mTOR steht für „mechanistic target of rapamycin“ – eine Gruppe von Enzymen, die die Proteinregulation im Körper steuern, insbesondere die Proteinsynthese in den Muskelzellen. Als primärer Regulator der Proteinsynthese und Inhibitor des Proteinabbaus fördert mTOR nachweislich Muskelhypertrophie. Wer Muskeln aufbauen möchte, profitiert von fundiertem Wissen über diesen Weg.
Der Körper aktiviert mTOR durch gezielte Reize:
- Mechanische Belastung der Muskeln, wie beim Gewichtheben (vor allem exzentrisches Training) oder Dehnen unter Last.
- Insulinausschüttung, die den mTOR-Weg stimuliert. Post-Workout-Ernährung ist entscheidend: Erhöhte Blutzuckerwerte nach dem Training triggern Insulin, das durch Kohlenhydrate optimal aktiviert wird und so die Proteinsynthese ankurbelt.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Valin, Leucin und Isoleucin sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst produziert. Sie schonen Muskelglykogen, reduzieren Ermüdung und versorgen die Muskeln mit Energie. Besonders Leucin aktiviert mTOR effektiv.
Effektives Training und Ernährung maximieren mTOR:
Exzentrisches Training und Muskeldehnung
Für optimale mTOR-Stimulation senken Sie das Gewicht exzentrisch langsam über fünf Sekunden ab, halten den Zielmuskel angespannt. In voller Streckung pausieren Sie zwei Sekunden; bei der letzten Wiederholung dehnen Sie so lange wie möglich.
Post-Workout-Ernährung
30–40 g Kohlenhydrate post-training lösen die ideale Insulinreaktion aus. Empfehlenswert:
- Vollkorngetreide und -brot
- Obst
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Brauner Reis
- Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte
BCAAs und Leucin
Molkenproteinpulver liefert alle drei BCAAs ideal für den Muskelaufbau. Alternativen aus der Küche: Eier, Hühner- oder Putenbrust, Rindfleisch, Lachs, Thunfisch. Vegetarier/Veganer: Geröstete Erdnüsse sind reich an BCAAs.
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