Wenn Sie den Großteil Ihres Arbeitstags am Schreibtisch verbringen, spüren Sie oft Verspannungen in Hüften, Kniesehnen und Rücken. Als erfahrener Fitness-Coach teile ich eine bewährte, einfache Routine mit gezielten Dehnübungen, die diese Bereiche öffnen und Ihre Beweglichkeit nachhaltig verbessern.
Beginnen Sie stehend mit einem dynamischen Aufwärmen: Kniebeugen, Reverse Lunges, Frankensteins, Lateral Lunges, Figure 4s und Beinschwünge nach vorne und hinten. Bei knappen Zeitfenstern reicht das schon, um Hüften, Kniesehnen und Rücken zu lockern. Für mehr Tiefe legen Sie sich auf den Boden und folgen der vollständigen Routine.
Diese Übungen führen Sie aus:
- Inchworm zu Planke zur Kinderhaltung
- Drehen Sie Ihren Inchworm um und rollen Sie zurück zum Stehen
- Kniender Ausfallschritt zur Dehnung des Hüftbeugers zum Ausfallschritt des Läufers zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Strecken Sie sich vom Plank nach unten, um den Hund bis zur Wade zu dehnen (treten Sie mit den Füßen in die Pedale), rollen Sie sich dann zum Stehen hoch
Auf der zweiten Seite wiederholen.
- Wechseln Sie zwischen Kniebeugen und doppelter Kniebeuge zu Oberkörperrotationen
- Happy Baby bis Figure 4 Stretch to Pigeon Stretch
- Dehnung der Kniesehne mit gestrecktem Bein auf dem Rücken, dann aufrollen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen
- Rotation des Oberkörpers im Sitzen