Den meisten von uns wurde beigebracht zu glauben, dass die Gesundheit durch sichtbares Körperfett und Gewicht bestimmt wird. Tatsächlich sind „dickes Aussehen“ und die Zahl auf der Waage schlechte Determinanten der Gesundheit. Dieser Blogbeitrag sagt Ihnen die Wahrheit über Körperfett, Body-Mass-Index (BMI), Körperzusammensetzung und wie Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln.
Denken Sie daran:
Nur Sie können bestimmen, was Gesundheit für Sie bedeutet! Bilden Sie sich selbst weiter, damit Sie natürlich Ihr bestes Selbst sein können.
Inhaltsverzeichnis:
- Was bedeutet Körperzusammensetzung?
- Nicht dasselbe wie der Body-Mass-Index
- Die Wahrheit über Körperfett
- Fett sieht nicht immer fett aus
- Ist Fett schlecht?
- Warum Muskeln wichtig sind
- Wie wird die Körperzusammensetzung berechnet?
- 1. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
- 2. Hydrostatisches Wiegen
- Ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil
- So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil zu Hause
- 1. Hautmessschieber
- 2. Methode der US Navy
- Was ist eine gesunde Körperzusammensetzung?
- Körperzusammensetzung als Maß für die Gesundheit
- So ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung
- Kalorien- und Nahrungsaufnahme überwachen
- Massenaufbau und Rückfütterung
- Übung zur Rekomposition des Körpers
- Strebe nach einer gesunden Mitte
Was bedeutet Körperzusammensetzung?
Kurz gesagt, die Körperzusammensetzung misst das Verhältnis von Körperfett zu magerem Gewebe im Körper.
Genauer gesagt bezieht sich die Körperzusammensetzung auf den Anteil an Fett, den Sie im Verhältnis zum mageren Gewebe in Ihrem Körper haben (Muskeln, Knochen, im Körper gespeichertes Wasser, Organe usw.).
Nicht dasselbe wie der Body-Mass-Index
Jahrzehntelang war der Body-Mass-Index oder BMI DIE Gesundheitsanalyse schlechthin. Aber die heutigen Wissenschaftler erkennen den BMI als fehlerhaftes System zur Bestimmung des Wohlbefindens an. Laut dem Center for Disease Control bezeichnet der BMI Menschen fälschlicherweise als „übergewichtig“, weil sie einen hohen BMI haben, wenn sie relativ gesund sind. Das liegt daran, dass der BMI nur das Gewicht und die Größe eines Menschen analysiert. Jemand, der klein oder sehr muskulös ist, wird wahrscheinlich als „fett“ angesehen (Muskeln wiegen mehr als Fett). Kurz oder stark zu sein bedeutet NICHT, dass Sie ungesund sind! Ganz im Gegenteil. Die Körpermassenzusammensetzung wurde erstellt, um den BMI zu korrigieren, indem die fettfreie Masse und die Körperfettmasse getrennt vom BMI gemessen wurden.
Die Wahrheit über Körperfett
Körperfett und der Makronährstoff Fett sind NICHT dasselbe! Der Fachbegriff für Körperfett ist Fettgewebe. Fettgewebe ist für den Stoffwechsel, die Sicherheit und die allgemeine Funktion des Körpers unerlässlich. Fett schützt Organe und Knochen, liefert Energie, gleicht den Appetit aus und spielt eine wichtige Rolle im gesamten Zellstoffwechsel. Ohne Fett würde unser Körper niemals Homöostase (körperliches Gleichgewicht) finden.
Wissenschaftler unterscheiden zwei Arten von Fettgewebe:weiße Blutkörperchen und braune Blutkörperchen. Weiße Blutkörperchen speichern Energie zur Verwendung in anderen Organen. Braunes Gewebe sammelt sich im Laufe der Zeit an und reguliert die innere Wärme (als kälteinduzierte adaptive Thermogenese bezeichnet). Weiße Zellen speichern Energie, während braune Zellen sie abgeben!
