Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern und in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Das Einbeziehen von Intervallen in Ihre Gehroutine hilft Ihnen, unabhängig von Ihrem Leistungsniveau herausgefordert zu bleiben.
Dieser fünfwöchige Trainingsleitfaden soll Ihnen helfen, sich sicher und schrittweise zu einem 5-km-Intervallstil hochzuarbeiten. Sie können die Dauer oder Intensität Ihres Trainings jederzeit erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener sind und nach einer größeren Herausforderung suchen.
KILOMETERZIEL
Eine 5-km-Wanderung ist ungefähr 5 km lang, und obwohl die meisten keine Zeit zum Beenden haben, möchten Sie sich vielleicht ein persönliches Zeitziel setzen, z. B. 45–60 Minuten. Im Durchschnitt bedeutet zügiges Gehen, dass Sie 1 Meile in etwa 15 Minuten zurücklegen – das ist die allgemeine Reichweite, die dieser Plan verwendet (und wie wir die ungefähre wöchentliche Kilometerleistung berechnet haben). Wenn Sie mehr Zeit benötigen, um eine Meile zu absolvieren (besonders am Anfang), ist das zu erwarten. Die Verbesserung Ihrer Zeit pro Meile ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen, wenn sich Ihr Fitnessniveau durch beständiges Training verbessert.
INTENSITÄTSSTUFEN
Diese Intensitätsnotizen, die auf Ihrer individuell empfundenen Anstrengung und Ihrem Fitnessniveau basieren, helfen Ihnen, Ihr RPE-Niveau einzuschätzen. Ein 9–10 sollte sich wie ein RPE-Niveau anfühlen, das so intensiv ist, dass Sie es nicht länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten können, während sich ein 1–2 wie fast kein RPE anfühlen sollte. Sehr flottes, hartes RPE ist relativ, denn sobald Sie fitter werden, wird sich das, was früher schwer war, leichter anfühlen, sodass Sie sich weiter herausfordern können, indem Sie härter pushen (entweder für einen längeren Zeitraum, indem Sie Ihre Geschwindigkeit für die Dauer erhöhen). gleiche Zeitdauer oder beides). Es ist einfach, Ihre Intensität zu erhöhen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen und/oder in einen Lauf oder Joggen übergehen. Umgekehrt, wenn Sie nachlassen müssen, verlängern Sie das gleichmäßige Tempo und/oder die Erholungsfenster.
Denken Sie schließlich daran, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie feststellen, dass Sie während der Woche Erholungs- oder Ruhezeit benötigen, können Sie diese nach Bedarf hinzufügen. Wenn das Wochenziel zu hoch ist, können Sie Ihre Zeit verkürzen und/oder eine Woche wiederholen (dieser Plan kann leicht auf 6–7 Wochen ausgedehnt werden). Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht auf Perfektion, während Sie sich durch diesen Plan arbeiten – und feiern Sie jede Woche Ihre Siege. Gönnen Sie sich für jedes erreichte Wochenziel ein neues Hörbuch, ein Paar Wanderschuhe oder eine andere Belohnung Ihrer Wahl.
HIIT GEHEN UND DEHNEN
Wärmen Sie sich 3–5 Minuten lang in einem leichten Tempo auf und wiederholen Sie dann diese 5-Minuten-Intervalle wie angegeben:
- Halten Sie 3 Minuten lang ein gleichmäßiges Tempo (RPE 5), gehen Sie 1 Minute in einem flotten Tempo (RPE 7) und drücken Sie dann 1 Minute lang so stark wie Sie können in einem sehr flotten Tempo (RPE 8–9).
- Erholen Sie sich die letzten 2–5 Minuten in einem lockeren Tempo.
STRETCHING UND CROSS-TRAINING
Dehnen kann ein wichtiger Teil Ihrer Gehroutine sein, um Verletzungen vorzubeugen. Führen Sie nach Ihrem Spaziergang ein paar Ganzkörperdehnungen durch, wie z. B. diese 5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihrer Spaziergänge.
Auch wenn Cross-Training-Einheiten optional sind, kann das Hinzufügen von ein paar Tagen mit Aktivitäten wie Krafttraining (empfohlen:5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten) Ihnen helfen, Ihre Fitness und Gesamtkraft aufzubauen, die Ihnen helfen können, Ihre zu erreichen Das 5-km-Ziel fühlt sich schneller und stärker an.
STEADY STATE WALK
Während eines Steady-State-Walks sollten Sie das gleiche zügige Tempo beibehalten. Sie sollten schwerer atmen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen (RPE 5–6).
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.