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VORBEREITUNG AUF EIN 24-STUNDEN-RENNEN:LEITFADEN FÜR ULTRAMARATHON-TRAINING UND ERNÄHRUNG

24-Stunden-Rennen sind wunderschön, brutal einfach. Ein Stromkreis. Ein Tag. So viele Runden wie möglich.

Es hat etwas Heroisches und universell Anziehendes, seinen Körper durch einen vollständigen Zyklus der Erdrotation zu treiben. Im Gegensatz zu den meisten Rennen über eine festgelegte Distanz ist dieses Ultramarathon-Event ein Rennen über die Zeit. 24-Stunden-Rennen ermöglichen es den Teilnehmern, das gesamte Rennen nebeneinander zu laufen, anstatt allein Stunden hinter dem Führenden zu leiden. Die Teilnehmer schließen sich oft zu einem Staffellauf zusammen, aber der Goldstandard bleibt die Solo-Disziplin.

Ein 24-Stunden-Rennen zu absolvieren erfordert eine Kombination aus körperlicher Kondition, technischer Vorbereitung und mentaler Stärke. Überrundet zu werden und andere zu überrunden ist an der Tagesordnung, Erholung ist ein relativer Begriff, und wenn es um Kalorien geht, ist es ein Schummeltag. Aber das ist alles Teil des Nervenkitzels.

WO ALLES BEGANN

Für den größten Teil der Geschichte war Laufen eine Überlebenstaktik. Neben dem gelegentlichen jugendlichen Energieschub wurden extreme Anstrengungen generell vermieden. Im viktorianischen England entfachten jedoch einige schmerzliebende Pioniere eine neu entdeckte Leidenschaft für Ausdauerleistungen. Der Ärmelkanal wurde durchschwommen, wettkampforientiertes Gehen zog Rekord-Zuschauer an und Radfahrer rasten sechs Tage lang durch ein Velodrom.

Spulen wir in die Gegenwart vor, und extreme Ausdauersportarten sind plat du jour. In diesem Jahr wurde der Weltrekord für Distanzläufe in 24 Stunden mit kniebrechenden 309,4 km (192,3 Meilen) gebrochen. Seit Juli liegt der Radfahrrekord bei epischen 1026,2 km (637,7 mi). Das ist London nach Luxemburg – und wieder zurück.

24-Stunden-Events sind nicht länger die Domäne der Elite. Erfahrene Athleten treten neben grauhaarigen Gesellen an. Technikbegeisterte sind besessen von biometrischen Daten, während lustige Läufer in knalligem Pink die Moral aufrechterhalten. Die Teilnahme an Ultraläufen ist in den letzten zehn Jahren um 345 % gestiegen, wobei jedes Jahr schätzungsweise 10.000 Veranstaltungen veranstaltet werden. Wahrscheinlich ist einer in Ihrer Nähe.

BIN ICH FÜR AUSDAUER GEBAUT?

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich von den schlanken Figuren der Ultra-Elite schwer fühlen. Untersuchungen zu den Faktoren, die die Ultralaufleistung beeinflussen, zeigen, dass Größe und Körperfettanteil nicht die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind. Diese Studien kamen zu dem Schluss, dass frühere Rennzeiten und Trainingsverlauf am engsten mit der Ultramarathon-Leistung verbunden waren.

Und wenn Sie dachten, Sie seien zu alt für 24-Stunden-Events, denken Sie darüber nach. Ultra-Ausdauer-Events werden durchweg von Läufern in den Vierzigern dominiert, wobei die meisten Läufer mit Mitte Dreißig an ihrem ersten Event teilnehmen.

Frauen sind im Ultralaufsport gut vertreten. Lassen Sie sich von Courtney Dauwalter inspirieren. Sie stellte 2021 den Ultra-Trail du Mont-Blanc-Streckenrekord auf und beendete den Moab 240 (ja, er ist 243 Meilen lang) 10 Stunden vor allen anderen Konkurrenten – Männer eingeschlossen.

