Die Bedeutung des Muskelaufbaus und -erhalts kann wirklich nicht genug betont werden. Unabhängig vom Alter ermöglicht es Ihnen eine ausreichende Menge an Muskelmasse, Ihre täglichen Aktivitäten ohne übermäßige Ermüdung und Belastung normal zu bewältigen. Darüber hinaus verleiht Ihnen mehr Muskelmasse (über die für die Aktivitäten des täglichen Lebens erforderliche Menge hinaus) mehr Kraft und Funktion und bietet einen erhöhten Schutz vor Verletzungen des Bewegungsapparates. Zu den gesundheitsbezogenen Ergebnissen einer erhöhten Muskelmasse gehören eine bessere Knochenmineraldichte und eine verbesserte Körperzusammensetzung (dh ein besseres Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett). Darüber hinaus ist der psychologische Vorteil, sich stark zu fühlen und fit auszusehen, für viele Sportbegeisterte und Sportler gleichermaßen ein wichtiger Motivationsfaktor für die Einhaltung eines harten Trainingsprogramms.
In den letzten Jahrzehnten haben Forscher der Bewegungswissenschaft drei grundlegende Mechanismen für den Muskelaufbau entdeckt:1) mechanische Spannung, 2) Muskelschädigung und 3) metabolischer Stress (Schoenfeld, 2010). Die Art des Programms zur Steigerung der Muskelmasse wird Hypertrophietraining genannt, das auf Techniken basiert, die von Bodybuildern verwendet werden, um ihren Körperbau zu perfektionieren. Glücklicherweise müssen Sie kein Bodybuilder sein, um von diesen evidenzbasierten Techniken zu profitieren. Die folgende Liste enthält Tipps, was genau zu tun ist und was nicht, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Do:Ziehen Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand zusammen und verursachen Sie etwas Schaden.
Nicht:Leichte Gewichte heben.
Egal, ob Sie sich für herausfordernde Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge oder traditionelle Gewichthebebewegungen wie Bankdrücken und Latziehen entscheiden, Sie kontrahieren Muskeln gegen eine Widerstandslast und erzeugen dadurch mechanische Spannung. Mechanische Spannung ist die Menge an Spannung, die von Muskelfasern als Reaktion auf einen Stimulus entwickelt wird, und in diesem Fall ist der Stimulus eine Widerstandsübung. Forscher glauben, dass diese Art von Spannung das Muskelgewebe leicht schädigt und eine Wachstumsreaktion auslöst. Außerdem verursachen exzentrische Bewegungen, wie der Absenkteil einer Übung, den größten Schaden und sind für ein optimales Muskelwachstum notwendig. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie zunehmend schwerere Gewichte heben und/oder härtere Körpergewichtsübungen durchführen, wenn Sie stärker werden. Das Durchführen endloser Wiederholungen mit einem leichten Gewicht fördert das Muskelwachstum nicht.
Do:Erzeuge metabolischen Muskelstress, indem du die richtige Dauer für deine Sätze wählst.
Nicht:Führen Sie die Wiederholungen zu schnell aus.
