Ganz gleich, ob Sie Ihren ersten Halbmarathon absolvieren oder nach einer neuen persönlichen Bestleistung suchen, der Schlüssel zum Erfolg liegt in den 3 wesentlichen Workouts jede Woche. Dieser Halbmarathon-Trainingsplan bringt Sie dorthin.
Halbmarathon:Du kannst es schaffen
Viele Läufer scheuen die Verpflichtung, einen Halbmarathon zu laufen, weil sie das Gefühl haben, dass sie in der Woche einfach nicht genug Zeit haben werden, um das gesamte Training zu absolvieren. Sie gehen davon aus, dass sie sich durch das Training für einen Halbmarathon tagelang für immer mehr Laufen anmelden. Dies muss jedoch nicht der Fall sein. Wenn Sie die unten aufgeführten einfachen Schritte befolgen, können Sie das Beste aus Ihrem Halbmarathon-Trainingsplan herausholen und gleichzeitig so wenig Zeit wie möglich aufwenden, um Ihre Ziele zu erreichen.
Die Realität ist, dass unser Körper nur eine begrenzte Menge Stress durch Sport bewältigen kann, bevor wir uns entweder verletzen oder krank werden. Nach vielen Jahren des Ausprobierens begannen die Trainer zu erkennen, dass der Weg nach vorne darin bestand, ihre Athleten an einem Tag hart zu pushen und ihnen dann zu ermöglichen, sich mit 1-2 leichten Trainings- oder Ruhetagen zu erholen, bevor sie sie erneut mit einem weiteren harten Training pushten. Dies war die Geburtsstunde der Hard Day/Easy Day-Formel und es ist ein Trainingsstil, dem Spitzensportler auf der ganzen Welt bis heute folgen.
Zusammen mit der Schaffung von „harten“ und „leichten“ Tagen im Training haben wir auch verstanden, dass wir während einer Trainingswoche mit mehr als nur einem oder zwei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten trainieren müssen. Wir müssen viele verschiedene Laufgeschwindigkeiten in unseren Halbmarathon-Trainingsplan integrieren, um sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem unabhängig von der bevorstehenden Renndistanz zu maximieren. Die Integration eines mehrstufigen Trainingsprogramms in den Zyklus hilft uns, schneller und mit insgesamt weniger harten Tagen in der Woche fitter zu werden.
So machen wir es ... Die 3 wesentlichen Workouts für das Halbmarathon-Training
1. Multi-Pace-Intervalltraining
Die meisten erfahrenen Läufer sind mit Intervalltraining vertraut, aber sie neigen immer noch dazu, in die Falle zu tappen, Woche für Woche im gleichen Tempo zu laufen. Es kann eine Intervalleinheit sein, die im 5-km-Renntempo oder 10-km-Renntempo oder alles im Halbmarathontempo durchgeführt wird, aber es beinhaltet selten mehr als 2 dieser unterschiedlichen Tempos innerhalb derselben Trainingseinheit. Das Problem bei diesen Einheiten ist, dass nach 2-3 Wiederholungen der Trainingseffekt auf den Körper immer geringer wird. Um die Fitness zu verbessern, muss sowohl die Geschwindigkeit (mit kürzeren Intervallen) als auch die Ausdauer (mit längeren/langsameren Intervallen) erhöht werden, um das neuromuskuläre und kardiovaskuläre System voll zu entwickeln. Durch Hinzufügen von Multi-Pace-Intervalltraining Sowohl innerhalb der Trainingswoche als auch innerhalb des Gesamtzyklus passt sich der Körper ständig neuen Belastungen an und lernt im Gegenzug, mit der gleichen Anstrengung wie zuvor sowohl schneller als auch weiter zu laufen.
2. Spezifischer Ausdauer-Tempolauf
Teil 2 des Programms ist der Specific Endurance Tempo Run . Es ist der eine Teil der Trainingswoche, in dem es gut ist, mit oder annähernd im gleichen Tempo zu laufen. Der Hauptgrund dafür ist, dass das Intensitätsniveau, das erforderlich ist, um diese Anstrengung zu erreichen, einem Rennen am nächsten kommt (Spezifische Ausdauer ), die Sie erleben werden, bis Sie tatsächlich auf die Startlinie treten. Indem Sie lernen, wie Sie ein konstantes Tempo beibehalten, lernen Sie besser, wie Sie die angemessene Energie und Anstrengung verteilen, damit Sie es bis zur Ziellinie schaffen. Die beiden Hauptziele für den Tempolauf sind die Anpassung an die Fähigkeit, mehr Volumen im gleichen Tempo zu schaffen (alle 1-2 Wochen Fortschritte in der Distanz) und gleichzeitig in der Lage zu sein, dass sich dieses Tempo von Beginn der 12 an immer leichter anfühlt -Wochenprogramm bis ins Ziel.
