Du stehst am Anfang deiner Fitness-Reise und möchtest zuerst abnehmen, um die Belastung für deine Knie zu reduzieren? Oder Sie haben schmerzende Knie und intensives Training ist einfach nicht in Ihrer Zukunft … überhaupt nicht?
Keine Sorge, es gibt viele Low-Impact-Übungen, die Sie tun können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihnen ein großartiges Training zu bieten.
Training mit schlechten Knien
High-Impact-Workouts wie Plyometrie und Laufen sind nicht jedermanns Sache. Menschen mit Knieproblemen können diese Übungen als sehr herausfordernd und sogar schmerzhaft empfinden.
Erholungstechniken wie Yoga und Foam Rolling sind unerlässlich, damit sich die Kniegelenke gut anfühlen.
Schlechte Knie müssen Sie nicht davon abhalten, aktiv zu werden. Es gibt viele Empfehlungen für ein sanftes Training für Menschen mit Knieproblemen.
Tatsächlich ist der beste Weg, Ihre Gelenke ein Leben lang zu unterstützen, der Aufbau der Muskeln um sie herum, damit sie mehr Last tragen können. Sie brauchen kein Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte, um die Beinkraft zu erhalten. Bauen Sie immer Beinübungen in Ihre Routine ein, um Ihre Gelenke zu schonen.
Da ein starker Kern die Grundlage für Ihre Fitnessreise bildet, haben wir 5 schonende Kernübungen für schlechte Knie zusammengestellt, die Sie jederzeit und überall durchführen können. Diese Übungen erfordern nur Ihr eigenes Körpergewicht! Draußen, zu Hause, in Ihrem Hotelzimmer … diese Übungen sind perfekt für alle Gelegenheiten!
5 Grundübungen für schlechte Knie
Vorgehensweise:
- Führen Sie alle diese Übungen jeweils 1 Minute lang durch.
- Am Ende aller 5 Übungen ruhen Sie sich für 60-90 Sekunden aus
- 3–5 Runden wiederholen
Bist du bereit?
1. Hochziehen des Knies
Übungstipp:
Versuchen Sie, dieses Knie über den Bauchnabel zu bringen, um Ihren Kern effektiv zu aktivieren. Und aktivieren Sie wirklich diese Geist-Muskel-Verbindung und tun Sie so, als würden Sie tatsächlich etwas nach unten ziehen.
Vorteile:
Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur. Ein starker Kern kann die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig Rückenschmerzen lindern. Auf der Suche nach mehr Core-Übungen? Sieh dir unsere Core-Workouts in der adidas Training App an.
2. Knie-an-Ellbogen stehend
Übungstipp:
Halten Sie das gesamte Gewicht in Ihrem Basisbein. Das angehobene Bein sollte nur auf den Boden tippen. Drücken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) wirklich zusammen, während Sie Ihr Knie an Ihren Ellbogen bringen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Vorteile:
Eine weitere großartige Kernübung für schlechte Knie, das Stehende Knie zum Ellenbogen, trainiert auch die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Hüftbeuger. Wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Schwierigkeiten beim Gehen oder Beugen der Hüfte zu kämpfen haben, haben Sie möglicherweise verspannte Hüftbeuger. Das Einbeziehen von Dehnübungen für die Hüftmobilität in Ihr Training kann helfen, Ihre Hüften zu lockern.
3. Kniebeugen-Crunches
Übungstipp:
Halte dein Kinn von deiner Brust, die Schultern nach unten und weg von den Ohren und halte deinen Rücken gerade.
Vorteile:
Menschen vernachlässigen oft ihre unteren Bauchmuskeln bei der Suche nach einem Sixpack. Knee-Tuck Crunches trainieren bei dieser dynamischen Übung sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
Möchten Sie diese Übung in Aktion sehen? Finde es in der adidas Training App oder auf dem YouTube-Kanal von adidas Training.
4. Schläge
Übungstipp:
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Kern angespannt. Konzentriere dich auf etwas vor dir und konzentriere dich darauf, diesen Punkt zu treffen! Du kannst sogar etwas, das dich stört, auf ein Stück Papier schreiben und es an die Wand kleben. Eine großartige Möglichkeit, negative Energie freizusetzen.
Vorteile:
Die Punches-Übung verbessert die Koordination und fügt dem Training ein aerobes Element hinzu. Stabilisieren Sie Ihren Kern und verbessern Sie das Gleichgewicht mit dieser Oberkörperübung.
Möchten Sie diese Übung in Aktion sehen? Sieh es dir in der adidas Training App oder auf dem YouTube-Kanal von adidas Training an.
5. Seitlicher Schritt in die Hocke
Übungstipp:
Bleiben Sie in der Hocke tief, mit erhobener Brust und angespanntem Kern, und treten Sie einfach von einer Seite zur anderen (so breit, wie es sich für Sie angenehm anfühlt). Sie können auch ein Widerstandsband um die Knöchel für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.
Vorteile:
Vergessen Sie bei all dieser Kernarbeit nicht den Aufbau der Beinmuskulatur. Der Squatting Side Step trainiert Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen mit Ihren Kernmuskeln. Es ist eine weitere effektive Übung für bessere Balance und Beweglichkeit.
Haben Sie schlechte Knie und haben Sie eine Lieblingsübung mit geringer Belastung? Teilen Sie es uns im Kommentarbereich unten mit! Viel Spaß beim Schwitzen!
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