In der Welt der Ernährung kann es mit der verfügbaren Auswahl überwältigend sein – Keto, Paläo, Flexitarier, um nur einige zu nennen.
Aber für diejenigen, die versuchen, viel Gewicht zu verlieren, kann die proteinsparende modifizierte Fast-Diät oder die PSMF-Diät eine gute kurzfristige Option sein.
Ärzte empfehlen diese Diät normalerweise für eine Person, die an Fettleibigkeit leidet. Und Sie sollten während der PSMF-Diät von einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater überwacht werden.
Also, wie funktioniert die PSMF-Diät? Durch den Verzehr von geringen Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten und hohen Mengen an Protein soll der Gewichtsverlust schnell erfolgen.
„Es ist ein modifiziertes Keto“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD. „Der Großteil Ihrer Kalorien wird aus Proteinen stammen. Es gibt sehr wenig Fett und Ihre Optionen umfassen mageres Protein mit wenig Gemüse. Sie werden kein Obst, stärkehaltiges Gemüse, Brot oder Nudeln essen. Und dies wird Ihrem Körper helfen, in die Ketose zu gehen, was ein Fettverbrennungsmodus ist.“
Czerwony erklärt, wie die PSMF-Diät funktioniert und welche Vor- und Nachteile sie hat.
Wie es funktioniert
Die PSMF-Diät gliedert sich in zwei Phasen:Die Intensivphase und die Refeeding-Phase.
Während der Intensivphase, die typischerweise etwa sechs Monate dauert, nehmen Sie etwa 800 Kalorien pro Tag zu sich. Das Ziel ist es, etwa 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wenn es um Kohlenhydrate geht, sollten Sie etwa 20 Gramm oder weniger pro Tag essen – wobei diese Kohlenhydrate aus Gemüse stammen. Sie müssen auch alle zugesetzten Fette vermeiden, die aus Lebensmitteln wie Ölen und Salatdressings stammen.
„Meistens bleiben die Leute im Durchschnitt etwa sechs Monate dabei, weil sie sich langweilen, müde werden oder etwas Abwechslung wollen“, sagt Czerwony.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater wird Ernährungsmängel überwachen und Ihnen möglicherweise empfehlen, Magnesium-, Kalium- und/oder Natriumpräparate einzunehmen.
„Wir haben die Leute gebeten, ihre Speisen zu salzen, um sicherzustellen, dass ihr Blutdruck nicht zu niedrig wird“, sagt Czerwony.
Sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, beginnen Sie mit dem Erhaltungsteil der Diät, der als Refeeding-Phase bekannt ist.
„Dies geschieht über mehrere Wochen, in denen Kohlenhydrate langsam wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden“, erklärt Czerwony. „Und die Idee ist, eine ausgewogenere Einnahme zu erreichen, diese Ketose zu stoppen und Ihnen zu helfen, das Gewicht zu halten, das Sie verloren haben. Idealerweise bleiben Sie auf unbestimmte Zeit in der Erhaltungsphase.“
Lebensmittel, die Sie während der PSMF-Diät essen können
Während der PSMF-Diät essen Sie hauptsächlich proteinreiche Lebensmittel wie:
- Hähnchen und andere Geflügelarten wie Truthahn, Gans und Ente.
- Mageres Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm.
- Meeresfrüchte wie Heilbutt, Kabeljau und Wels.
- Eier und Eiweiß.
- Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magermilch und Käse.
- Tofu.
Sie können auch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Kohl und Sellerie essen.
Es gibt Lebensmittel, die Sie vermeiden müssen, wie zum Beispiel:
- Früchte wie Trauben, Orangen, Äpfel und Beeren.
- Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln.
- Getreide wie Weizen, Hafer und Quinoa.
- Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen.
- Verarbeitete Lebensmittel wie Schokoriegel, Kartoffelchips und Fast Food.
- Gesüßte Getränke wie Soda, Sportgetränke und Säfte.
- Fette und Öle wie Butter, Margarine, Salatdressing und Olivenöl.
- Vollmilchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.
- Süßstoffe wie Honig, brauner Zucker, Ahornsirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Vor- und Nachteile
Hier sind einige Vor- und Nachteile der PSMF-Diät:
Pro:Es kann beim Abnehmen helfen
Für eine Person mit Fettleibigkeit könnte die PSMF-Diät eine gute Option sein, um eine gewisse Menge an Gewicht zu verlieren.
Aber eine Erinnerung daran, dass es am besten ist, sich dieser Diät unter Aufsicht Ihres Arztes oder Ernährungsberaters zu unterziehen.
Pro:Es kann Ihren Blutzuckerspiegel verbessern
Studien zeigen, dass eine kalorienarme Ernährung wie die PSMF-Diät den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes senken kann.