Fett sieht nicht immer fett aus
Die Messung der Körperzusammensetzung gibt auch Hinweise darauf, wo im Körper Fett gespeichert ist. Haben Sie schon einmal den Begriff „Skinny Fat“ gehört? Es bezieht sich darauf, wie jemand viel Körperfett haben und trotzdem einen dünnen Körperbau haben kann. „Skinny Fat“ kann aus mehreren Gründen auftreten.
- Die Person hat wenige Muskeln, also setzen sich sichtbare Masse und messbares Gewicht aus Fett, Bindegewebe, Organen und Knochen zusammen.
- Die Person kann genetisch veranlagt sein, Fett tiefer im Körper zu speichern, näher an Knochen und Muskeln.
- Der Lebensstil der Person fördert möglicherweise keine gesunden Organe, daher bewegt sich das Fett im Körper zu den Organen, um den Stoffwechsel an der Stelle zu unterstützen und die Organe zu unterstützen. Zum Beispiel haben Alkoholiker sehr viel Fett um die Leber herum. Oder Menschen mit Kyphose (Krümmung des oberen Rückens), deren Brustwirbelsäule mit schützendem Fett überzogen ist.
Achte auf deine Worte
Es ist selten angemessen oder notwendig, sich über den Körper einer Person zu äußern! Konzentriere dich stattdessen auf ihren Charakter und eure Beziehung.
Fett tief im Körper und in der Nähe der Organe wird als viszerale Adipositas bezeichnet und ist die gefährlichste Art von Fett, da es die Bewegung von Flüssigkeiten um Organe und durch Venen gefährdet. Auf diese Weise kann jemand, der „fett aussieht“, weil er Fett natürlicherweise näher an der Haut speichert, gesünder sein als jemand, der „dünn aussieht“, aber viszerale Adipositas hat.
Unter der Oberfläche
Gesundheit und Fitness sind so viel mehr als Ihr Aussehen. Die Genetik spielt eine bedeutende Rolle bei der Form, die der Körper annimmt. Gesundheit findet unter der Hautoberfläche statt. Nur die Wissenschaft und Ihre Empfindungen können Ihnen sagen, wie Sie gesund sein können und wann Sie es tun. Hör auf, dich auf Instagram mit anderen zu vergleichen! Bildung und Selbsterkenntnis sind die Eintrittskarten zur Gesundheit.
Ist Fett schlecht?
Fett ist nicht schlecht. Im Gegenteil, es ist für die Grundfunktionen unseres Körpers notwendig. Und die „fettarmen“ Diäten der 1990er Jahre ruinierten die Wahrnehmung der Populärkultur über den Wert von Fett. Sie ließen die Leute glauben, dass es besser ist, dünner zu sein.
Eine niedrige Körperfettzusammensetzung und/oder sehr niedrige Körperdichte birgt Risiken, ebenso wie Übergewicht oder Fettleibigkeit. Daten zeigen, dass untergewichtige Kinder anfälliger für Infektionen sind als übergewichtige Kinder. Bei Erwachsenen stellt Übergewicht und Untergewicht ein gleiches Infektionsrisiko dar. Und die Sterblichkeitsrate für kritisch kranke Patienten ist bei adipösen Erwachsenen höher als bei untergewichtigen Erwachsenen.
Die Quintessenz:
Unter- und Übergewicht sind gefährlich. Suchen Sie eine gesunde Mitte!
Außerdem ist ein hoher Körperfettanteil an sich nicht gefährlich. Es kommt auf die Fettspeicherung und die Insulinregulierung an. Adipositas und Übergewicht sind eine Vergrößerung des Fettgewebes, um überschüssige Energie zu speichern. Einfach nur überschüssiges Fettgewebe zu haben, ist nicht gefährlich, solange es in gesunden Fettzellen gespeichert ist, die auf Insulin ansprechen. Wenn die Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen, treten Probleme auf. Fettleibigkeit kann zu Diabetes führen, da überschüssiges Fettgewebe die Insulinsensitivität beeinflusst. Die Sache ist die, dass es nicht das Fett selbst ist, das die Insulinreaktion beeinflusst, sondern Genetik, Ernährung und Lebensstil.
