Bist du bereit, aus deiner Komfortzone auszubrechen und Trailrunning auszuprobieren? Oder vielleicht bist du bereits vom Offroad-Lauffieber gepackt worden und musstest dich mit einigen der üblichen Gefahren beim Laufen in der Wildnis auseinandersetzen.
Das Laufen auf verschiedenen Untergründen kann deine Routine sehr abwechslungsreich machen, hat aber auch seine Risiken. Sie setzen Ihren Körper einer anderen Art von Stress und Belastung aus – besonders zu Beginn.
Wir haben die 6 häufigsten Trailrunning-Verletzungen zusammengestellt, auf die du achten solltest, sowie Behandlungstipps, die dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen.
6 häufige Trailrunning-Verletzungen + Behandlungstipps
1. Metatarsalgie
Metatarsalgie ist eine häufige Überlastungsverletzung für alle Läufer. Es wird oft als das Gefühl beschrieben, dass sich unter dem Fußballen ein Kieselstein im Schuh befindet. Der Zustand wird durch eine Entzündung der Mittelfußknochen verursacht, die die Knochen im Fußballen sind, die Ihr Fußgewölbe bilden und mit Ihren Zehen verbunden sind. Entzündungen können das Ergebnis von wiederkehrenden Schlägen oder Sprüngen, Traumata in diesem Bereich oder einfach der Art und Weise sein, wie Ihre Füße gebaut sind. Wenn Sie unter Ballen oder Hammerzehen leiden, werden Sie wahrscheinlich irgendwann eine Metatarsalgie erleiden.
Behandlungstipps
Halten Sie sich von den Füßen fern und kühlen Sie den betroffenen Bereich. Das Dehnen Ihrer Wadenmuskulatur, Achillessehne, Knöchel und Zehen kann die Erholungszeit beschleunigen. Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen lindern die Schmerzen zunächst, aber es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Füße auszuruhen. Untersuchungen zeigen, dass Zehenübungen zum Aufbau der Zehengriffkraft die Metatarsalgie verbessern können. Wenn Sie befürchten, Ihre hart erarbeiteten Fitnessgewinne zu verlieren, versuchen Sie es mit Cross-Training mit Cardio-Workouts mit geringer Belastung.
2. Verstauchte Knöchel
Wenn Sie Trailrunning ausprobiert haben, wissen Sie, dass das Laufen auf Wegen, die mit Steinen, umgestürzten Bäumen, Gräben oder Bächen gespickt sind, Ihre volle Konzentration erfordert. Wenn Sie müde werden und Ihren Fokus verlieren, werden Ihre Knöchel wahrscheinlich leiden. Verstauchte Knöchel sind bei Trailrunnern relativ häufig und treten auf, wenn sich Ihr Knöchel dreht oder rollt und die stabilisierenden Bänder über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus gedehnt werden. Dies führt zu stechenden Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen, Empfindlichkeit und Sie können zum Zeitpunkt der Verletzung ein knallendes Geräusch hören.
Behandlungstipps
Regel Nummer eins für einen verstauchten Knöchel ist, sich davon fernzuhalten. Die meisten Menschen denken, dass RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) die beste Behandlung für Weichteilverletzungen ist, es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, ob dies immer die beste Option ist. Da die Schwere einer Verstauchung sehr unterschiedlich sein kann, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, wie viel Schaden aufgetreten ist und wie der geeignete Behandlungsplan aussehen sollte.
Allgemeine Präventionstipps sind die Kräftigung der gelenkstützenden Muskulatur und das Tragen von Schuhen, die Sie bei den Herausforderungen im unwegsamen Gelände richtig unterstützen. Nachdem Sie sich von einer Verstauchung erholt haben, müssen Sie bestimmte Übungen einschließen, um die Beweglichkeit des Gelenks wiederherzustellen.
3. Reibungsblasen
Wir alle mussten uns irgendwann in unserem Leben mit ihnen auseinandersetzen. Ob durch eine zerknitterte Socke oder Schuhe, die nicht richtig passen, Reibungsblasen sind schmerzhafte, mit Flüssigkeit gefüllte Hauttaschen, die durch Reibung und Druck entstehen. Normalerweise ist es nur eine kleine Reizung, die mit der Zeit und Ruhe von selbst heilt. Wenn Sie eine Reibungsblase jedoch nicht richtig behandeln, kann sie sich entzünden und ein größeres Problem wie Cellulitis oder Sepsis verursachen.
Behandlungstipps
Sie sind auf dem Trail und etwa 30 Minuten nach Beginn Ihres Laufs spüren Sie, wie sich eine Blase bildet. Halten Sie an und prüfen Sie, ob es eine zerknitterte Socke oder ein fest geschnürter Schuh ist, der das Problem verursacht. Wenn Anpassungen nicht helfen, müssen Sie Ihren Lauf fortsetzen und sich später darum kümmern – die Route wenn möglich verkürzen.
Wenn Sie nach Hause kommen, waschen Sie Ihre Hände. Vermeiden Sie es, die Blase zu durchstechen, aber wenn sie geplatzt ist, lassen Sie sie abtropfen, bevor Sie sie abdecken. Die Blase nicht „entdecken“, d. h. die äußere Hautschicht intakt lassen, da sie die darunter liegende Wunde schützt. Decken Sie die Blase mit einem Pflaster oder – noch besser – einem gepolsterten Blasenverband ab, um weitere Schäden zu vermeiden. Wenn die Blase offen ist und einen unangenehmen Geruch oder eine gelbliche Flüssigkeit abgibt, ist sie wahrscheinlich infiziert. Lassen Sie es sich von einem Arzt ansehen.
