Wir alle wissen, dass es sich lohnt, eine tägliche Gehgewohnheit wegen ihrer Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit beizubehalten. Sie haben wahrscheinlich den Rat gehört, Ihre Spaziergänge in Ihrem Kalender zu planen oder Ihre Turnschuhe am Vorabend auszulegen. Vielleicht haben Sie sogar versucht, in Ihrer Wanderkleidung zu schlafen, sodass Sie keine Entschuldigung haben, Ihren Morgenspaziergang auszulassen. Aber manchmal kann es sich trotz unserer besten Absichten fast unmöglich anfühlen, für einen Spaziergang aus der Tür zu gehen.
Um die Motivation zu steigern, wenn Sie sie nicht spüren, versuchen Sie, Ihre Denkweise mit diesen von Experten empfohlenen Hacks zu ändern.
1BEFOLGEN SIE DIE 10-MINUTEN-REGEL
Machen Sie ein Schnäppchen mit sich selbst. „Sagen Sie sich, dass Sie nur 10 Minuten laufen müssen“, schlägt Amy Morin vor, eine Psychotherapeutin und Moderatorin des Podcasts „Mentally Strong People“. „Wer nicht weitermachen will, kann aufhören. Meistens entscheiden Sie sich dafür, weiterzumachen. Der Anfang ist normalerweise der schwierigste Teil.“
2MACHEN SIE DAS GEHEN ZU IHRER BELOHNUNG
Anstatt das Gehen als etwas zu betrachten, das Sie haben ändern Sie Ihre Sprache und betrachten Sie es als Belohnung. „Anstatt ‚Ich sollte spazieren gehen‘, versuchen Sie ‚Ich darf spazieren gehen‘“, empfiehlt Karin Cleary, PhD, eine lizenzierte Psychologin. Das funktioniert besonders gut, wenn Sie das Gehen als Möglichkeit nutzen, sich für einen produktiven Arbeitsblock zu belohnen. „Plane ein, eine bestimmte Zeit zu arbeiten, und dann kannst du eine Pause machen und spazieren gehen.“ Dies kann anschließend dazu beitragen, Ihre Kreativität und Produktivität bei der Arbeit zu steigern.
3VERSUCHE EINE MINI-HERAUSFORDERUNG
„Stellen Sie sich jede Woche eine kleine Herausforderung, wie etwa 5 Minuten mehr zu gehen als am Vortag“, sagt Kelly Keck, LMHC, eine Psychotherapeutin. Sie können auch versuchen, Ihrem Tag 0,25 Meilen oder 1.000 weitere Schritte hinzuzufügen. Eine weitere großartige Option:„Fordern Sie Ihre Freunde heraus, um zu sehen, wer mehr tägliche Schritte machen kann, da Verantwortlichkeit ein großer Motivator ist“, sagt Keck. Wenn Sie mit erreichbaren Erfolgen klein anfangen, werden Sie sich stärker fühlen, um weiterhin größere Ziele zu erreichen.
4WERBEN SIE EINEN PARTNER
„Es könnte ein Familienmitglied, ein Freund oder sogar Ihr Hund sein“, sagt Ben Reuter, PhD, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Trainingsphysiologe. „Das hilft Ihnen, Rechenschaft abzulegen, und macht es angenehmer. Meine Rechenschaftspartner sind zwei Labrador Retriever. Bei schlechtem Wetter, bei dem ich am ehesten Ausreden finde, gedeihen sie bei Spaziergängen.“
5KOMBINIEREN SIE IHREN SPAZIERGANG MIT ETWAS, WAS SIE UNTERNEHMEN WOLLEN
„Eines der Dinge, die mich zu einem langen Spaziergang vor die Tür bringen, besonders wenn ich keine Lust habe und einfach nur auf der Couch vegnieren möchte, ist die Kombination mit einer Aktivität, die ich wirklich machen möchte.“ sagt Jonathan Jordan, ein zertifizierter Personal Trainer. „Zum Beispiel nutze ich es als Gelegenheit, um mit meiner besten Freundin oder Mutter zu telefonieren, oder ich mache das Reiseziel zu einem Ort, den ich liebe.“ Das könnte zum Beispiel Ihr Lieblingscafé oder Ihre Lieblingsbuchhandlung sein.
