Viele kennen das bahnbrechende 7-Minuten-Workout, das auf einer Studie des American College of Sports Medicine basiert. Falls nicht: Hier ist alles Wissenswerte. Diese Routine zeigt, wie Sie mit Körpergewicht, Stuhl und Wand in Rekordzeit maximale Ergebnisse erzielen – effizient und evidenzbasiert.
So funktioniert das 7-Minuten-Workout
Das Geheimnis liegt im hochintensiven Intervalltraining (HIIT): Trainieren Sie abwechselnd Oberkörper, Core und Unterkörper. Ideal für Zuhause, erholt sich eine Muskelgruppe, während die nächste arbeitet. So steigern Sie Fitness, reduzieren Fett und verbessern die Gesundheit – supereffizient.
HIIT ist intensiv, nicht täglich geeignet: Planen Sie Ruhetage ein. Regelmäßig angewendet verändert es nicht über Nacht, übertrifft aber Inaktivität bei weitem.
Wichtiger Tipp
Konsultieren Sie vorab Ihren Arzt bei hochintensivem Training. Jede Übung 30 Sekunden voll ausführen.
Hampelmann
Ganzkörper-Übung mit schnellen Sprüngen. Hüftbreit stehen, mit Armen und Beinen in X-Form springen, dann zusammenführen.
Wandsitzen
Zielt auf Quads, Kniesehnen und Gesäß. Rücken an Wand, in 90-Grad-Hocke rutschen, Core anspannen, unterer Rücken fest an Wand.
Liegestütze
Für Schultern, Trizeps, Brust und Core. Hohe Plank, Brust absenken, Körper gerade halten, hochdrücken.
Knirschen
Bauchmuskeln. Auf Rücken liegen, Knie gebeugt, Core anspannen, Schultern leicht heben.
Aufstieg
Quads, Kniesehnen, Gesäß, Bauch. Auf Stuhl steigen, Ferse drücken, langsam absenken, Seiten wechseln.
Hocken
Kniesehnen, Gesäß, Quads. Hüftbreit, Hüften zurückschieben, Knie beugen bis 90 Grad, Brust hochhalten.
Trizeps-Dips
Bauch und Trizeps. Stuhl-Kante greifen, Hintern vorschieben, Ellbogen beugen bis 90 Grad, hochdrücken.
Planke
Bauch, Arme, Gesäß. Auf Unterarme, Körper gerade, Core und Gesäß anspannen, neutraler Nacken.
Hohe Knie
Beine und Bauch. Hüftbreit, Knie hochziehen auf Hüfthöhe, schnell wechseln.
Ausfallschritt
Quads, Kniesehnen, Gesäß. Großschritt vor, Knie senken, Ferse drücken, Seiten wechseln.
Liegestütze mit Drehung
Bauch, Brust, Gesäß, Schultern, Trizeps. Liegestütz, dann drehen und Hüfte heben, Seiten wechseln.
Seitenplanke
Seite liegen, Hüften heben, Unterarm stützen, gerade Linie halten.
Training durchführen
Timer nutzen, Übungen nacheinander 30 Sekunden max. Leistung, 5 Sekunden Pause. Für mehr Intensität: 2-3 Runden.