Wenn wir besonders motiviert und gespannt auf Ergebnisse sind, gehen wir mit unserem Training oft zu weit.
In den sozialen Medien sehen Sie möglicherweise Dinge wie #nodaysoff und das Gefühl haben, jeden Tag intensiv trainieren zu müssen, um Ergebnisse zu sehen. Die Realität ist, dass jeder anders ist und sich in einem anderen Stadium seines Trainings befindet, und es ist absolut wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören, bevor Sie sich weit über Ihre Grenzen hinaus bewegen. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist zu übertrainieren und zu riskieren, krank oder verletzt zu werden.
Denken Sie daran:
Ihre Leistung steigt und Ihre Muskeln wachsen, während Sie sich ausruhen.
Wenn Sie auf einem Fortschrittsplateau stecken bleiben, kann dies daran liegen, dass Sie nicht genug trainieren. Aber es könnte auch daran liegen, dass Sie sich nicht genug ausruhen!
Die folgenden Zeichen sagen Ihnen, dass Sie einen Ruhetag einlegen müssen…
1. Sie fühlen sich erschöpft, obwohl Sie 6-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen
Wenn du weißt, dass du genug Schlaf bekommst, dich aber immer noch erschöpft, wund und müde fühlst, lege einen Ruhetag oder sogar zwei ein. Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause und Ihrem Geist eine körperliche Pause, wenn Sie nicht darüber nachdenken, welches Training Sie als nächstes machen werden. Die eigentliche Transformation Ihres Körpers findet im Schlaf und in der Ruhe statt – geben Sie Ihrem Körper unbedingt das, was er braucht, um echte Ergebnisse zu sehen.
2. Du möchtest trainieren, aber nach 2-3 Tagen hast du immer noch Muskelkater
Manchmal, wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe intensiv trainieren, kann es bis zu 2 Tage später schmerzen. Dies wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet. Sie kennen dieses Gefühl vielleicht, nachdem Sie Ihre Beine eine Weile nicht trainiert haben und dann einen intensiven Beintag voller Ausfallschritte und Kniebeugen machen.
Wenn Sie geplant haben, diese Muskelgruppe zwei Tage später zu trainieren, aber immer noch Schmerzen haben, ändern Sie Ihren Zeitplan. Wenn Sie trainieren, wenn Ihre Muskeln wirklich schmerzen, wird es für Sie schwieriger, eine gute Form zu halten und Ihr Bestes zu geben. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich vollständig zu erholen und wieder aufzubauen, bevor sie durch Bewegung wieder abgebaut werden. Wenn der Muskelkater stark ist, machen Sie einen Ruhetag oder trainieren Sie eine andere Muskelgruppe. Wenn es mild ist, wärmen Sie sich gut auf und schlagen Sie nicht wieder hart auf dieselben Muskeln.
3. Sie trinken weiterhin Wasser, fühlen sich aber nicht hydriert
Haben Sie das Gefühl, dass Sie ständig Wasser trinken, sich aber nicht zufrieden oder hydratisiert fühlen? Dies kann mit einer unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme oder sogar heißem Wetter zusammenhängen, aber es kann auch darauf zurückzuführen sein, dass Sie sehr hart trainieren und Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen, Regenerieren und Rehydrieren geben müssen. Es könnte sein, dass sich Ihr Körper in einem katabolischen Zustand befindet, was bedeutet, dass er tatsächlich verkümmert. Ein Symptom dafür ist Dehydrierung.
Wichtig:
Durst ist das letzte Signal deines Körpers, dass er Wasser braucht. Achten Sie darauf, regelmäßig Wasser zu trinken, auch wenn Sie sich vielleicht nicht besonders durstig fühlen. Finden Sie mit diesem Rechner heraus, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten.
4. Du hast diese Woche schon 5 oder 6 Tage trainiert
Ruhetag einplanen! Du hast deinem Körper schon viel Gutes getan – jetzt lass ihn ruhen und sich erholen.
5. Du hast dich bei deinen letzten 2 Trainingseinheiten langsam und schwach gefühlt
Natürlich kann man nicht jeden Tag stark sein. Aber sobald Sie feststellen, dass Ihre üblichen Trainingseinheiten viel härter erscheinen als normalerweise, ist es Zeit, eine Pause einzulegen. Eine gute Faustregel lautet:Wenn du dich nach dem Aufwärmen nicht besser fühlst, bist du wahrscheinlich zu müde für das Training.
6. Du bist launisch
Jede Kleinigkeit scheint Sie zu irritieren? Oder Sie haben das Gefühl, dass Angst um jede Ecke schleicht und Sie sich einfach nicht entspannen können? Wenn Ihrem Körper durch zu viele Trainingseinheiten die Energie ausgeht, werden Sie vielleicht bemerken, dass Sie launisch sind. Bevor Sie es an jemand anderem auslassen, überdenken Sie Ihren Trainingsplan und versuchen Sie, sich mindestens einen Ruhetag und eine Nacht guten Schlafs zu gönnen, bevor Sie ein weiteres Training absolvieren.
Die Lösung:Bleiben Sie an Ihrem Ruhetag aktiv
Ein flotter Spaziergang, eine Wanderung mit geringer Intensität, Schwimmen oder eine langsame Radtour sind gute Beispiele für aktive Erholung.
Manchmal kann Sitzen und Nichtstun den Schmerz noch verschlimmern. Gehen Sie an die frische Luft und bewegen Sie sich ein wenig. Sie werden sich viel besser und ein bisschen energiegeladener fühlen. Kombinieren Sie das mit einer erholsamen Nachtruhe und Sie sollten startklar sein.
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