Sie kennen sie gut:Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln. Sie werden als Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate bezeichnet und sind der wichtigste Nährstoff, den viele Menschen beim Abnehmen versuchen zu reduzieren (oder wegzulassen).
Aber wir brauchen Kohlenhydrate. Sie sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper, insbesondere für Ihr Gehirn. Ihr Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate schnell in Glukose (Blutzucker), um Ihre Zellen, Gewebe und Organe mit Energie zu versorgen. Ihr Körper kann Glukose sofort verwenden oder für eine spätere Verwendung speichern.
Aber manche Kohlenhydrate sind besser für deinen Körper als andere. Wenn Sie den Unterschied kennen und wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen. Es kann auch helfen, wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren – und sie fernzuhalten.
„Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Aber selbst zum Abnehmen möchte man sie nicht alle eliminieren. Viele enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die gut für Sie sind“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Annalise Pratt, RD. „Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, damit Sie die meisten Vorteile erhalten und Ihre Gesundheit erhalten.“
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?
Der Bedarf an Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Menge, die Sie für die Gewichtsabnahme benötigen, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Der empfohlene Prozentsatz Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beträgt normalerweise 45 % bis 65 % Kohlenhydrate. Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. Das heißt, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung haben.
Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Experten sagen, dass Sie darauf abzielen sollten, 500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie jeden Tag essen. In Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten, die man essen sollte, sagt Pratt, dass 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate für die meisten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sicher sind.
Für manche Menschen kann es besser sein, den ganzen Tag über konsequent Kohlenhydrate zu essen. „Sie können es auch gleichmäßig mit 40 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit aufteilen“, sagt sie. „Wenn Sie zum Beispiel ein Sandwich haben, würden zwei Scheiben Brot Ihnen etwa 30 Gramm geben. Lunchfleisch und Käse fügen keine Kohlenhydrate hinzu. Wenn Sie einen Apfel dazu haben, würde das 15 Gramm hinzufügen. Insgesamt wären das etwa 45 Gramm Kohlenhydrate.“
Wenn Sie immer noch hungrig sind, schlägt Pratts vor, Gemüse oder etwas mit gesunden Fetten wie Nüssen hinzuzufügen. Auf diese Weise isst du genug, um satt zu werden, aber du hast dein Kohlenhydratziel erreicht.
Berechnung, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen
Verwenden Sie den USDA DRI-Rechner, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie zu berechnen. Es ist eine etablierte Methode, um Ihren Nährstoffbedarf zu bestimmen, wenn Sie keine Diät zur Gewichtsabnahme einhalten, sagt Pratt.
Der Online-Rechner verwendet Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau, um Folgendes anzuzeigen:
- Body-Mass-Index (BMI).
- Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs.
- Empfohlene Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe).
- Empfohlene Mikronährstoff- (Vitamine und Mineralstoffe) und Wasseraufnahme.
Brauche ich mehr Kohlenhydrate, wenn ich sehr aktiv oder ein Sportler bin?
Ja. Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr magere Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als diejenigen, die inaktiv sind. Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann zu einer schlechteren Leistung beim Training oder Sport führen, insbesondere bei Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten.
„Vor allem Sportler brauchen genügend Kohlenhydrate. Wenn Läufer diese Kohlenhydratspeicher nicht haben, werden sie leiden, wenn sie kilometerweit gelaufen sind“, sagt Pratt. „Aus diesem Grund verwenden bestimmte Arten von Athleten, wie Wettkampfläufer und Bodybuilder, Carb Cycling und Carb Loading vor Sportveranstaltungen. Wenn sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, verwendet ihr Körper Protein zur Energiegewinnung, anstatt ihre Muskeln wieder aufzubauen und wiederherzustellen.“
Sind kohlenhydratarme Diäten sicher?
Low-Carb-Diäten beinhalten die Einschränkung der Kohlenhydrate, die Sie essen und trinken, und den Verzehr höherer Mengen an Protein und Fett.
Pratt sagt, dass kohlenhydratarme Diäten für die meisten Menschen, die bei guter Gesundheit sind, sicher sind. Aber Sie brauchen immer noch etwa 130 Gramm Kohlenhydrate, damit Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem optimal funktionieren.
Sie können Müdigkeit oder andere Nebenwirkungen erfahren, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate erhalten. Sie müssen auch Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren überwachen, was zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann.
Für die meisten Menschen ist es besser, einen ausgewogeneren Ansatz zur Gewichtsabnahme zu wählen, der Ihre langfristige Gesundheit maximiert, rät Pratt. Konsumieren Sie Kohlenhydrate in Maßen und vermeiden Sie es, Ihre Aufnahme ohne ärztliche Überwachung zu stark zu reduzieren.
„Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, empfehle ich die Einnahme eines Multivitaminpräparats, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf noch decken“, fügt sie hinzu.
Wer sollte sich nicht kohlenhydratarm ernähren?
Low-Carb-Diäten werden nicht empfohlen für Kinder oder Personen, die:
- Schwanger sind.
- Trainieren Sie viel oder sind Sie ein Athlet.
Wenn Sie Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.
Was sind gute Kohlenhydrate zum Essen?
Es gibt zwei große Kategorien von Kohlenhydraten, basierend auf ihrer molekularen Struktur und ihrem Inhalt:
- Einfache (raffinierte) Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Zucker und sind für Ihren Körper nicht so gesund wie komplexe Kohlenhydrate. Dazu gehören Weißbrot, Kartoffelchips und Kekse.
- Komplexe Kohlenhydrate sind Zucker, liefern aber in der Regel auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine sowie Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören minimal verarbeitetes Vollkornbrot, Haferflocken und ganze Früchte.
„Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel sättigender und sorgen für eine bessere Blutzuckerstabilisierung“, bemerkt Pratt.
Wie helfen Kohlenhydrate beim Abnehmen?
Die kluge Auswahl Ihrer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, die Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu steigern, wenn sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden. Es kann Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme insgesamt zu reduzieren und einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate und andere gesunde Lebensmittel zu ersetzen:
1. Reduzieren Sie Ihren Appetit
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger für die Verdauung als einfache Kohlenhydrate, sodass Sie länger satt und energiegeladen bleiben. Dies kann Ihnen helfen, sich von Snacks fernzuhalten und möglicherweise Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Andere Nährstoffe, die oft in komplexen Kohlenhydraten enthalten sind, wie Proteine oder gesunde Fette, tragen ebenfalls dazu bei, dich mehr satt zu machen als einfache Kohlenhydrate.
2. Verbrenne mehr Kalorien
In einer Studie verbrannten Erwachsene mit einem BMI von 25 oder mehr, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernährten, mehr Kalorien pro Tag als diejenigen, die dies nicht taten. Diese Stoffwechselveränderung kann teilweise auf hormonelle Reaktionen auf eine Ernährungsumstellung zurückzuführen sein.
3. Halten Sie Ihren Blutzucker stabil
Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate, insbesondere solcher mit hohem raffiniertem Zuckergehalt, kann Ihren Blutzuckerspiegel stärker erhöhen als andere Nährstoffe. Wenn Sie einfache Kohlenhydrate bevorzugen, können Sie weniger davon essen oder einige durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Gesunde Kohlenhydratquellen
Unabhängig davon, ob Ihr Ziel die Gewichtsabnahme oder nur die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit ist, konzentrieren Sie sich darauf, weniger einfache, weniger nahrhafte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie:
- Frühstücksgerichte und Snacks mit Zuckerzusatz wie Cerealien und Müsliriegel.
- Desserts, Backwaren und Süßigkeiten, einschließlich Bonbons.
- Trockenfrüchte sowie Fruchtsäfte, Gelees und Marmeladen.
- Verpackte Snacks wie Chips, Cracker (außer Vollkorn) und Kekse.
- Gesüßte Getränke, einschließlich Soda, Limonade, Energiegetränke und Sportgetränke.
- Süßungsmittel wie Zucker, Honig oder Ahornsirup.
- Weißbrot und Reis.
Versuchen Sie stattdessen, nahrhaftere komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:
- Bohnen und Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen.
- Ballaststoffreiches Gemüse wie grüne Erbsen, Brokkoli, Süßkartoffeln oder Butternusskürbis.
- Nüsse oder Samen, einschließlich Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne.
- Ganze Früchte mit Schale (wie Äpfel oder Pfirsiche) oder Beeren mit Kernen.
- Vollkorn und Stärke, einschließlich Haferflocken, Gerste, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa oder Nudeln.
Das verlorene Gewicht halten
Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, bedeutet mehr, als nur den Teller im Auge zu behalten. Schließlich entsteht ein Teil des schnellen Gewichtsverlusts durch eine kohlenhydratarme Ernährung durch den Verlust des Wassers, das Kohlenhydrate enthalten.
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung zu kombinieren und ungesunde Verhaltensweisen oder Gewohnheiten zu ändern, sagt Pratt. Ein Gesundheitsdienstleister, Ernährungsberater oder registrierter Ernährungsberater kann Ihnen basierend auf Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen personalisierte Empfehlungen geben.
„Low-Carb-Diäten können kurzfristig zur Gewichtsabnahme beitragen, aber es braucht im Allgemeinen mehr als nur Kohlenhydrate zu reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu schaffen und aufrechtzuerhalten“, erklärt sie. „Ein abgerundeter Plan zum Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts ist die beste Formel für langfristigen Erfolg.“