Sie darauf, dass die Schaumstoffrolle nur auf einer Seite liegt. Kreuzen Sie den Fuß auf der Seite, auf der Sie über das gegenüberliegende Knie rollen. Rollen Sie vom unteren Rücken über den ganzen Weg über das Gesäß, bis es auf die Kniesehne trifft. Sie werden höchstwahrscheinlich den Piriformis, die Mitte des Gesäßmuskels, den empfindlichsten Bereich finden.
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