Dieses Hanteltraining ist ein ideales Ganzkörpertraining für jedes Fitnesslevel. Du kannst es zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Es betrifft alle wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsmuster (Hocken, Drücken, Ziehen…).
Über dieses 20-minütige Ganzkörper-Hanteltraining:
- 5 Runden (Anfänger können weniger)
- 5 Übungen; 10 Wiederholungen pro Übung
- Pause 1 Minute zwischen den Sätzen; fügen Sie optional eine Pause zwischen den Übungen hinzu, wenn Sie sie brauchen
- Das Gewicht der Hanteln kann je nach Fitnesslevel oder Muskelgruppe angepasst werden. Möglicherweise müssen Sie Beinübungen mit mehr Gewicht belasten als Oberkörperübungen, um zu spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten.
Keine Hanteln zu Hause…?
…dann wird es Zeit, kreativ zu werden! Schauen Sie sich zu Hause um und überlegen Sie, was Sie anstelle von Hanteln verwenden könnten. Wichtig ist, dass man sie gut greifen kann und dass sie nicht brechen.
- Wasserflaschen gefüllt mit Wasser, Sand, Mehl etc. sind ein toller Ersatz für Hanteln.
- Haben Sie eine Flasche Kiste Wasser, Saft oder Bier zu Hause? Indem Sie die Anzahl der Flaschen in der Kiste ändern, können Sie das Gewicht an Ihre Trainingsanforderungen anpassen.
- Ein Eimer gefüllt mit Wasserflaschen oder Büchern funktioniert auch als Hantelersatz. Wenn Sie einen vollen Eimer an einem Ende einer Stange aufhängen (z. B. Besen oder Mopp), haben Sie eine Langhantel .
- Werfen Sie einen Blick in Ihr Bücherregal:Viel Lesen ist gut für Geist und Körper!
- Ziegel, kleine Sandsäcke oder anderes Baumaterial können ebenfalls eine tolle Alternative zu Hanteln sein.
Wichtig:
Übertreiben Sie es nicht mit der Gewichtsmenge und verletzen Sie sich nicht mit Ihren selbstgemachten Hanteln. Volle Wasserflaschen sind die beste Option für die unten gezeigten Übungen.
Ganzkörper-Hanteltraining:5 beste Übungen
Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, 10 Wiederholungen pro Übung zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig ausführen können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Form beizubehalten, können Sie ruhig weniger Wiederholungen ausführen oder das Gewicht reduzieren.
1. Kelchhocke
Die Goblet Squat hat ihren Namen, weil es aussieht, als würdest du einen Kelch halten, wenn du mit einer großen Hantel fertig bist. Es ist eine gute Möglichkeit, mit Kniebeugen zu beginnen – eine Hantel vor der Brust zu halten, erinnert Sie daran, Ihren Oberkörper gerade und die Schultern offen zu halten. Du kannst diese Übung mit einer oder zwei Hanteln machen, wie du möchtest.
Achten Sie auf Ihr Formular:
- Halte die Hantel nahe am Körper
- Wenn Sie beginnen, Ihren Rücken oder Ihre Schultern zur Hantel hin zu runden, reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie eine Pause
- Lehnen Sie sich zurück, während Sie in die Hocke gehen, und drücken Sie Ihre Fersen ab, um wieder aufzustehen
- Knie bewegen sich über Zehen, beugen und beugen sich im Einklang mit Ihren Füßen
Du kannst Hanteln auch mit einigen dieser anderen Kniebeugenvarianten verwenden!
2. Schulterpresse
Diese Hantelübung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, bietet die sitzende Version mehr Unterstützung und lässt Sie sich konzentrieren, während Sie Kraft aufbauen und die richtige Form lernen. Wenn Sie jedoch sicher sind, die stehende Version zu machen, probieren Sie es aus – es wird Ihren Kern noch mehr trainieren!
Achten Sie auf Ihr Formular:
- Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel
- Vermeide es, dich übermäßig nach hinten zu lehnen, wenn du das Gewicht anhebst
3. Hantelrudern
Alle Arten von Rudern sind immer eine gute Wahl, um sie mit Druckübungen wie Liegestützen und Brustdrücken zu kombinieren (siehe unten). Sie können diese Hantelübung mit einem Arm gleichzeitig ausführen, wenn Sie dies bevorzugen. Verwenden Sie Ihren anderen Arm, um sich an etwas abzustützen.
Achten Sie auf Ihr Formular:
- Halten Sie Ihren Rücken neutral (eine leichte Wölbung ist normal, eine Rundung jedoch nicht)
- Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und Ihre Arme nahe am Körper
- Stellen Sie sich beim Rudern vor, dass Sie versuchen, das Gewicht in Ihre Gesäßtasche zu stecken
- Aktiviere deinen Kern – lass dich nicht von deinem Bauch in Richtung Boden ziehen
4. Kreuzheben mit steifen Beinen
Der Kreuzheben mit steifen Beinen hat seinen Namen von der Tatsache, dass Ihre Beine bei dieser Übung fast steif (gerade) sind. Bei einem normalen Kreuzheben beugen sich die Knie viel mehr. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen, ohne Ihren Rücken abzurunden, arbeiten Sie an der Flexibilität Ihrer Kniesehne. Fühlen Sie sich frei, diese Übung durch ein normales Kreuzheben mit Kurzhanteln zu ersetzen.
Achten Sie auf Ihr Formular:
- Halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt
- Eine neutrale Wölbung in deinem Rücken ist in Ordnung, aber deinen Rücken in die andere Richtung abzurunden (Dehnung der Wirbelsäule) ist es nicht
- Initiiere die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten drückst
- Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, um einen runden Rücken zu vermeiden (die Flexibilität der Kniesehne kann ein einschränkender Faktor sein)
5. Brustpresse
Diese Hantelübung wird normalerweise auf einer Bank ausgeführt. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Bank haben, können Sie dies auf einer Matte auf dem Boden tun.
Achten Sie auf Ihr Formular:
- Presse deine Schulterblätter zusammen
- Ihre Handflächen sollten nach unten zu Ihren Füßen zeigen
- Kopf, Schulterblätter und Gesäßmuskulatur müssen während der gesamten Bewegung Kontakt mit der Bank haben
Weitere Brustübungen findest du in diesen 10 Liegestützvariationen für alle Fitnesslevel.
20 Minuten in ECHTZEIT Ganzkörper-Trainingsvideo mit Kurzhanteln
Sehen Sie sich das vollständige Kurzhantel-Workout-Video an und trainieren Sie dazu:
Denken Sie daran, dass Sie jederzeit eine Pause einlegen können, um Ihre Form zu überprüfen oder sich auszuruhen. Es ist besser, weniger mit guter Form zu machen, als Tonnen von Wiederholungen mit schlechter Form zu kurbeln.
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