Frau trainiert zu HauseWährend wir uns in der dritten Phase der Lockerung der Ausgangsbeschränkungen befinden, bleiben viele lieber zu Hause, wenn es nicht zwingend nötig ist. Das hält uns von Outdoor-Aktivitäten ab. Zudem sorgen Bedenken vor Infektionen in Fitnessstudios dafür, dass nur wenige bald dorthin zurückkehren werden. Für alle, die Gehen als langweilig empfinden oder intensivere Wege suchen, um zu Hause Kalorien zu verbrennen, eignet sich Joggen oder Walking auf der Stelle hervorragend.
Ist Joggen auf der Stelle gut für die Herzgesundheit?
Gehen wird von Kardiologen weltweit empfohlen. Wir haben Experten zu dieser Variante des klassischen Walkings befragt. Dr. Santosh Kumar Dora, leitender Kardiologe am Asian Heart Institute in Mumbai, erklärt: „Spot-Walking oder Spot-Jogging bietet dieselben Vorteile wie normales Gehen – bei höherer Intensität sogar noch mehr. Egal ob wegen Regen, Feuchtigkeit oder strenger Sozialdistanzierung: Bei Spot-Walking gibt es keine Einschränkungen.“
Die Intensität passen Sie an: Für optimale Herzgesundheit bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 70 % der Maximalherzfrequenz (220 minus Ihr Alter).
Dr. Dora rät: „Machen Sie es intensiver, indem Sie die Knie auf Hüfthöhe heben und zügig arbeiten. Schwingen Sie die Arme wie beim Outdoor-Walking. So verbrennen Sie 250 bis 300 Kalorien pro Stunde. Ergänzen Sie mit leichten Kurzhanteln für straffere Bizeps und mehr Kalorienverbrauch. Yoga-Asanas währenddessen fördern Flexibilität, Gelenkgesundheit und Rumpfkraft.“
Walking vs. Joggen auf der Stelle
Zahlreiche Studien belegen die Vorteile des Walkings: bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkere Muskeln, tieferer Schlaf und gelenkschonendes Training. Jitendra Chouksey, Pionier der Fitnessrevolution in Indien und Gründer von Fittr, betont: „Krafttraining ist essenziell für die Gesundheit. Spot-Jogging verbrennt Kalorien und simuliert Treppensteigen – ein ideales Widerstandstraining. Es trainiert Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln stärker als flaches Walking, es sei denn, Sie gehen bergauf. Deshalb kräftigt Spot-Jogging die Beine nachhaltig.“
So bleiben Sie verletzungsfrei
Eine 80-kg-Person verbrennt durchschnittlich 90 Kalorien in 10 Minuten Spot-Jogging.
Wärmen Sie vorab Beine, Hüften und Rücken auf. Kühlen Sie nach mit Dehnübungen ab – hören Sie nie abrupt auf.
Fazit
Walking und Spot-Jogging halten Sie fit, ohne Equipment. Spot-Jogging erlaubt höhere Intensität als normales Gehen. Doch beides ist ausgezeichnet – wählen Sie, was zu Ihnen passt.