Ein niedriger Körperfettanteil führt zu vielen körperlichen und emotionalen Problemen. Bei Frauen kann Amenorrhoe auftreten (Ausbleiben der Periode und nachfolgende hormonelle Probleme). Männer und Frauen können beide unter einer geringeren kognitiven Funktion leiden. Das Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Wenn der Körper also unterernährt ist, beginnt der Körper, Fett aus dem Gehirn zu verwenden, um seine täglichen Aktivitäten voranzutreiben. Dasselbe gilt für Muskeln:Ohne genügend Körperfett nimmt der Körper Nährstoffe aus den Muskeln auf. Wenn die Muskeln kleiner werden, hören sie auf, die notwendigen Hormone freizusetzen, was zu Depressionen und Müdigkeit führt. Außerdem führt eine geringe Muskelmasse zu einer geringen Knochenmasse, was ein höheres Osteoporose- und Verletzungsrisiko bedeutet.
Letztendlich soll die Körperzusammensetzung nicht darauf abzielen, Körperfett zu offenbaren. Es beschreibt das Verhältnis von Fett zu anderen Körperteilen und hilft zu verstehen, was unter der Oberfläche ihrer Gesundheit passiert. Es ist ein pädagogisches Instrument.
Warum Muskeln wichtig sind
Starke Muskeln helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern, einen gesunden Lebensstil zu unterstützen und die Langlebigkeit zu fördern. Muskeln werden jedoch mit zunehmendem Alter natürlich weniger zäh. Das National Institute of Health kam in einer Studie zu dem Schluss, dass die Muskelkraft bei Menschen im Alter von <40 Jahren auf Menschen> 40 Jahre zwischen 16,6 % und 40,9 % abnimmt. Das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen steigt durch verminderte Muskelkraft und Knochenabbau ab dem 40. Lebensjahr. Eine sitzende Lebensweise beschleunigt diesen Prozess. Auch der Körperfettanteil steigt durch eine Umverteilung des gespeicherten Körperfetts, was das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes erhöht.
Wie wird die Körperzusammensetzung berechnet?
Die Körperzusammensetzung wird seltener verwendet als der Body-Mass-Index oder der Körperfettanteil, da nur geschulte Fachleute eine verlässliche Einschätzung abgeben können. Sie tun dies auf zwei Arten.
1. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Die bioelektrische Impedanz (BIA) ist eine der genauesten und zuverlässigsten Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Diese Methode misst den Widerstand gegen den Stromfluss durch Körpergewebe. Durch zwei Elektroden an Hand und Fuß wird ein schwaches elektrisches Feld erzeugt. Keine Sorge – es tut nicht weh! BIA ist die bevorzugte Messmethode in der Medizin und Sportmedizin, weil sie so schnell und einfach durchzuführen ist. Wenn Sie herausfinden möchten, ob Ihr Körperfettanteil gesund ist, fragen Sie einen Ernährungsberater.
Folgende Parameter können mit BIA ermittelt werden:
- Körperfett
- Magere Körpermasse
- Ganzkörperwasser
- Muskelmasse
2. Hydrostatisches Wiegen
Das hydrostatische Wiegen berechnet seine Berechnung auf der Grundlage der Wasserverdrängung. Das Gewicht wird außerhalb von Wasser und im Wasser verglichen, um die Dichte und damit die Körperzusammensetzung zu berechnen. Wenn Sie an dieser Methode interessiert sind, müssen Sie einen Ort in Ihrer Nähe finden, der diese Methode anbietet – normalerweise eine medizinische Einrichtung.
Ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung nicht ermitteln können, können Sie den Körperfettanteil verwenden, um fundierte Entscheidungen über Ernährung und Bewegung zu treffen. Am einfachsten berechnen Sie Ihren Körperfettanteil mit unserem Online-Rechner:
Es gibt zwei weitere Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu ermitteln.
So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil zu Hause
Es gibt auch Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu Hause zu berechnen. Diese sind weniger genau als die oben genannten Methoden. Sie können Ihnen jedoch einen allgemeinen Überblick über Ihr aktuelles Niveau geben.
