Wenn Sie bereit sind, abzunehmen, möchten Sie es jetzt in die Tat umsetzen . Aber die meisten Gesundheitsexperten sagen, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nicht der richtige Weg ist. Es kann Ihre langfristigen Gewichtsabnahmeziele sabotieren und auch Ihrer Gesundheit schaden.
Warum ist schnelles Abnehmen schlecht? Der Endokrinologe und Adipositas-Spezialist Marcio Griebeler, MD, erklärt, warum langsames und stetiges Abnehmen das Rennen gewinnt – und wie es geht.
Was ist schneller Gewichtsverlust?
Es gibt keine magische Zahl, die sich als „schneller Gewichtsverlust“ qualifiziert. Ihr Gewicht, Alter und Aktivitätsgrad bestimmen, was dieser Begriff für Sie bedeutet.
Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Anzahl der Pfunde, die Sie verlieren sollten (oder nicht). Schauen Sie sich stattdessen den Diätplan an, dem Sie folgen, um Gewicht zu verlieren. Extreme Diäten mit hohen Versprechungen fallen normalerweise unter die Kategorie „schneller Gewichtsverlust“.
„Vermeiden Sie extrem restriktive Ernährungspläne, da sie auf lange Sicht schwierig – wenn nicht gar unmöglich – durchzuhalten sind“, sagt Dr. Griebeler. „Wenn der Diätplan nicht etwas ist, an das Sie sich monate- oder jahrelang halten können, handelt es sich wahrscheinlich um einen schnellen Gewichtsverlustplan. Und diese Pläne und Spielereien sind keine gesunde, nachhaltige Art, Gewicht zu verlieren.“
Ein gemäßigteres Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist auf lange Sicht tendenziell erfolgreicher.
Risiken einer schnellen Gewichtsabnahme
Es ist schwer, der Verlockung des schnellen Gewichtsverlusts zu widerstehen. Bis nächste Woche 10 Pfund leichter sein? Ja bitte. Aber geben Sie nicht der auffälligen Werbung nach. Meistens sind diese Diätpläne schlechte Nachrichten für Ihre Gesundheit.
Ihr Stoffwechsel schaltet auf einen niedrigen Gang
Ihr Stoffwechsel ist der Kalorienverbrennungsprozess Ihres Körpers. Und ein Stoffwechsel, der aus dem Gleichgewicht gerät, kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, das Gewicht zu halten.
„Wenn du zu schnell abnimmst, verlangsamt dein Körper seine Kalorienverbrennung“, erklärt Dr. Griebeler. „Das ist die Art und Weise, wie Ihr Körper versucht, sicherzustellen, dass Sie nicht verhungern. Du nimmst vielleicht sofort ordentlich ab, aber dein Stoffwechsel geht schnell in den Überlebensmodus.“
Die Veränderung Ihres Stoffwechsels ist ein Hauptgrund, warum Menschen wieder an Gewicht zunehmen, nachdem sie Pläne zur schnellen Gewichtsabnahme ausprobiert haben. Wenn Sie zu einer normalen Ernährung zurückkehren, ist Ihr Stoffwechsel nicht an so viele Kalorien gewöhnt – und die Pfunde kommen zurück.
Sie verlieren Muskelmasse
Wenn Sie die Kalorien deutlich reduzieren, sehen Sie möglicherweise, wie diese Zahl auf der Waage wie ein Stein abfällt. Aber es ist nicht nur Fett, das Sie verlieren. Du verlierst auch Muskeln.
„Eine plötzliche und starke Kalorieneinschränkung führt dazu, dass Sie sowohl Muskelmasse als auch Fett verlieren“, sagt Dr. Griebeler. "Es ist schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht genug Muskelmasse haben, weil Muskeln viele Kalorien verbrennen."
Eine langsamere Gewichtsabnahme in Kombination mit Bewegung gibt Ihrem Körper dagegen Zeit, Fett zu verlieren, während Ihre Muskelmasse erhalten bleibt. Und Bonus:Sie behalten die Kalorienverbrennungskraft Ihrer Muskeln intakt.