3. Progressive Langfristigkeit
Das dritte Essential Workout für dein Halbmarathontraining ist der Progressive Long Run . Im Gegensatz zu den meisten langen Läufen, bei denen es nur darum geht, die Meilen langsam zu sammeln, ist das Ziel dieses Laufs, Ihnen beizubringen, wie man langsam beginnt und schnell endet. Indem Sie mit einem leichten Tempo beginnen, sparen Sie dringend benötigte Energie, die dann stark nachgefragt wird, wenn Sie das Tempo auf den letzten Kilometern des Laufs erhöhen. Dies ist, was die Spitzensportler das Laufen als „negative Splits“ bezeichnen, und fast jeder Rekord vom 5-km-Lauf bis zum Marathon wurde durch langsames Starten und schnelleres Ende während des gesamten Rennens erzielt. Da man auf der Halbmarathon-Distanz weniger Angst haben muss, an die sprichwörtliche „Mauer“ zu stoßen, können wir uns mehr auf einen qualitativ hochwertigen Longrun konzentrieren. Dieser Lauf dient auch als großartiges mentales Training, da er Ihnen beibringt, wie Sie am schnellsten laufen und gleichzeitig mit der größten Müdigkeit fertig werden können. Wenn du es im Training lernen kannst, wird es im Rennen automatisch.
Das letzte Puzzleteil, das dabei hilft, all dies zu einem Gesamtpaket zusammenzufügen, ist die Einführung von Trainingsblöcken . Blocktraining ist ein System, bei dem Sie eine Reihe von Trainingseinheiten über einen Zyklus von einigen Wochen wiederholen, damit Sie in allen harten Sitzungen ein höheres Maß an Meisterschaft erreichen können. In dem Programm, das ich unten bereitgestellt habe, haben wir 3 verschiedene 3-Wochen-Blöcke, die den Kern des Programms bilden. Jeder 3-Wochen-Block wiederholt die Workouts, die in der ersten Woche jedes Zyklus aufgeführt sind. Der Zweck dieser Routine besteht darin, dass bei der Einführung eines neuen Trainings normalerweise 3 Versuche bei jedem Training erforderlich sind, um die Beherrschung und die Anpassungen zu erreichen, die wir suchen, um Sie schneller laufen zu lassen. Nachdem wir diese Leistungssteigerungen erzielt haben, ist es an der Zeit, zum nächsten Trainingsblock überzugehen und Sie erneut herauszufordern. Mit dieser Veränderung der einzelnen Workouts von Zyklus zu Zyklus ändert sich auch der Gesamtschwierigkeitsgrad. Jeder Zyklus ist etwas härter als der vorherige, sodass wir kurz vor dem Rennen auf maximale Fitness drängen können. Dieser Schub für progressive Belastung und progressive Intensität wird 8-9 Tage vor dem Rennen einen Höhepunkt erreichen und dann werden wir alles in der letzten Woche zurückfahren, damit Sie sich erholen und bereit sind, am Renntag Ihr Bestes zu geben.
Ein paar Tipps, bevor Sie beginnen
Dieser Halbmarathon-Trainingsplan ist 12 Wochen lang. Es beginnt mit einer 2-wöchigen Einführung in das Programm, gefolgt von 3 separaten 3-wöchigen Trainingsblöcken und endet mit einer 1-wöchigen Auslauf-/Erholungsphase, die ins Rennen führt.
Wenn möglich, ist es am besten, jede Trainingseinheit mit etwas Dehnung zu beginnen und zu beenden. Das Ziel ist nicht, vor dem Laufen beweglicher zu werden, sondern nur die Muskeln, Sehnen und Gelenke aufzuwärmen, bevor sie die eigentliche Arbeit leisten müssen. Aktives Dehnen vor dem Laufen und statisches/isometrisches Dehnen nach dem Laufen haben sich als die beste Methode zur Vorbeugung und Erholung von Verletzungen erwiesen.
Wenn Sie die im Programm aufgeführten Sprints absolvieren, versuchen Sie nicht, alles zu geben. Sie sollten sich darauf konzentrieren, schnell zu fahren, aber in der Lage sein, entspannt und geschmeidig zu bleiben. Versuchen Sie, schneller zu werden, aber nicht, indem Sie härter arbeiten.
Fühlen Sie sich frei, Cross-Trainingstage durch leichte Lauftage zu ersetzen, wenn es sinnvoll ist. Letztendlich werden Sie beim Laufen besser, wenn Sie mehr laufen, aber nur, wenn Sie gesund bleiben und sich erholen können. Das Gleichgewicht zwischen beidem zu finden, ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Rennzeiten.
