Als erfahrener Fitness-Coach empfehle ich dieses Ganzkörper-Hanteltraining für alle Levels. Es eignet sich perfekt für Zuhause oder Studio und trainiert alle Schlüssel-Muskelgruppen sowie grundlegende Bewegungsmuster wie Hocken, Drücken und Ziehen.
Über dieses bewährte 20-Minuten-Programm:
- 5 Runden (Anfänger: mit weniger starten)
- 5 Übungen; je 10 Wiederholungen
- 1 Minute Pause zwischen Sätzen; optional mehr zwischen Übungen
- Gewichte anpassen: Beine oft schwerer als Oberkörper, um Muskelarbeit zu spüren.
Keine Hanteln verfügbar?
Seien Sie kreativ! Suchen Sie Haushaltsgegenstände, die greifbar und stabil sind. Sicherheit geht vor.
- Wasserflaschen mit Wasser, Sand oder Mehl gefüllt – super Einstieg.
- Eine Kiste mit Wasser-, Saft- oder Bierflaschen: Gewicht flexibel dosieren.
- Ein Eimer mit Flaschen/Büchern; mit Stange (Besen) als Langhantel.
- Bücherregal: Lesen stärkt Geist und Körper!
- Ziegel, Sandsäcke oder Baumaterial als Alternativen.
Wichtig: Übertreiben Sie nicht – Verletzungen vermeiden. Volle Wasserflaschen sind für diese Übungen top.
Die 5 besten Übungen im Ganzkörper-Hanteltraining
Streben Sie 10 Wiederholungen an, priorisieren Sie aber perfekte Form. Reduzieren Sie bei Bedarf Reps oder Gewicht.
1. Kelchhocke (Goblet Squat)
Diese Übung simuliert das Halten eines Kelchs und verbessert Ihre Hockform. Halten Sie die Hantel vor der Brust für aufrechte Haltung. Ein- oder zweihändig möglich.
Form-Tipps:
- Hantel nah am Körper
- Bei Rundung von Rücken/Schultern: Gewicht senken oder pausieren
- Zurücklehnen in Hocke, Fersen drücken zum Aufstehen
- Knie über Zehen bewegen
Probieren Sie auch Varianten mit Hanteln!
2. Schulterpresse
Stehend oder sitzend: Sitzen für Anfänger (mehr Stabilität), Stehen für Core-Extra. Bauen Sie schrittweise auf.
Form-Tipps:
- Ellbogen auf 90 Grad
- Kein übermäßiges Zurücklehnen
3. Hantelrudern
Perfekte Ergänzung zu Drückübungen. Einarmig mit Stütze möglich.
Form-Tipps:
- Neutraler Rücken (leichte Wölbung ok)
- Ellbogen 90 Grad, nah am Körper
- Ziehen wie zur Gesäßtasche
- Core anspannen, kein Durchhängen
4. Rumänisches Kreuzheben (steife Beine)
Beine fast gestreckt, mehr Kniebeuge als bei klassischem Deadlift. Bei mangelnder Hamstring-Flexibilität: Normale Variante wählen.
Form-Tipps:
- Core und Rücken anspannen
- Neutrale Wirbelsäule (kein Runden)
- Hüften zurückdrücken starten
- Knie beugen gegen Rundung
5. Brustpresse
Auf Bank oder Bodenmatte.
Form-Tipps:
- Schulterblätter zusammenpressen
- Handflächen zu Füßen
- Kontakt mit Bank: Kopf, Schultern, Gesäß
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