So beliebt Bankdrücken und Liegestütze auch sind, diese grundlegende Bewegung hat einen tatsächlichen Wert gegenüber den ästhetischen Vorteilen (sichtbare Muskeln), die Sie daraus ziehen. Schieben ist unerlässlich, um vom Boden aufzustehen, einen Koffer in das Gepäckfach zu legen und sogar ein Kind zu halten.
Jeder (ja, jeder) sollte Druckbewegungen in seine Trainingsroutine aufnehmen, auch wenn das bedeutet, die Standardübungen zu modifizieren, um sie zugänglicher zu machen. Selbst die einfachsten Druckbewegungen sind für unser tägliches Leben äußerst wohltuend.
Hier sind drei Dinge, an die Sie denken sollten, wenn Sie während des Trainings jede Art von Druckbewegung ausführen:
- Planke. Viele Menschen konzentrieren sich bei Druckbewegungen auf die Beugung und Streckung der Arme und Schultern, vergessen aber den Rest des Körpers. Denken Sie bei der Ausführung von Stößen daran, Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer Linie zu halten. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken, die Hüften zu senken oder die Rippen zu strecken. Denken Sie vorher an Ihre Planke Du startest den Push.
- Entsaften Sie die Orangen. Um ein „Flügeln“ der Schulterblätter und ein instabiles Schultergelenk zu vermeiden, das zu Verletzungen führen könnte, arbeiten Sie daran, Ihre Schultern vor und während der Druckbewegungen nach unten und hinten zu ziehen. Du kannst dir in jeder deiner Achselhöhlen eine Orange vorstellen. Während du dich bewegst, tue so, als ob du diese Orangen „auspressen“ würdest, indem du deine Arme nahe an deinen Seiten hältst, um deine Schultergelenke zu schützen.
- Pfeilarme. Erwägen Sie zur Sicherheit der Schulterkapsel, Ihre Vorwärtsdrückbewegungen (Liegestütze, Bankdrücken, TRX-Brustdrücken) mit den Armen in einer „Pfeil“-Position statt in einer „T“-Position auszuführen, was zu einem Aufprall im Schultergelenk führen kann. Bonus:Die Pfeilposition hilft Ihnen auch, mehr Kraft mit größerer Kraft zu bewegen (auch bekannt als einfachere Liegestütze!).
DAS WORKOUT
Das folgende Training kann 1–2 Mal pro Woche in Ihr normales Trainingsprogramm integriert werden. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung durch, mit einer Pause von 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen.
TRX BRUSTPRESSE
Die TRX-Brustpresse ist für den Anfang eine großartige Übung, da sie leicht modifiziert werden kann. Darüber hinaus hilft die Instabilität der Gurte, den Kern zu aktivieren und das Gehirn mit den beteiligten Muskeln zu verbinden.
Der Umzug: Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Gurten und stellen Sie sich vom Ankerpunkt abgewandt hin. Halten Sie die Griffe direkt unter Ihren Schultern, ohne dass die Riemen an Ihren Armen reiben. Während Sie eine starke und gerade Planke beibehalten, beugen Sie Ihre Arme langsam in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Brust etwa 2,5 cm über Ihren Händen stoppt. Drücken Sie in die Griffe, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um die Intensität zu erhöhen, treten Sie mit Ihren Füßen näher an den Ankerpunkt heran, sodass Ihr Körper horizontaler ist. Um die Bewegung zu erleichtern, treten Sie vom Ankerpunkt weg, damit Ihr Körper vertikaler ist.
NEGATIVER PUSHUP
Der negative Liegestütz ist ein weiterer großartiger Vorbereitungszug, um eine perfekte Druckform und eine starke, stabile Planke zu erzwingen. Dies kann als Sprungbrett für einen vollständigen Liegestütz oder einfach als Übung zur Betonung der exzentrischen Kontraktion eines Liegestützes verwendet werden.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer starken Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind. Während Sie die Ganzkörperspannung beibehalten, beugen Sie langsam Ihre Arme und senken Sie sich auf den Boden ab. Legen Sie Ihre Knie nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
EXPLOSIVER PUSHUP
Unter Berücksichtigung dessen, was wir in den vorherigen beiden Übungen gelernt und geübt haben, werden wir dem Liegestütz nun Geschwindigkeit und Kraft hinzufügen. Diese plyometrische Bewegung unterstützt die Explosivität, Kraft und Stabilität des Kerns und der Schultern.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer starken Plank-Position, mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Beuge deine Arme und senke deinen Körper ein paar Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie explosiv in den Boden, sodass Ihre Hände am oberen Ende der Bewegung für einen Moment den Kontakt zum Boden verlieren. Nehmen Sie die Landung mit einem geraden, verspannten Kern auf, mit Weichheit in Ihren Ellbogen und Schultern. Um die Intensität dieser Bewegung zu verringern, führen Sie sie von den Knien aus oder einfach als schnellen Liegestütz aus, ohne den Boden zu verlassen.
HANTEL-BANKDRÜCKEN
Nach der Bewegungsvorbereitung und den plyometrischen Druckbewegungen ist es an der Zeit, eine größere Last hinzuzufügen. Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle von Langhanteln oder Maschinen hilft bei der Entwicklung von Stabilität am Schultergelenk und ermöglicht eine bessere Bewegungsfreiheit (einschließlich der oben erwähnten Pfeil- versus T-Arm-Position).
Der Umzug: Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und legen Sie sich sicher auf eine Bank oder den Boden. Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Armen auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Deine Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Körper sein. Drücken Sie beide Kurzhanteln nach oben, sodass Ihre Arme gerade sind, aber die Ellbogen nicht gesperrt sind. Senken Sie dann die Hanteln langsam und kontrolliert ab und halten Sie mit den Hanteln etwa 2,5 cm über Ihrer Brust an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern verspannt bleibt, die Handgelenke neutral sind und die Hanteln gerade nach oben gehen (nicht in einem Winkel oder in einer Kurve).
EINARMIGES ÜBERKOPFDRÜCKEN MIT KURZHANTELN
Das Drücken über Kopf (sicher!) ist sehr funktionell für Bewegungen, die wir im Alltag ausführen. Indem Sie sich jeweils nur auf eine Seite konzentrieren, wird der Kern aktiver und Sie können alle Kraftungleichgewichte korrigieren.
Der Umzug: Halten Sie mit einer starken, stabilen Haltung eine mittelschwere Hantel in einer Hand auf Ohrhöhe. Während Sie Verdrehen, Wölben und Schulterzucken vermeiden, drücken Sie die Hantel gerade nach oben über den Kopf. Senken Sie die Hantel langsam zurück zum Start. Führen Sie die Wiederholungen mit dem anderen Arm aus.
HANTELSCHÜTZE
Diese Übung übernimmt das, was aus den vorherigen Übungen gelernt wurde, und beinhaltet eine Ganzkörperbewegung, die die Funktionalität des Drucks erhöht und Ihre Muskeln am Ende Ihres Trainings erschöpft.
Der Umzug: Beginnen Sie mit mittelschweren Hanteln, die an Ihren Ohren positioniert sind. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück in eine Hocke fallen, so tief wie Sie sicher gehen können. Drücken Sie sich explosionsartig durch den Boden, um aufzustehen, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Weitere Fitness-Inspiration finden Sie unter „ Trainingsroutinen “ in der App, um eine Vielzahl von Routinen von Leistungsspezialisten zu entdecken und zu protokollieren. Oder bauen Sie Ihre eigene Routine mit Übungen auf, die zu Ihren Zielen passen.