1. Hautmessschieber
Dazu werden 3 verschiedene Hautfalten am Körper eingeklemmt – die Messwerte Ihres Körperfettanteils können direkt am Tool abgelesen werden. Am einfachsten geht es zu Hause mit einem Freund oder deinem Trainer. Diese Methode ist jedoch im Allgemeinen für übergewichtige Menschen nicht effizient und kann eine große Fehlerquote aufweisen, wenn sie von verschiedenen Fachleuten durchgeführt wird. Wenn Sie diese Methode verwenden, stellen Sie sicher, dass dieselbe Person dies für Sie tut, um einen genaueren Vergleich zu gewährleisten. Es ist nicht das meiste präzise aller Methoden, nimmt aber überhaupt nicht viel Zeit in Anspruch. Der Vorteil ist, dass es eine schnelle Methode zum Messen ist.
2. Methode der US Navy
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nach der US-Navy-Methode berechnen möchten, benötigen Sie lediglich ein Maßband, um verschiedene Körperstellen zu messen. Die Punkte, an denen Sie messen, sind für Männer und Frauen unterschiedlich.
So messen Sie richtig:
- Taillenumfang:Legen Sie das Maßband auf Höhe des Bauchnabels um Ihre Taille. Messen Sie, wenn Sie nach dem Ausatmen entspannt sind.
- Halsumfang:Messen Sie Ihren Hals direkt unter dem Adamsapfel.
- Hüftumfang (nur für Frauen):Messen Sie an der breitesten Stelle Ihrer Hüfte.
Was ist eine gesunde Körperzusammensetzung?
Es ist eine Sache, die Nummer zu kennen. Es ist eine andere, es zu verstehen. Die meisten großen Ärzte erkennen die folgenden Prozentbereiche an.
Körperfettanteil von Frauen
Körperfettanteil bei Männern
Hinweis:
Frauen können und sollten einen höheren Körperfettanteil haben als Männer!
Körperzusammensetzung als Maß für Gesundheit
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was gekürzt oder verloren werden soll, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hinzufügen und gewinnen können. Muskeln sind so viel wichtiger für die Gesundheit als Fett. Mehr Muskeln führen natürlich zu einem höheren Stoffwechsel und einem niedrigeren Körperfettanteil. Anstatt Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, konzentriere dich darauf, Krafttraining hinzuzufügen, um Muskeln aufzubauen. Anstatt zu versuchen, weniger zu werden, versuchen Sie, mehr zu werden!
Die Körperrekomposition ist der Prozess der Veränderung des Verhältnisses von Fett, Muskelmasse und anderer Gewebemasse im Körper. Es bezieht sich auf die Erhöhung der Muskel- und Skelettmasse bei gleichzeitiger Verringerung der Fettmasse. Lesen Sie weiter für Tipps zur „Körperkomposition“.
So ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körperfettanteil außerhalb des gesunden Bereichs liegt und Sie sich nicht so energiegeladen fühlen, wie Sie möchten, können Sie Ihre Ernährung ändern und Sport treiben, um mehr Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren.
Beginnen Sie damit, Basisdaten über sich selbst zu berechnen. Nachdem Sie Ihre anfängliche Körperzusammensetzung ermittelt haben, verwenden Sie den folgenden Rechner, um Ihren natürlichen Energieverbrauch (d. h. verbrannte Kalorien) zu ermitteln:
- Grundumsatzrechner
- Gesamter täglicher Energieverbrauch
- Herzfrequenzbasierter Kalorienverbrauchsrechner
Da Entspannung und Schlaf ein wesentlicher Bestandteil der Muskelproteinsynthese sind, verwenden Sie auch diesen Schlafrechner:
- Schlafzyklusrechner
Dann sind Sie bereit, einige tiefgreifende Änderungen vorzunehmen!
Kalorien- und Nahrungsaufnahme überwachen
Die Überwachung der eigenen Kalorienzufuhr ist KEINE Diät. Es IST zu wissen, dass das Essen von überschüssigen Kalorien den Körper dazu bringt, Nahrung in Fett umzuwandeln, was mit der Zeit schließlich zu Krankheiten führen kann.