„Wir sehen Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle aufgrund der begrenzten Kohlenhydrate“, sagt Czerwony. „Wenn Sie also hohe Glukosewerte haben, sehen Sie möglicherweise eine Verbesserung.“
Pro:Es kann Bluthochdruck verbessern
Studien zeigen auch, dass durch die Aufnahme von weniger Kalorien Ihr Blutdruck gesenkt werden kann.
„Wir sehen oft eine Verbesserung des Bluthochdrucks, weil es in direktem Zusammenhang mit dem Gewicht steht“, bemerkt Czerwony.
Contra:Langfristig ist es schwierig
Die PSMF-Diät ist sehr restriktiv, wenn es darum geht, was Sie essen können, was Sie nicht können und wie viele Kalorien Sie verbrauchen können. Es kann für Menschen schwierig sein, es langfristig aufrechtzuerhalten.
„Was wir feststellen, ist, dass die meisten Leute davon einfach gelangweilt sind. Oder sie fahren in den Urlaub oder auf eine Party und essen etwas, das Kohlenhydrate enthält, und es bringt sie aus der Ketose, sodass sie mehr Hunger haben“, sagt Czerwony. „Dann fällt es ihnen schwer, wieder in die Ketose zu kommen, also fallen sie irgendwie vom Wagen.“
Contra:Es ist nicht jedermanns Sache
Menschen mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Gicht und Nierenproblemen sollten die PSMF-Diät vermeiden, es sei denn, sie wird medizinisch überwacht.
„Wenn Sie bereits an Gicht gelitten haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen Schub bekommen, da es sich um eine so proteinreiche Ernährung handelt. Und weil es sich um eine so proteinreiche Ernährung handelt, wollen wir die Nieren nicht überfordern“, sagt Czerwony.
Contra:Du wirst etwas Muskelmasse verlieren
Ein Teil des Prozesses beim Abnehmen bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einen Teil Ihrer Muskelmasse verlieren werden.
„Das liegt daran, dass du weniger von dir hast, wenn du abnimmst, sodass du selbst beim Gehen nicht so viele Kalorien verbrennst, weil du diesen Widerstand nicht hast“, erklärt Czerwony. „Hoffentlich schützt es deine Muskeln, wenn du genug Protein zu dir nimmst. Körperliche Aktivität ist etwas, das Teil dieses Programms ist, um Ihre Muskeln und einen gesunden Fettstoffwechsel zu erhalten.“
Contra:Du kannst dehydrieren
Es ist leicht, während der PSMF-Diät zu dehydrieren. Deshalb sagt Czerwony, dass es wichtig ist, täglich mindestens 64 Unzen Flüssigkeit zu trinken und dass Sie Ihre Speisen salzen.
„Wir nennen es die Keto-Grippe – es ist wirklich nur eine Veränderung des Flüssigkeitsstatus“, sagt Czerwony. „Es kann Ihnen übel werden oder Sie bekommen Kopfschmerzen und Schwindel.“
Diese Dehydrierung kann auch zu Verstopfung führen – und es ist bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung dies ebenfalls verursacht.
„Das liegt daran, dass Sie nur begrenzt Gemüse essen und das kann zu Muskelkrämpfen führen, was passiert, wenn Ihre Elektrolyte ausfallen“, erklärt Czerwony. „Wir möchten sicherstellen, dass Sie auch alle Ihre Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.“
Nachteil:Es kann teuer werden
Möglicherweise müssen Sie Ihr Budget während der PSMF-Diät anpassen. Da der größte Teil der Ernährung aus proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch besteht, kann sich Ihre Lebensmittelrechnung schnell summieren.
„Traditionelle Proteinalternativen wie Bohnen und Linsen sind nicht erlaubt und diese Optionen sind in der Regel etwas budgetfreundlicher“, sagt Czerwony.
Sollten Sie die PSMF-Diät ausprobieren?
Ist die PSMF-Diät also einen Versuch wert? Es liegt an jedem selbst, sagt Czerwony.
Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Arzt über andere Optionen wie Medikamente gegen Fettleibigkeit oder sogar bariatrische Operationen sprechen.
„Ihr Arzt sollte Ihre langfristigen Ziele berücksichtigen“, sagt Czerwony. „Das Problem ist oft, dass die Leute diese Diät machen und beim ersten Mal sehr erfolgreich sind. Dann ein paar Monate oder Jahre vorspulen und sie wollen es noch einmal machen. Beim zweiten Mal sind sie nicht so erfolgreich.“
Und das ist nicht die richtige Diät, wenn Sie nur ein paar Pfunde verlieren möchten.
„Es ist nicht nötig, etwas so Extremes zu versuchen“, sagt Czerwony. „Man sollte übermäßige Kalorien weglassen, sei es durch zuckerhaltige Getränke oder frittierte Speisen. Achten Sie auch auf Ihre körperliche Aktivität und steigern Sie diese ebenfalls.“