Die Take-Home-Message ist, dass Alter, Größe und Geschlecht nicht die wichtigsten Variablen in dieser Disziplin sind. Der mit Abstand beste Indikator für die Leistung über 24 Stunden ist das Laufen vor dem Rennen.

WIE LANGE SOLLTE ICH FÜR EIN 24-STUNDEN-RENNEN TRAINIEREN?

Die meisten Marathon-Trainingspläne sind kürzer als 6 Monate. Für 24-Stunden-Rennen ist dies jedoch ein absolutes Minimum. Die Vorbereitungszeit für das Rennen hängt von deinem Trainingsstatus ab. Es gibt keine Abkürzung zur Rennbereitschaft. Für diejenigen, die neu im Laufsport sind, wird ein 12-monatiges Training empfohlen. Wenn Sie an die Halbmarathondistanz gewöhnt sind oder 40 bis 50 km (25 bis 30 Meilen) pro Woche laufen, können Sie schneller zum Ultramarathon aufsteigen. Denken Sie daran, dass das Training für eine 24-Stunden-Veranstaltung eine Anpassung an ein neues Tempo, eine neue Strategie, neue Ausrüstung, nächtliches Laufen und Schlafentzug erfordert – beeilen Sie sich nicht.

TRAININGSINTENSITÄT 

Der durchschnittliche Läufer braucht weniger als 10 Stunden, um einen 100 km langen Ultramarathon zu absolvieren. Bei einem 24-Stunden-Event ist das noch nicht einmal die Halbzeit. Beim Training für ein 24-Stunden-Rennen liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau aerober Kapazität bei geringer Intensität. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, auf Zeit zu laufen, nicht auf Distanz. Wenn Ihr Ziel 3 Stunden statt 30 km ist, verlagert sich der Fokus von einer schnelleren Entfernung auf eine Zeit mit weniger Anstrengung.

Ultramarathon-Läufer verlassen sich während des Trainings eher auf das Volumen als auf die Intensität. Sie sollten jedoch trotzdem hochintensive Trainingseinheiten einbeziehen, um die aerobe Schwelle zu erhöhen und Ihre Kapazität zum Abbau von Milchsäure zu verbessern.

Tempoläufe (70-80 % der maximalen Herzfrequenz) mit zunehmender Dauer sind eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen. Kurze Intervalle über 80 % der maximalen Herzfrequenz werden empfohlen, um die maximale aerobe Kapazität zu erhöhen und die Herz- und Atemmuskulatur zu stärken. Die Ermüdung der Atemmuskulatur ist ein limitierender Faktor für die Ultramarathonleistung.

DER LÄNGSTE LAUF 

Eine oft gestellte Frage lautet:„Wie lang sollte mein längster Trainingslauf sein?“. Im Gegensatz zu kürzeren Ausdauerdisziplinen ist es bei 24-Stunden-Veranstaltungen nicht empfehlenswert, 70 % der Renndistanz im Training zu laufen. Sich von einem solchen Lauf zu erholen, wird wahrscheinlich Ihren Trainingsplan stören und insgesamt kontraproduktiv sein. Streben Sie vor Ihrem 24-Stunden-Rennen einen Lauf von ca. 6 Stunden an.

Es ist wichtig, in einem überschaubaren Tempo voranzukommen. Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise (5-10 % jede Woche), bis Sie mehrere Stunden pro Woche trainieren, mit mindestens einem langen Lauf von einigen Stunden.

Simulieren Sie die Veranstaltung mit aufeinanderfolgenden Läufen auf müden Beinen und integrieren Sie spezifisches Training für Ihre Veranstaltung. Das Gelände, das Höhenprofil und das Klima deines Rennens bestimmen, wie du dich vorbereiten solltest. Trainierst du für einen Bergtrail in Kanada oder ein Bahnrennen in Australien? Reduzieren Sie schließlich Ihr Training einen Monat vor der Veranstaltung, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen.

PACING 

Das Pacing in einem 24-Stunden-Event ist eine einzigartige Herausforderung. Die Ziellinie ist einen Tag entfernt, egal wie schnell Sie sind. Gelände, Höhe und Wetter sind oft wechselhaft. Läufer aller Leistungsstufen befinden sich auf derselben Rennstrecke, was die individuelle Pacing-Strategie zusätzlich beeinträchtigt.

