mTOR steht für „mechanistic target of rapamycin“, eine Gruppe von Enzymen im Körper, die die Funktion von Proteinen, einschließlich der Proteinsynthese, reguliert. Tatsächlich ist es der primäre Regulator für die Proteinsynthese der Muskelzellen und ein Inhibitor des Proteinabbaus. Je mehr Proteine der Körper synthetisiert, desto mehr führt dies zu Muskelhypertrophie. Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist, ist es daher wichtig, etwas mehr über mTOR zu wissen.
Der Körper stimuliert mTOR durch verschiedene Methoden, sich zu bewegen:
- mTOR wird ausgelöst, wenn Muskeln mechanisch belastet werden , wie Gewichtheben (insbesondere exzentrisches Training) und beim Dehnen des Muskels unter Belastung.
- Die Freisetzung von Insulin aktiviert auch den mTOR-Weg. Deshalb ist die Ernährung nach dem Training so wichtig. Wenn Sie Ihren Körper nach einem harten Training richtig mit Energie versorgen, wird die Insulinproduktion als Reaktion auf erhöhte Blutzuckerwerte erhöht. Kohlenhydrate nach dem Training lösen eine ausreichende Insulinreaktion aus, um den mTOR-Weg zu aktivieren, was wiederum die Proteinsynthese fördert.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Drei BCAAs – Valin, Leucin und Isoleucin – gelten als essentielle Aminosäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Diese essentiellen Aminosäuren sind besonders wichtig für Gewichtheber, da eine ausreichende Versorgung mit BCAAs die Muskelglykogenspeicher erhält, die die wichtigste Energiequelle sind, die die Muskelarbeit aufrechterhält und die Muskelermüdung reduziert.
Aber BCAAs haben auch die Fähigkeit, mTOR zu aktivieren, insbesondere Leucin, das sich als besonders effektiv bei der Proteinsynthese erwiesen hat.
Um mTOR hervorzurufen, müssen Sie Ihren Körper angemessen trainieren und mit Energie versorgen:
Exzentrisches Training/Muskeldehnung
Um das Muskelwachstum durch mTOR-Aktivierung zu stimulieren, beginnen Sie damit, das Gewicht exzentrisch langsam für fünf Sekunden abzusenken, und achten Sie darauf, den Zielmuskel beim Absenken angespannt/gebeugt zu halten. Wenn der Muskel vollständig gestreckt ist, halten Sie in einer gestreckten Position, während Sie bis zwei zählen. Halten Sie für die letzte Wiederholung die Dehnung so lange wie bequem möglich.
Ernährung nach dem Training
Eine effektive Energieversorgung nach dem Training umfasst 30-40 Gramm Kohlenhydrate, da diese Menge die Insulinreaktion auslöst, um die mTOR-Aktivierung zu steigern. Eine gute Wahl ist
- Vollkorngetreide und -brot
- Obst
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Brauner Reis
- Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte
BCAAs und Leucin
Alle drei zuvor erwähnten BCAAs sind in Molkenproteinpulver enthalten, was es zu einer idealen Option für die Ernährung nach dem Training machen könnte, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Sie können BCAAs jedoch auch über Vollwertkost wie Eier und Eiweiß, Hühner- und Putenbrust, Rindfleisch, Lachs und Thunfischkonserven zu sich nehmen. Für diejenigen, die Vegetarier oder Veganer sind, haben geröstete Erdnüsse einen überraschend hohen Gehalt an allen drei BCAAs.
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