Die wichtigste zu überwachende Zufuhr ist Protein. Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von mehr Protein zu einer natürlichen Neuzusammensetzung des Körpers führen kann. Holen Sie das Beste aus Ihrer Proteinaufnahme heraus, indem Sie innerhalb von drei Stunden nach dem Sport (oder früher) mehr Protein zu sich nehmen. Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein die Körperrekomposition erhöht, wenn es zusammen mit Aerobic-Training gegessen wird. Kohlenhydratarme Diäten helfen Frauen, ihren Körperfettanteil zu senken und besser zu schlafen.
Wenn Sie versuchen, den Körper wieder aufzubauen, ist es unerlässlich, ein Gleichgewicht zwischen Unterernährung und Überernährung zu finden. Wenn Sie zu wenig essen, steigt das Stresshormon Leptin an. Leptin ist sehr empfindlich auf die Einnahme. Wenn es über längere Zeit stimuliert wird, kann es zu neurologischen Störungen und einer höheren Energiespeicherung kommen. Wenn Sie außerdem zu wenig Kalorien zu sich nehmen oder auf Kohlenhydrate verzichten, wird jedes Gewicht, das Sie verlieren, wahrscheinlich Muskel- und Wassergewicht sein. Sie werden abnehmen, aber Ihr Körperfettanteil wird höher sein. Und das ist nicht gesund!
Tipp:
Sobald Sie Ihre ersten Berechnungen erhalten haben, hören Sie auf, sich selbst zu wiegen! Bei der Körperzusammensetzung geht es nicht um das Gewicht, sondern um das Muskel-Fett-Verhältnis. Gewicht ist ein schlechter Gesundheitsmarker; es ist nur ein Datenpunkt!
Tatsächlich könnten Sie feststellen, dass Sie an Körperfett und Gewicht ZUNEHMEN müssen. Das ist völlig normal (insbesondere in der heutigen Gewichtsgesellschaft). Gewichtszunahme ist genauso wichtig wie Gewichtsabnahme. Die Gewichtszunahme sollte genauso vorsichtig erfolgen wie die Gewichtsabnahme.
Massenaufbau und Rückfütterung
Viele Profisportler bauen vor dem Wettkampf absichtlich „Massenmasse“ auf. Bulking fügt mehr Kalorien hinzu als der durchschnittliche tägliche Verbrauch, um den Körper mit zusätzlicher Nahrung zu versorgen. Dann konzentriert sich der Athlet auf das Krafttraining und leitet so überschüssige Nahrung in die Muskeln. Bulking ist eine großartige Möglichkeit, um kurzzeitig Muskelmasse aufzubauen, wonach eine regelmäßige Kalorienaufnahme wieder aufgenommen wird.
Refeeding bezieht sich auf die Gewichtszunahme nach Untergewicht oder Mangelernährung. Es kann gefährlich sein, da eine zu schnelle Zufuhr von zu vielen Kalorien zu einem Refeeding-Syndrom führen kann. Wenn Sie leicht untergewichtig sind, können Sie Ihrer Ernährung im Laufe der Zeit vorsichtig mehr Kalorien hinzufügen. Wie beim Abnehmen ist eine gute Faustregel für die Gewichtszunahme ~1 Pfund pro Woche. Schauen Sie sich unseren Blog-Beitrag an, um lustige Rezepte zum Essen zu inspirieren!
1 Für den Sieg
Unabhängig davon, ob Sie zu- oder abnehmen, eine Gewichtsveränderung um 1 Pfund pro Woche ist im Allgemeinen ein sicheres und effektives Ziel!
Übung zur Rekomposition des Körpers
Zusätzlich zu Ernährungsumstellungen fördern bestimmte Arten von Bewegung die Wiederherstellung des Körpers. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, gibt es drei Workouts, von denen die meisten Menschen nachweislich profitieren.
