Ursachen für Untergewicht können ein schneller Stoffwechsel oder unerkannte gesundheitliche Probleme sein. Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig. Während Übergewicht Risiken wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder metabolisches Syndrom birgt, ist Untergewicht ebenfalls problematisch: Es schwächt das Immunsystem, verursacht chronische Müdigkeit und erhöht das Osteoporoserisiko durch brüchige Knochen.Fitnesscoach und Athlet Manik Dhodi teilt acht fundierte Strategien zur gesunden Gewichtszunahme, basierend auf seiner langjährigen Expertise.
1. Nehmen Sie täglich mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen – Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten, um Ihren Bedarf zu ermitteln, oder steigern Sie die Zufuhr um 300–500 Kalorien pro Tag. Konsequenz führt zu spürbarem Gewichtszuwachs.
2. Essen Sie häufiger, in kleineren Portionen – Große Mahlzeiten sind oft schwierig. Teilen Sie sie in drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks auf, um Kalorien leichter aufzunehmen, ohne Übelkeit.
3. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel – Integrieren Sie nährstoffdichte Optionen wie Bohnen, Trockenfrüchte, Eier, Nüsse und Erdnussbutter. Experimentieren Sie mit Rezepten – idealerweise unter professioneller Anleitung.
4. Steigern Sie die Proteinzufuhr – Die Standardempfehlung liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei Muskelaufbau und Krafttraining mehr: Studien belegen, dass höhere Dosen Muskelmasse fördern.
5. Fokus auf Krafttraining, weniger Cardio – Cardio verbrennt viele Kalorien und kann den Zuwachs konterkarieren. Krafttraining baut Muskeln auf und nutzt Kalorien effektiv. „Eine überwachte Kombination aus begrenztem Cardio und Krafttraining ist ideal“, rät Manik Dhodi.
6. Beginnen Sie nicht mit Salat – Ballaststoffreiche Salate füllen schnell den Magen. Priorisieren Sie Protein für Muskelaufbau, ergänzt um Obst und Gemüse.
7. Trinken Sie vor Mahlzeiten kein Wasser – Das füllt den Magen und reduziert die Kalorienaufnahme unnötig.
8. Meiden Sie ungesundes Fast Food – Solche Kalorienbomben fördern Fettansammlung und Cholesterinprobleme, statt nachhaltigen Muskelzuwachs.