Die besten Trainingsprogramme und Leistungen werden oft zunichte gemacht, wenn der Erholung keine Aufmerksamkeit geschenkt wird. Ihre Fähigkeit, hart zu trainieren, wird hauptsächlich von Ihrer Fähigkeit zur Erholung bestimmt. Eine gesunde Ernährung zu halten, hydriert zu bleiben, an Flexibilität zu arbeiten und vor allem viel Schlaf zu bekommen, sind die besten Dinge, die du tun kannst, um ein besserer Läufer zu werden.
Struktur des Halbmarathon-Trainingsplans
Die Einführungsphase:
Nehmen Sie sich diese ersten zwei Wochen Zeit, um sich mit einem neuen Laufprogramm vertraut zu machen. Wenn Sie bei Null beginnen, gehen Sie zum unteren Ende der empfohlenen Trainingsgeschwindigkeiten und -volumina. In den nächsten 12 Wochen bleibt genügend Zeit, um fit zu werden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie die oberen Grenzen des Programms erweitern oder sogar ein paar weitere Meilen/Kilometer hinzufügen, um es mit Ihrer normalen Trainingsroutine in Einklang zu bringen.
Trainingsblock 1:
Überprüfen Sie das Programm im Voraus, damit Sie wissen, was Sie mit Ihrer Trainingswoche planen müssen. Hügelwiederholungen können auf Gras oder Straßen durchgeführt werden, solange die Oberfläche glatt ist. Laufbänder sind auch eine gute Option für Hügelwiederholungen. Wählen Sie zunächst eine Steigung zwischen 4-6 % und wenn sich das einfach anfühlt, erhöhen Sie sie um 1-2 %, um die passende Herausforderung zu finden. Flaches Laufen auf Laufbändern sollte mit einer Steigung von 1 % erfolgen, um die verringerte Reibung und den fehlenden Windwiderstand auszugleichen.
Trainingsblock 2:
In diesem Zyklus führen wir einige schnellere Laufgeschwindigkeiten ein, die in Ihre anaerobe Trainingszone gehen. Die einfache Art, das Tempo anzupassen, besteht darin, Ihre Geschwindigkeit um 15 Sekunden pro Meile (8-10 Sekunden pro Kilometer) zu erhöhen, während Sie das Renntempo vom Halbmarathon auf die 5 km verringern. Wenn Ihr Ziel also 8:00 pro Meile (5:00 pro 1 km) für den Halbmarathon ist, dann wären Sie 7:45 pro Meile (4:51 pro 1 km) für die 15 km, 7:30 pro Meile (4 :43 pro 1 km) für die 10 km und 7:15 pro Meile (4:35 pro 1 km) für die 5 km. .
Trainingsblock 3:
Dieser Block bringt Sie jede Woche bei allen 3 Essential Workouts an Ihre oberen Grenzen. Da diese nächsten 9 Workouts in deinem Halbmarathon-Trainingsplan die wichtigsten des gesamten Programms sind, solltest du sicherstellen, dass du diesen Tagen leichtes Laufen oder Cross-Training vorangehst und nachfolgst. Bereiten Sie sich mental auf den Erfolg vor, der vor Ihnen liegt, und erreichen Sie Ihr Ziel viel eher. Wenn Sie sich das nicht vorstellen können, dann werden Sie es sicherlich nicht tun. Beginnen Sie den Transformationsprozess zuerst in Ihrem Geist und Ihr Körper wird folgen.
Taper-Phase:
Jetzt ist es an der Zeit, sich von all der harten Arbeit zurückzuziehen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Holen Sie sich viel Ruhe, essen Sie gut und bleiben Sie hydratisiert. Da Sie diese Woche weniger laufen werden, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um sich zu dehnen, eine Schaumrolle zu nehmen oder sich massieren zu lassen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich mitten in der Woche etwas träge fühlen. Ihr Geist und Körper fangen gerade erst an, Energie für das zu sparen, was am Renntag vor Ihnen liegt. Sobald Sie ins Rennen einsteigen, werden Sie wieder aufwachen und mit frischen Beinen und viel Enthusiasmus für die bevorstehende Aufgabe aufleben.
Viel Glück bei deinem nächsten Halbmarathon!
Über Terrence Mahon:
Terrence Mahon ist einer der weltweit besten Trainer für Mittel- und Langstreckenlauf. Er hat zahlreiche Olympioniken, Weltmeisterschaftsathleten, nationale Rekordhalter, nationale Champions und einige der besten Athleten auf der ganzen Welt hervorgebracht. Er hat die Nummer-eins-Athleten der Welt sowohl im 800-Meter-Lauf als auch im Marathon trainiert. Derzeit ist er High-Performance Coach der Boston Athletic Association. Davor war er Lead Endurance Coach für UK Athletics. Terrence ist langjähriger Coach und Markenbotschafter von adidas. Er hält persönliche Bestzeiten von 1:03:37 im Halbmarathon und 2:13:02 im Marathon.
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