Kein Wunder, dass Hobbyläufer dazu neigen, zu schnell zu starten und zu oft das Tempo zu ändern. Untersuchungen zur 24-Stunden-Tempostrategie zeigen, dass die besten Läufer mit einer geringeren relativen Intensität beginnen und während des gesamten Trainings ein gleichmäßigeres Tempo beibehalten.

Behalten Sie während des Rennens das Gesprächstempo bei (langsam genug, um sich zu unterhalten). Erwarten Sie zu Fuß. Frühes und häufiges Gehen ermöglicht es Ihnen, sich auszuruhen und zu essen, während Sie die Kilometerleistung erhöhen. Erkunden Sie den Kurs im Voraus, um Ihr Tempo an das Kursprofil anzupassen. Steile, unebene oder technische Abschnitte sind oft besser zu gehen, besonders wenn man müde ist.

Lauf im Training auf Zeit, nicht auf Distanz. Der längste Trainingslauf vor einem Rennen erwies sich als der beste Indikator für die 24-Stunden-Leistung von Freizeitläufern. Die Forscher empfahlen vor dem Wettkampf einen 60-km-Lauf – das ist ein 6-Stunden-Lauf im 6-Minuten-Tempo.

NACHTRENNEN UND SCHLAFENTZUG 

Nachtrennen und Schlafentzug sind die Hauptmerkmale der 24-Stunden-Veranstaltung. Um den Schwung und die Kilometerleistung aufrechtzuerhalten, wird der Schlaf auf ein absolutes Minimum beschränkt. Wenn Sie nicht am Polarkreis antreten, können Sie Stunden der Dunkelheit nicht vermeiden.

Dies erfordert, dass Sie die zirkadiane Schläfrigkeit überwinden, die nach Mitternacht auftritt, zusätzlich zu den Herausforderungen von schlechten Lichtverhältnissen und allgemeiner Müdigkeit. Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist der Schlaf im Vorfeld des Rennens aufgrund von Last-Minute-Logistik und Reisen zu Veranstaltungen oft schlecht. Extreme Müdigkeit kann zu Verwirrtheit, Halluzinationen und verzögerter Reaktionszeit führen. Da die meisten Rennfahrer alle paar Stunden nur ein paar Minuten schlafen, sind die Gefahren real.

Um die Auswirkungen von Schlafentzug zu bekämpfen, erwägen Sie, vor dem Rennen Schlaf zu „bankieren“. Die Verlängerung der Schlafzeit vor dem Wettkampf und das Nickerchen am Tag sind beliebte Strategien unter Ultramarathonläufern und verbessern nachweislich die Wachsamkeit und Muskelausdauer unter Laborbedingungen.

Verlängern Sie Ihren Schlaf in den Wochen vor Ihrer Veranstaltung um 1 bis 2 Stunden und fügen Sie einen Tagesschlaf hinzu. Verbessern Sie Ihren Schlaf, indem Sie Bildschirmzeit und Stimulanzien vor dem Schlafengehen vermeiden und jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen.

ERNÄHRUNG

Bei einem typischen 24-Stunden-Ultramarathon verbrennt ein 70 kg schwerer Läufer etwa 10.000 kcal – das Vierfache der normalen täglichen Aufnahme. Es ist unmöglich, während eines Rennens so viele Kalorien zu verbrauchen. Um das Defizit zu minimieren und die Energieversorgung zu optimieren, müssen Rennfahrer effizient tanken.

Im Vergleich zu kürzeren Langstreckenrennen ermöglicht das Tempo von 24-Stunden-Rennen viel Essen unterwegs. Die meisten Kalorien für das Rennen werden aus Kohlenhydraten stammen, oft in Form von Gels, Riegeln und Getränken. Bei längeren Ultra-Ausdauer-Events wird jedoch Fett als Energiequelle immer wichtiger. Halten Sie eine Auswahl an herzhaften und süßen Speisen bereit, um Ihren Heißhunger zu stillen, sobald er entsteht.

