Die meisten von uns haben von dem 7-minütigen wissenschaftlichen Training gehört, das die Köpfe der Menschen in die Luft gesprengt hat. Wenn nicht, ärgern Sie sich nicht. Hier ist alles, was Sie über das 7-Minuten-Training wissen müssen. Eine Studie legte dar, wie genau man trainieren sollte, um mit nur seinem Körpergewicht, einem Stuhl und einer Wand in kürzester Zeit die maximalen Ergebnisse zu erzielen.
So funktioniert das 7-Minuten-Training
Der Trick hinter dem 7-Minuten-Training besteht darin, so zu trainieren, dass Sie Ihre verschiedenen Hauptmuskelgruppen (Oberkörper, Kern und Unterkörper) trainieren.
Das Training kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Es ermöglicht einer großen Muskelgruppe, sich auszuruhen, während Sie an der nächsten Muskelgruppe arbeiten. Dies macht das Training supereffizient, supereffektiv, da es Ihre allgemeine Gesundheit verbessert und Körperfett reduziert.
Das Training geht schnell und ist kein Wunder. Hochintensives Intervalltraining ist nicht dafür gemacht, jeden Tag durchgeführt zu werden, also stelle sicher, dass du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegst.
Wenn Sie dieses 7-Minuten-Training an einigen Tagen in der Woche durchführen, wird sich Ihr Körper nicht vollständig verändern, aber wenn es richtig gemacht wird, ist es besser als ein Null-Minuten-Training.
Tipp
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem hochintensiven Training beginnen. Führen Sie alle Übungen 30 Sekunden lang durch.
Hampelmann
Die Übung zielt auf den ganzen Körper ab und Sie müssen sich schnell bewegen. Zur Durchführung der Übung stehen Sie hüftbreit auseinander. Springe mit den Füßen auf, während du deine Arme hebst, um die X-Form zu bilden. Springe mit deinen Füßen wieder zusammen, während du deine Arme zu deinen Seiten senkst.
Wandsitzen
Die Übung zielt auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Gehen Sie mit den Füßen von der Wand weg, während Sie die Wand hinunterrutschen, und senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Hüften, Knie und Knöchel in einem 90-Grad-Winkel befinden. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern angespannt bleibt und Ihr unterer Rücken gegen die Wand gedrückt wird.
Liegestütze
Die Übung zielt auf Schultern, Trizeps, Brust und Bauch ab. Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie in einer hohen Planke, Handgelenke unter den Schultern und Ihr Kern engagiert. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und halten Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Rücken in einer geraden Linie. In die Handflächen drücken und wieder nach oben drücken.
Knirschen
Die Übung zielt auf deine Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich für die Übung mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Arme zu den Füßen gestreckt. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihren Kern angespannt, um die Schulterblätter vom Boden und leicht nach vorne zu heben. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
Aufstieg
Die Übung zielt auf Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ab. Stellen Sie sich für die Übung vor einen Stuhl oder Hocker und heben Sie den linken Fuß auf die Sitzfläche. Drücken Sie in die Ferse Ihres rechten Fußes, um Ihren Körper auf den Stuhl zu heben, und balancieren Sie auf dem linken Bein. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab. Bein wechseln und wiederholen.
Hocken
Die Übung zielt auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads ab. Stellen Sie sich für die Übung hüftbreit auseinander, die Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln. An den Hüften anschlagen und dann die Hüften zurückschicken.
Beuge die Knie, um deinen Körper zu senken. Halten Sie die Brust angehoben, während Sie sie auf 90 Grad absenken. Aufstehen und wiederholen.
Trizeps-Dips
Die Übung zielt auf die Bauchmuskeln und den Trizeps ab. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf die Kante des Stuhls und legen Sie Ihre Hände auf die Kante, direkt außerhalb Ihrer Hüften. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte nach draußen, schieben Sie den Hintern vom Stuhl und strecken Sie die Arme.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis die Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie auf den Stuhl, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Planke
Die Übung zielt auf Bauch, Arme und Gesäß ab. Gehen Sie für die Übung auf alle Viere. Hände direkt unter die Schultern legen. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule neutral. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein. Halten Sie die Position, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
Hohe Knie
Diese Übung zielt auf Ihre Beine und Bauchmuskeln ab. Stellen Sie sich für die Übung hüftbreit hin. Aktivieren Sie den Kern und verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um jeweils ein Knie zu heben und zu senken. Knie auf Hüfthöhe bringen, Oberschenkel parallel zum Boden und nicht zurücklehnen. Bleiben Sie auf den Fußballen und wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen den Beinen.
Ausfallschritt
Die Übung zielt auf Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Um die Übung durchzuführen, stehen Sie aufrecht, machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein senkrecht steht. Lassen Sie das linke Knie nicht über die Zehe hinausgehen.
Drücken Sie in die linke Ferse, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren. Auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie zwischen den Beinen.
Liegestütze mit Drehung
Die Übung konzentriert sich auf verschiedene Körperteile, darunter Bauch, Brust, Gesäß, Schultern und Trizeps.
Stellen Sie sich für die Übung in eine hohe Plank-Position. Senken Sie Ihren Körper zum Boden und drücken Sie ihn wieder nach oben, um einen Liegestütz auszuführen. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Arm und drehen Sie Ihren Körper auf die linke Seite.
Halten Sie dies für eine Zählung und halten Sie die Hüften hoch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, machen Sie einen Liegestütz und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Seitenplanke
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich mit gestapelten Beinen und Füßen auf die Seite. Heben Sie die Hüften an und stützen Sie Ihren Körper mit einem Ellbogen ab, wobei Sie die Füße gestapelt halten. Drücken Sie den Unterarm in den Boden, um den Oberkörper und die Hüften in einer geraden Linie zu halten. Halten und wiederholen.
Wie man das Training durchführt
Schnappen Sie sich einen Timer oder laden Sie eine Stoppuhr-App herunter. Führen Sie die Übungen der Reihe nach und so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Machen Sie keine Kompromisse bei der Geschwindigkeit.
Pause für 5 Sekunden zwischen den Übungen. Um das Training herausfordernder zu gestalten, absolvieren Sie den Zirkel 2-3 Mal hintereinander.