6ÄNDERN SIE IHRE DENKWEISE ÜBER IHREN SPAZIERGANG
Betrachten Sie Ihren Spaziergang nicht als Training, sondern als Bewegung Ihres Körpers. „Sich heute zu sagen, dass man sich bewegen soll, scheint weniger Druck zu sein, als sich selbst zu sagen, dass man einen langen Spaziergang machen soll“, erklärt Susan Masterson, MPH, PhD, eine lizenzierte Psychologin. „Einfach ‚umziehen‘ ist etwas, worauf man aufbauen kann und hat nicht die Erfolgs-Misserfolgs-Konnotation.“
7BINDEN SIE IHREN SPAZIERGANG AN EINE EINGEFÜHRTE GEWOHNHEIT
Wenn Sie ständig Schwierigkeiten haben, spazieren zu gehen, kann es hilfreich sein, Ihren Gang an eine andere Gewohnheit anzuheften, die Sie nicht haben Probleme haben mit. „Wenn Sie jeden Tag das Gleiche tun, wie z. B. Frühstücken, versuchen Sie, direkt davor oder unmittelbar danach zu gehen“, schlägt Leeann Rybakov, ein Gesundheitscoach, vor. „Nur wenn du es mit etwas kombinierst, das du bereits tust, wird es wahrscheinlicher, dass die Gewohnheit bestehen bleibt.“
8FÜHREN SIE EINE LISTE DER GRÜNDE, DIE SIE GEHEN MÖCHTEN
An Ihr „Warum“ für das Gehen erinnert zu werden, kann das Aufstehen und Aussteigen erleichtern. „Erstellen Sie eine Liste mit allen Gründen, warum Gehen gut für Sie ist – zum Beispiel, dass es gut für Ihr Herz ist und Ihnen Energie gibt“, sagt Morin. „Wann immer Sie versucht sind, Ihren Spaziergang zu überspringen, lesen Sie die Liste. Es wird Ihnen helfen, all diese Ausreden rückgängig zu machen, und Ihnen die Motivation geben, die Sie dafür brauchen.“
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9ENTDECKEN SIE EINE NEUE ROUTE
Wenn Langeweile das Problem ist, mischen Sie Ihre Wanderorte. „Probieren Sie bei jedem Spaziergang eine neue Stelle aus“, schlägt Bianca Grover, eine Sportphysiologin, vor. „Für einige von uns könnte es langweilig werden, denselben Weg zu gehen. Finden Sie einen neuen Park oder eine neue Nachbarschaft, um die Dinge interessant zu halten.“ Die Veränderungen im Gelände (z. B. Hügel) helfen auch, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
10Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie nicht motiviert waren, aber trotzdem gegangen sind
Erinnern Sie sich, was das letzte Mal passiert ist, als Sie sich so gefühlt haben, sich aber entschieden haben, weiterzumachen und Ihren Spaziergang zu machen, empfiehlt Evan Lawrence, ein zertifizierter Personal Trainer. „Wie hast du dich danach gefühlt? Du hast dich am Ende großartig gefühlt! Und du warst so froh, dass du es getan hast. Du hast es schon einmal gemacht, und du kannst es wieder tun.“
11GEHEN SIE SCHRITT FÜR SCHRITT
Manchmal nehmen wir zu viele neue Gesundheitsgewohnheiten auf einmal an, wodurch wir uns durch all die Veränderungen wie gelähmt fühlen. Wenn Gehen Ihre Hauptpriorität ist, konzentrieren Sie sich nur darauf. „Sagen Sie sich:‚Alles, was ich tue, ist, einen Spaziergang hinzuzufügen. Sonst muss ich nichts ändern‘“, sagt Elisabeth Goldberg, a
lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin. „Veränderungen können sehr entmutigend sein und vom Handeln abhalten. Es muss nicht alles oder nichts sein, besonders wenn Sie auf langfristige Veränderungen hoffen.“
12GÖNNEN SIE SICH SELBST
Es mag albern klingen, aber eine Belohnung, die am Ende Ihres Spaziergangs auf Sie wartet, nutzt tatsächlich eine Rückkopplungsschleife, die in unser Gehirn eingebaut ist. Die Belohnung muss nichts Großes sein. „Zum Beispiel genieße ich wie viele andere meinen morgendlichen Tasse Kaffee“, sagt Andrew Swasey, ein zertifizierter Personal Trainer. „Also verwende ich einen Hinweis-, Routine- und Belohnungsprozess, um mich nach meinem Spaziergang mit einer Tasse Kaffee zu belohnen. Mein Stichwort ist, meine Kaffeemaschine zu starten, meine Routine ist, spazieren zu gehen, und meine Belohnung ist, meine Tasse Kaffee zu trinken, nachdem ich von meinem Spaziergang nach Hause gekommen bin.“ Oder wenn Sie abends lieber spazieren gehen, entspannen Sie sich vielleicht bei einem heißen Bad.
13Sprechen Sie, als ob Sie wüssten, dass der Spaziergang passieren wird
Wie Sie mit sich selbst und anderen über Ihre Laufpläne sprechen, kann den Unterschied ausmachen, ob Sie sich daran halten oder nicht. Versuchen Sie, Dinge zu sagen wie:„Nach meinem Kaffee gehe ich spazieren und mache mich dann für die Arbeit fertig“ oder „Ich gehe nach dem Abendessen spazieren“, rät Jennifer Branstetter, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin. „Das ist etwas anderes als zu sagen:‚Ich möchte später spazieren gehen‘, ‚Ich muss spazieren gehen‘ oder etwas weniger Konkretes. Lass deinem Gehirn nicht die Wahl, denn wenn du die Möglichkeit hast, wird es dir dein Gehirn ausreden.“
14FINDE EINEN GRÖßEREN GRUND ALS DICH SELBST
Dienen kann super motivierend sein. „Oft sind wir bereit, für andere das zu tun, was für uns selbst schwierig ist“, betont Personal Trainerin Karina Krepp. „Ich fordere meine Kunden auf, einen Freund zu finden, der einen Spaziergang noch mehr braucht als sie. Jemand, den Sie kennen, der gerade an der Hüfte operiert wurde? Helfen Sie ihnen mit ihrer vorgeschriebenen Gehtherapie. Ein Freund ruft in emotionaler Not an? Schnüren Sie sich und treffen Sie sie für einen Spaziergang durch den Park.“ In letzter Zeit hat Krepp ihren Morgenspaziergang damit verbracht, Lebensmittel zu ihrem örtlichen Gemeinschaftskühlschrank zu bringen. Egal, ob Sie Meilen für Ihre bevorzugte Wohltätigkeitsorganisation sammeln oder einem Freund oder Familienmitglied helfen, machen Sie Ihren Spaziergang zu einem Teil Ihres Beitrags.
15VERFOLGEN SIE IHREN FORTSCHRITT
„Wir alle wissen, dass Gehen empfehlenswert und gesund ist, aber die Belohnung geht weit über einen Stimmungsaufschwung am Ende des Spaziergangs hinaus“, sagt Grover. „Behalten Sie Ihre Cardio-Funktion, Ihre Schlafqualität, Ihr Gewicht, Ihren Appetit und Ihren Muskeltonus im Auge.“ Sie können MyFitnessPal verwenden, um viele dieser Metriken zu verfolgen. Wie Grover es ausdrückt:„Ihre Gesundheit ist die größte Belohnung und sollte Motivation sein, Sie voranzubringen.“
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.