Die Kohlenhydrataufnahme sollte im Bereich von 30–50 g pro Stunde liegen, für Fett etwa 4 g pro Stunde und für Protein zwischen 5–10 g pro Stunde. Brezeln, Bagels, Kekse, Bananen – sogar Pizza sind ideale Energielieferanten. Teste dein Essen im Training. Es ist wichtig, dass Ihre Kalorien gut vertragen werden. Erdnussbutter-Sandwiches können genauso gut funktionieren wie teure Energieriegel.

Getränke auf Koffein- und Taurinbasis können Ihnen helfen, aufmerksam zu bleiben und die Leistung zu steigern, aber verzichten Sie 7 Tage vor dem Wettkampf auf Stimulanzien, um die Wirkung am Renntag zu verstärken. Koffein sollte für später im Rennen oder in der Nacht reserviert werden, wenn die Stimulation am dringendsten benötigt wird , und nur nach individueller Toleranz. Die neuesten Empfehlungen gelten für moderate Dosen von 50 mg pro Stunde. Energiegele mit Koffein sind eine einfache Möglichkeit, den Verbrauch zu kontrollieren.

In der Vorbereitung auf das Rennen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung unerlässlich, um eine negative Energiebilanz und ein Kraftstofftraining zu vermeiden. Die tägliche Aufnahme von 10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht in den Tagen vor dem Rennen wird als „Carbo-Load“ empfohlen, obwohl viele Athleten Schwierigkeiten haben, diese Menge zu sich zu nehmen.

HYDRATION 

Die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung, die Muskelkontraktion und die kognitive Funktion, was wiederum die Leistung verbessert. Theoretisch besteht das Ziel darin, das zu ersetzen, was Sie durch Atmen, Schwitzen und Urinieren verloren haben.

Es wird oft behauptet, dass eine Gewichtsabnahme von nur 2 % durch Dehydrierung die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Spitzen-Ultraausdauersportler verlieren jedoch im Laufe eines Rennens häufig mehr als 3 % Körpermasse, obwohl sie bis zu 19 Liter trinken.

In der Praxis tauschen erfahrene Athleten ein gewisses Maß an Dehydration gegen Hyperhydratation (übermäßiger Wasserverbrauch) aus, um Blähungen und Hyponatriämie (niedriger Blutsalzgehalt) zu vermeiden. Finisher des Rennens reagieren besser auf ihren Flüssigkeitsbedarf und trinken am Tag vor dem Rennen weniger und während des Rennens mehr als Nicht-Finisher.

Die neueste Trinkempfehlung lautet daher „auf Durst trinken“. Diese sollte je nach Vorliebe und Umgebungsbedingungen alle 20 Minuten im Bereich von 150 bis 250 ml liegen. Heißes Wetter erhöht den Flüssigkeitsbedarf erheblich, während kaltes Wetter die Empfindlichkeit gegenüber Austrocknung abschwächt.

Beachten Sie, dass viele „Sportgetränke“ Natrium nicht in ausreichender Konzentration enthalten (Empfehlungen sind 500-700 mg pro Liter). Gesalzene Snacks und Natriumpräparate können Ihre Aufnahme verbessern, während hypertonische Lösungen eine zuverlässige Versorgung mit Elektrolyten und Kohlenhydraten bieten.

Geschmack und Verträglichkeit sind wichtige Faktoren, also teste deine Trinkstrategie im Training, um GI-Störungen am Renntag zu vermeiden.

EIN TAG WIE KEIN ANDERER 

Ein 24-Stunden-Rennen ist ein Tag wie kein anderer. Der Schmerz und das Leiden sind nicht zu unterschätzen, aber das Adrenalin und die Leistung sind mehr als lohnend. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie diesen einzigartigen Ultramarathon bezwingen – und genießen.

Mit 24-Stunden-Langstreckenrennen sind erhebliche Risiken verbunden. Konsultieren Sie einen Trainingsexperten für eine individuelle Anleitung und gleichen Sie Ihr Training mit angemessener Erholung aus.

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Zuletzt aktualisiert: 2022-07-01
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