Wie viel Bewegung sollten Sie bekommen? Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive aerobe Fitness pro Woche bekommen, während Kinder 60 Minuten pro Tag aktiv bleiben sollten. Wir wissen jedoch, dass es schwierig geworden ist, sich an eine regelmäßige Fitnessroutine zu halten, da Fitnessstudios und Fitnesszentren aufgrund des Coronavirus geschlossen bleiben, und möchten daher helfen, indem wir Tipps geben, wie Sie Ihre Trainingsgewohnheiten an Ihre Zeit zu Hause anpassen können. Aber bevor wir weitermachen, lassen Sie uns ein paar wesentliche Dinge durchgehen, die Sie beachten sollten.
Erstens, wenn Sie nicht regelmäßig aktiv sind oder zum ersten Mal trainieren, beginnen Sie langsam und trainieren Sie in kürzeren Mengen. Wählen Sie zweitens die Aktivitäten aus, die für Sie funktionieren. Wenn Sie Empfehlungen für altersgerechte Übungen benötigen, lesen Sie die folgenden Tipps von unserem Physiotherapeuten, der Aktivitäten für jedes Alter abdeckt.
Wenn Sie bereit sind, können Sie sich allmählich steigern, indem Sie Ihre Zeit verlängern oder Ihrem Training andere Aktivitäten hinzufügen. Beginnen wir damit, einige Möglichkeiten aufzuzeigen, wie Sie während COVID-19 zu Hause aktiv bleiben können.
Sport zu einer Haushaltstätigkeit machen
Durch gemeinsames Training kann Ihre Familie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen, während Sie als Team Ihre Fitnessziele unterstützen und als Haushalt Spaß haben. Wenn Ihre Familie gerade zum ersten Mal aktiv wird, versuchen Sie, Hampelmänner, Liegestütze oder andere Aktivitäten hinzuzufügen, die Sie tagsüber als Gruppe oder zwischen Werbeunterbrechungen problemlos durchführen können. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren oder sich mehr auf das Herz konzentrieren möchten, schmeißen Sie nach dem Abendessen eine hausgemachte Tanzparty, starten Sie ein Familien-Bootcamp oder drehen Sie Ihr eigenes Übungsvideo zum Thema Familie, um Kalorien zu verbrennen. Zu den Vorteilen des Trainings als Familie gehören:
- Familienbindung:Mit Familienübungen können Sie und Ihre Familie durch unterhaltsame Aktivitäten gesunde und lang anhaltende Erinnerungen schaffen, die es Ihnen ermöglichen, sich auf Ihre gemeinsame Zeit zu konzentrieren.
- Motivation:Wenn Sie als Familie trainieren, bleiben Sie motiviert und erhöhen Ihr Engagement für Ihre Fitnessroutine.
- Baut gesunde Gewohnheiten auf:Als Familie aktiv zu bleiben, wird Ihnen helfen, gesündere Gewohnheiten über das gemeinsame Heim-Fitnessstudio hinaus zu entwickeln.
- Hilft, Stress im Haushalt abzubauen:Bewegung setzt Endorphine frei, sorgt für meditative Qualitäten und reduziert Stresshormone wie Cortisol, was alles hilft, indem es Stress reduziert.
Wie startet man einen Familienfitnessplan? Erstellen Sie ein Zielblatt, in dem Sie detailliert beschreiben, welche Übungen Sie machen werden, und beginnen Sie mit 20 – 30 Minuten Bewegung pro Tag. Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie neue Übungen hinzu und erweitern Sie Ihre Trainingsroutine als Team.
Probieren Sie eine App oder einen persönlichen Online-Fitnesstrainer aus
Heimfitness-Apps haben die Art und Weise, wie wir trainieren, revolutioniert, indem sie bequem, einfach zu bedienen und erschwinglich sind, was sie zu großartigen Motivationstools macht, um zu Hause aktiv zu bleiben und Kalorien zu verbrennen. Benötigen Sie eine Empfehlung, die auf einem Android- oder Apple-Gerät verfügbar ist? Apps wie Sworkit oder Fitbit Coach bieten vorab aufgezeichnete Workouts, die alles von Core-Workouts, Yoga oder Aerobic abdecken, um Ihnen bei der Entwicklung eines Plans zu helfen, der auf Ihre Fitnessziele zugeschnitten ist, und sind in beiden App Stores erhältlich.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen müssen, können Sie ein Abonnement für einen Online-Personal Trainer erwerben, indem Sie eine App wie Trainiac verwenden, mit der Sie digital mit einem Trainer zusammenarbeiten können, um eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Trainingsroutine zu erstellen. Persönliche Trainings-Apps wie diese funktionieren, indem sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Fitnessziele zu teilen, Ihren Plan anzupassen und Nachrichten direkt an Ihren Trainer zu senden, wenn Sie Fortschritte machen. Die Nutzung eines Abonnements für Personal Training zu Hause bietet zwar viele Vorteile, kostet jedoch je nach Bedarf zwischen 50 und 150 US-Dollar pro Monat.
Mischen Sie es mit 10-Minuten-Workouts auf
Wir haben die Vorteile von 10-Minuten-Workouts behandelt, indem wir erklärt haben, wie kurze Ausbrüche intensiver Aktivität langfristige Vorteile für alle bringen können. Wir haben auch erklärt, wie großartig diese Übungen sind, weil Sie sie praktisch überall machen können, aber was noch wichtiger ist, Sie können sie bequem von zu Hause aus machen.
Um ein 10-minütiges Training abzuschließen, machen Sie eine Mischung aus den folgenden Übungen für jeweils 30 Sekunden, aber denken Sie daran, sie an Ihr Können zu gewöhnen, und machen Sie zwischen jeder Bewegung 10 Sekunden Pause:
- Hampelmänner
- Wall Sits
- Liegestütze
- Burpees
- Crunches
- Erhöhungen
- Kniebeugen
- Einbrüche
- Vorderplanken
- Hohes Knie auf der Stelle laufen
- Ausfallschritte
- Liegestütze mit Drehung
Praktizieren Sie Yoga zu Hause
Zu den Vorteilen von Yoga gehören reduzierte Angstzustände, Rückenschmerzen, erhöhte Lebensqualität und vieles mehr. Ein weiterer Vorteil ist, dass es eine der einfachsten Möglichkeiten ist, ein Ganzkörpertraining zu Hause mit geringen bis keinen Vorabkosten durchzuführen.
Es gibt viele kostenlose oder erschwingliche Online-Ressourcen auf YouTube oder im App Store Ihres Smartphones, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Wenn Sie nach Anleitungsvideos suchen, bietet Yoga with Adriene Hunderte von kostenlosen Lektionen auf YouTube, die jedes Könnensniveau unterstützen und die meisten Yogastile abdecken. Alternativ können Sie eine App wie Glo herunterladen, mit der Sie bequem von zu Hause aus auf ein globales Netzwerk von Lehrern, über 4.000 Kurse und personalisiertes Yoga-Training zugreifen können.
NWPC unterstützt Ihr Wohlbefinden
Wenn Sie Fragen zur Anpassung oder zum Start einer Fitnessroutine zu Hause haben oder eine personalisierte medizinische Beratung zum Schutz Ihrer Gesundheit während COVID-19 benötigen, bietet NWPC jetzt Telemedizinbesuche an, mit denen Sie Ihren Arzt virtuell sehen können. Sie können einen Termin vereinbaren, um mit Ihrem Arzt in Portland zu sprechen, indem Sie 503.659.4988 anrufen oder erfahren Sie hier mehr über unsere Telemedizin-Besuche.