Zuerst müssen Sie, wie oben beschrieben, eine mechanische Spannung in den Muskeln erzeugen, dann müssen Sie die Muskeln dieser Spannung lange genug aussetzen, damit sich verschiedene Metaboliten (z. B. Laktat, Wasserstoffionen, anorganisches Phosphat und Kreatin) ansammeln. Dieser Prozess erzeugt eine metabolische Belastung im Muskelgewebe, die ein hypertrophes Wachstum auslöst. In der Praxis müssen Muskeln eine Belastung erfahren, die sie nicht gewohnt sind, und sie müssen diese Belastung für eine bestimmte Dauer (bekannt als „Zeit unter Spannung“) erfahren. Das heißt, Muskelfasern, die zwischen 30 und 90 Sekunden unter Spannung pro Satz beansprucht werden, neigen dazu, mit einer Zunahme der Dicke zu reagieren. Eine effektive Wiederholungsstrategie besteht beispielsweise darin, die konzentrische Bewegung oder die Aufwärtsbewegung mit schneller oder mittlerer Geschwindigkeit (1 bis 3 Sekunden) und die exzentrische Bewegung mit langsamerer Geschwindigkeit (2 bis 4 Sekunden) auszuführen. Ein Satz von 10 Wiederholungen mit einer konzentrischen Geschwindigkeit von 2 Sekunden und einer exzentrischen Geschwindigkeit von 4 Sekunden dauert also etwa 60 Sekunden. Schließlich kommt es beim Muskelaufbau auf die Anzahl der Sätze an. Während es Vorteile hat, nur einen Satz einer Übung durchzuführen, wie z. B. verbesserte Kraft und Muskelfitness, sind für eine optimale Hypertrophie Routinen mit mehreren Sätzen (zwischen vier und sechs Sätzen) erforderlich.
Do:Wählen Sie das richtige Pausenintervall zwischen den Sätzen.
Nicht:Zwischen den Sätzen zu lange warten.
Etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen scheint die beste Option für Muskelhypertrophie zu sein. Wenn Sie viel länger als eine Minute warten, um Ihren nächsten Satz auszuführen, wird der stoffwechselbedingte Belastungsaspekt des Trainings beeinträchtigt, während eine Pause von weniger als 60 Sekunden nicht genügend Erholung für den Muskel ermöglicht, um im folgenden Satz eine gute Leistung zu erbringen.
Do:Planen Sie Ihre Ruhetage angemessen.
Nicht:Trainieren Sie zu oft dieselben Muskelgruppen.
Indem Sie Ihren Muskeln erlauben, sich zwischen herausfordernden Trainingseinheiten auszuruhen und zu regenerieren, halten Sie Ihre Muskelaufbauziele auf Kurs und helfen, Überbeanspruchungsverletzungen aufgrund von Übertraining zu vermeiden. Bodybuilder haben herausgefunden, wie sie dieses wichtige Prinzip umgehen können, indem sie Split-Routinen durchführen. Diese ermöglichen es ihnen, an den meisten Tagen der Woche zu trainieren, indem sie sich jeden Tag auf bestimmte Muskeln konzentrieren. Ein Beispiel für eine Split-Routine ist, am Montag Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, gefolgt von den Beinen am Mittwoch und am Freitag mit Rücken und Bizeps abzuschließen. Beweise unterstützen die Praxis, 72 Stunden zu warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren, um eine angemessene Muskelreparatur zu ermöglichen, insbesondere für Trainierende, die Multi-Set-Training anwenden.
Alles zusammenfügen
Um eine Muskelhypertrophie zu provozieren, verwenden Sie die obigen Ansätze zur Planung Ihres nächsten Trainings. Zusammenfassend werden die Variablen Zeit unter Spannung und Belastung (Gewicht) durch Trainingsprogrammdesigns manipuliert, die sechs bis 12 Wiederholungen (die typischerweise zwischen 30 und 90 Sekunden dauern) für vier bis sechs Sätze mit einem Gewicht erfordern, das Muskeln verursacht Ermüdung am Ende jedes Satzes. Planen Sie für jede Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche Widerstandsübungen für mehrere Monate ein, damit sich der Körper an dieses erhöhte Volumen gezielter Übungen anpassen kann, bevor Sie mit nennenswerten Zuwächsen bei der Hypertrophie rechnen. Achten Sie auch nach dem Training auf Muskelkater und verschieben Sie das Training des Bereichs erneut, bis der Muskelkater abgeklungen ist. Zwischen den Trainingseinheiten mit mehreren Sätzen sollten Sie auf jeden Fall ausreichend Pausen einplanen, damit sich die Weichteile und die Gelenke erholen und Verletzungen widerstehen können.
Referenz
Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining. Journal of Strength &Conditioning Research 2010, 24, 10, 2857–72. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Überprüfung.