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- HIIT: Hochintensives Intervalltraining baut nachweislich Muskeln und Fett mit 12 Wochen regelmäßigem Training wieder auf. Das Besondere an HIIT ist, dass Sie an Ihre Grenzen gehen müssen. Da Ihre Grenzen nicht die gleichen sind wie die anderer Menschen, müssen Sie ehrlich zu sich selbst sein, sich selbst zur Verantwortung ziehen und geeignete Übungen auswählen. Hier sind einige Ideen für HIIT-Übungen!
- Widerstandstraining: Widerstandstraining bezieht sich auf das Heben von Gewichten und die Verwendung von Widerstandsbändern. Aber es kann auch Körpergewichtsübungen anwenden, besonders wenn Sie neu im Training sind. Diese Workouts können langsam mit vielen Wiederholungen und Bewegungen durchgeführt werden. Sie können auch auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, um leicht sichtbare Zuwächse zu erzielen!
- Kardio mit niedriger Intensität: lange Spaziergänge, gemütliche Wanderungen, Fahrradtouren mit Freunden und Schwimmen sind Beispiele dafür. Diese Arten von Übungen reinigen, regenerieren und versorgen neue Muskeln mit Sauerstoff. Und diese Cardio-Übungen mit geringerer Intensität machen Sie wahrscheinlich weniger hungrig und tragen dazu bei, Ihre Ernährungsziele einzuhalten.
Wenn Sie ganz neu im Sport sind, helfen Mannschaftssportarten in Gruppen den Menschen, sich an einen neuen Fitnessplan zu halten. Ehrlich gesagt, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, hilft JEDE Art von Bewegung!
Versuchen Sie, jeden dieser Übungsstile in einer Woche zu kombinieren. Planen Sie, 3-5 Mal pro Woche mit ausreichend Ruhe zu trainieren. Füge Abwechslung hinzu, aber konzentriere dich auf den Muskelaufbau. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingssplit, der bei der Rekomposition des Körpers hilft, wenn er mit einer proteinreichen Ernährung kombiniert wird:
- Montag:kurzes und intensives HIIT-Training
- Dienstag:Krafttraining (mit oder ohne Gewichte)
- Mittwoch:Ruhetag
- Donnerstag:leichtes Joggen
- Freitag:Sportspiel mit Freunden
- Samstag:Ruhetag
- Sonntag:Krafttraining (mit oder ohne Gewichte)
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Strebe nach einer gesunden Mitte
Körperfett ist essentiell für unsere Gesundheit. Es spendet Energie, schützt und isoliert unsere Organe und reguliert die Hormonproduktion. Zu viel Körperfett wird mit einem höheren Cholesterinspiegel und Blutdruck in Verbindung gebracht, die beide zu Herz-Kreislauf-Problemen und Schlaganfällen führen können. Auch das Risiko für Typ-2-Diabetes ist höher. Ist Ihr Körperfettanteil jedoch zu gering, fehlt es Ihnen an Energie, Sie werden eher krank und frieren schneller. Sie können an Verdauungsproblemen leiden, und ein niedriger Körperfettanteil kann sich negativ auf Ihre Knochendichte und Ihren Hormonspiegel auswirken. Der gesündeste Weg ist, auf die Mitte des Bereichs zu zielen.
Letztendlich, wenn Sie sich gesund fühlen, sind Sie wahrscheinlich auch gesund. Und wenn Ihre Bluttests unabhängig von Ihrem Gewicht positiv ausfallen, sind Sie wahrscheinlich gesund. Es gibt viele Möglichkeiten, „gute“ Gesundheit zu bestimmen. Da die Körperzusammensetzung am facettenreichsten ist, wird sie allgemein als die beste angesehen.
Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine oder Diät beginnen, fragen Sie sich vielleicht zuerst:Fühle ich mich gut? Macht mir mein Training Spaß? Hält mein Arzt mich für gesund? Und wenn diese Fragen mit JA beantwortet werden, Sie sich aber dennoch unsicher fühlen, sollten Sie in Betracht ziehen, an Ihrem Körperbild zu arbeiten. Dieser Blogbeitrag kann helfen!
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