Wie baut man eine bessere Beute? Jeder Fitnessprofi wird zustimmen, dass es viel harte Arbeit, Hingabe, schwere Gewichte und eine großartige Ernährung erfordert. Sind Sie bereit für die Herausforderung? Fügen Sie diese Übungen in den nächsten 30 Tagen zu Ihrem regulären Trainingsplan hinzu, um den Unterschied zu sehen und zu spüren.
An drei Tagen in der Woche machst du schwere Kniebeugen und Ausfallschritte. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben, fast bis zum Muskelversagen heben und einen Spotter für die Sicherheit haben. Wenn die Wiederholungen während der vier Wochen abnehmen, sollte das Gewicht zunehmen, vorausgesetzt, Sie können sich immer noch mit der richtigen Form bewegen. Diese Tage mit schwerem Heben sind der Schlüssel für Muskelwachstum und -entwicklung. Genießen Sie an den anderen Tagen Körpergewichts- und Banded-Übungen, um Volumen hinzuzufügen und alle hinteren Muskeln anzusprechen.
DIE ÜBUNGEN
Kniebeugen mit Gewicht
Mit etwas breiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen lassen Sie Ihre Hüften nach unten und hinten fallen, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihr Rücken und Ihr Schienbein parallel zueinander stehen. Platzieren Sie die Langhantel direkt unter Ihrem Nacken, sodass sie auf den „schwammigen“ Teilen Ihrer Schultern ruht. Wählen Sie eine Tiefe, die sowohl herausfordernd als auch sicher für Ihre Knie und Hüften ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und fahren Sie vom Boden nach oben.
GEWICHTETE AUSFÜHRUNGEN
Split Lunge mit Langhantel
Beginnen Sie für einen standardmäßigen Ausfallschritt nach vorne in einer gespaltenen Haltung, wobei Ihre Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander stehen. Platzieren Sie die Langhantel direkt unter Ihrem Nacken, sodass sie auf den „schwammigen“ Teilen Ihrer Schultern ruht. Führe die Bewegung an, indem du dein hinteres Knie zum Boden beugst und das vordere Knie über die mittleren Zehen nach vorne führst. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und durch Ihren Vorderfuß und den Fußballen Ihres Hinterfußes drücken.
SEITLICHER BANDWEG
Beginnen Sie in einem schulterbreiten Stand und einer halben Kniebeuge mit einem Widerstandsband über Ihren Knöcheln. Behalten Sie die halbhockende Position bei, während Sie mit Ihrem linken Fuß in eine breitere Haltung treten. Bringen Sie als nächstes Ihren rechten Fuß zurück in schulterbreite Entfernung, ohne zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen immer nach vorne zeigen und Ihre Körperhaltung aufrecht bleibt. (Option:Platzieren Sie das Band über den Knien.)
GLUTE BRÜCKEN
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihre Knie, Hüften und Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie für 3 Sekunden und kehren Sie zum Boden zurück. Benutze für eine zusätzliche Herausforderung einfach ein Bein und wechsle dann.
BODYWEIGHT BANK STEPUPS
Wählen Sie eine Stufenhöhe, bei der Ihr Knie im 90-Grad-Winkel steht, wenn Sie Ihren Fuß auf die Stufe stellen. Drücken Sie mit Ihrem rechten Fuß mittig auf der Stufe nach unten in den vollen Fuß. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hüfte an und treiben Sie Ihr linkes Knie nach oben. Senken Sie sich langsam mit einer weichen Landung ab und wiederholen Sie.
EINBEINIGES RUMÄNISCHES DEADLIFTS
Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand Ihres gepflanzten Fußes halten. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine leichte Biegung im gepflanzten Bein bei, beugen Sie sich nach vorne, wobei Ihr Oberkörper im rechten Winkel zum Boden bleibt. Sobald Sie die Endreichweite eines flachen Oberkörpers erreicht haben (Ihr Körper sollte ein großes T bilden, wenn Sie die Beweglichkeit haben), senken Sie dieses Bein wieder auf den Boden.
DAS PROGRAMM