4. Krämpfe
Ein plötzlicher rasender Schmerz in deiner Wade bringt dich fast in die Knie. Du erlebst einen Muskelkrampf oder Spasmus. Wieso den? Einige denken, dass es durch Dehydrierung oder zu wenig Elektrolyte verursacht wird, während andere einen Zusammenhang zwischen Muskelermüdung und Überanstrengung sehen. Die Forschung zeigt, dass Muskelkrämpfe unabhängig von der Ursache höchst unvorhersehbar sind und es keine einzige Strategie zur Vorbeugung oder Behandlung gibt.
Behandlungstipps
Zu den vorbeugenden Maßnahmen könnten gehören, sich ausreichend auszuruhen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich zu dehnen, bevor Sie sich auf die Trails begeben. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Elektrolyte machen, versuchen Sie es mit Sportgetränken.
Wenn Sie jedoch während des Laufens einen Krampf bekommen, sollte Ihr erster Aktionsplan darin bestehen, anzuhalten und den betroffenen Muskel sanft zu dehnen. Dies wird wahrscheinlich eine automatische Antwort sein; Dehnen hilft, die Durchblutung des Bereichs zu verbessern, was den Krampf lindern sollte. Wenn Sie nach Hause kommen, legen Sie eine warme Kompresse auf.
5. IT-Band-Syndrom
Das Iliotibial (IT)-Band-Syndrom – auch bekannt als Runner’s Knee – ist eine der häufigsten Verletzungen bei Trailrunnern. Das Iliotibialband verläuft von Ihrer Hüfte bis zum äußeren Teil Ihres Knies. Eine Überbeanspruchung und wiederholte Beugung Ihres Knies während des Laufens kann dazu führen, dass sich das IT-Band zusammenzieht und sich entzündet. Dies führt zu Knieschmerzen an der Außenseite Ihres Knies. Eine der Hauptursachen für das IT-Band-Syndrom sind schwache Gesäßmuskeln und Hüften. Zur Vorbeugung gehört die Stärkung dieser Muskelgruppen mit Körpergewichtstraining.
Behandlungstipps
Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Naproxen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Das Dehnen des gestrafften Bandes mit diesen 7 Übungen kann Linderung verschaffen, wenn es in Ihre Trainingsroutine integriert wird, aber warten Sie, bis die akuten Schmerzen und Entzündungen abgeklungen sind. Haben Sie schon einmal Schaumrollen ausprobiert? Dies ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Abkühlung nach dem Lauf.
6. Erfrierungen
Je nachdem, welche Trails Sie laufen und ob Sie ein Vier-Jahreszeiten-Läufer sind, können Erfrierungen ein sehr reales Risiko darstellen. Das Laufen in höheren Lagen setzt dich extremen Temperaturen aus. Achten Sie auf die Symptome von Erfrierungen und seien Sie auf widrige Bedingungen vorbereitet – insbesondere bei niedrigeren Temperaturen. Wenn Sie sich verletzen oder länger als erwartet im Freien festsitzen, brauchen Sie die richtige Ausrüstung, um sich warm zu halten.
Erfrierungen beginnen mit einem Kribbeln, das sich in Taubheit verwandelt, wenn Sie sich nicht aufwärmen. Dies ist ein Zeichen für oberflächliche oder Erfrierungen ersten Grades. Überprüfen Sie den Bereich und die Farbe Ihrer Haut. Wenn es weiß, gelblich oder bläulich ist, wachsartig aussieht und Sie eine ungewöhnliche Ungeschicklichkeit bemerken, müssen Sie die Haut schnell vor weiteren Schäden schützen. Möglicherweise sind Sie bereits zu Erfrierungen zweiten Grades fortgeschritten. Achten Sie auf Blasen an der betroffenen Stelle.
Behandlungstipps
Beurteile die Situation. Wie weit draußen in der Wildnis bist du und wo ist der Hautschaden? Wenn Sie relativ schnell nach Hause kommen und die Erfrierung an den Zehen oder am Oberkörper ist, ist es am besten, das Gewebe auf dem Rückweg spontan auftauen zu lassen. Wenn Ihr gesamter Fuß erfroren ist, sollten Sie es vermeiden, darauf zu treten, da die Gefahr bleibender Schäden besteht. Sie müssen eine Evakuierung in Erwägung ziehen.
Wie kalt ist es draußen? Wenn die Temperatur so hoch ist, dass Sie Gefahr laufen, die Haut erneut zu erfrieren, versuchen Sie nicht, sie zu erwärmen bis Sie sicher sein können, dass es aufgetaut bleibt. Wenn Ihre Haut gefriert, auftaut und wieder gefriert, richten Sie größeren Schaden an.
Wenn Sie von Ihrem Lauf zurückkehren, tauchen Sie den Bereich in ein warmes Wasserbad, um die Durchblutung des Bereichs anzuregen. Vermeiden Sie andere Wärmequellen wie offenes Feuer, da die Temperaturänderung zu Verbrennungen führen kann. Konsultieren Sie einen Arzt für die notwendige Behandlung.
Imbiss
Trailrunning ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Leben etwas Abenteuer hinzuzufügen und die Herausforderungen zu genießen, die die Wildnis zu bieten hat. Seien Sie sich dieser häufigen Trailrunning-Verletzungen bewusst und wissen Sie, wie Sie sie behandeln können, wenn sie Ihnen oder Ihren Laufkumpels passieren. Achte auf die Signale, die dein Körper dir sendet, wenn du in der Wildnis unterwegs bist, um dich und andere nicht in Gefahr zu bringen.
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