Du verpasst wichtige Nährstoffe
Ihr Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, um zu funktionieren. Es braucht auch eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie Kalorien reduzieren oder ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder Milchprodukte weglassen, riskieren Sie:
- Verdauungsprobleme wie Verstopfung.
- Müdigkeit und Energieverlust.
- Verlust der Knochendichte und -stärke.
- Geringe Immunität gegen Krankheiten.
- Haarausfall.
„Es spricht nichts dagegen, Kalorien einzusparen, wenn man sich abwechslungsreich und nährstoffreich ernährt“, sagt Dr. Griebeler. „Ihre Ernährung sollte eine große Auswahl an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Versuchen Sie nicht, mehr als 500 Kalorien pro Tag einzusparen.“
Du wirst wahrscheinlich deine Diät beenden
Wenn Sie sich für eine schnelle Gewichtsabnahme entscheiden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es schwieriger – nicht einfacher – wird, weiter Gewicht zu verlieren. Ein paar Wochen später werden Sie sich wahrscheinlich die ganze Zeit ausgehungert fühlen. Die Versuchung, mit einer Schachtel Kekse ins Bett zu kriechen, ist groß.
Geben Sie nicht mangelnder Willenskraft die Schuld. Es sind Ihre Hormone, und sie tun genau das, wofür sie entwickelt wurden.
„Wer zu schnell zu viele Kalorien schneidet, löst hormonelle Veränderungen aus, die Lust auf Essen machen“, sagt Dr. Griebeler. „Selbst eine sehr entschlossene Person wird es schwierig finden, diese Hungerhormone zu überwältigen. Diese schnellen hormonellen Veränderungen machen dich so hungrig, dass sie dich auf ein Diätversagen vorbereiten.“
Ein gesunder (und stetiger) Gewichtsverlust sollte Ihr Ziel sein
Es gibt keine Diät, die für alle funktioniert. Aber diese allgemeinen Richtlinien können Ihnen helfen, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren – und es zu halten.
Baue Muskeln auf, während du abnimmst
Bei einer gesunden Gewichtsabnahme geht es nicht nur darum, was Sie essen. Sie brauchen körperliche Aktivität, wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen verbrennen Kalorien, aber Krafttraining ist genauso wichtig. Wenn Sie Gewichte heben oder Widerstandstraining machen, erhöhen Sie die Muskelmasse. Und wenn Sie mehr Muskelmasse haben, dann:
- Verbrennen Sie mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand.
- Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und verringern Sie Ihr Sturzrisiko.
- Reduzieren Sie Gelenkschmerzen und Arthritis-Symptome, damit Sie sich bewegen und Gewicht verlieren können.
- Stärken Sie Ihre Knochen und verringern Sie das Risiko von Frakturen und Osteoporose.
Machen Sie Schlaf zur Priorität
Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie mehr essen möchten, wenn Sie erschöpft sind? Wenn Sie müde sind, platzen Ihre Hungerhormone herein und ruinieren Ihre Chancen, diesen Donut zu umgehen. Wenn Sie regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen, wird sich selbst der beste Plan zur Gewichtsabnahme unmöglich anfühlen.
„Streben Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden guten Schlaf an“, sagt Dr. Griebeler. „Wenn Sie ständig Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Viele Menschen mit Schlafstörungen wissen es nicht – und Schlafstörungen sind behandelbar.“
Ein Gleichgewicht finden
Denke über deinen Ernährungsplan nach und ob du ihn für den Rest deines Lebens durchziehen könntest. Ein paar hundert Kalorien pro Tag einsparen? Machbar. Nie wieder eine Schüssel Eis essen? Wahrscheinlich nicht.
„Die beste Ernährung ist die, an die man sich hält“, sagt Dr. Griebeler. „Es ist schwer, unsere Gewohnheiten zu ändern, aber es ist machbar. Wählen Sie einen Ernährungsplan, der es Ihnen erlaubt, gelegentlich ein Stück Schokolade oder ein Stück Pizza zu sich zu nehmen. Es ist viel einfacher, diese Art von Plänen über Monate oder sogar Jahre fortzusetzen.“
Schnelle Ergebnisse machen eine Weile Spaß, sofortige Befriedigung ist nicht das Beste, wenn es um Gewichtsverlust geht. Lassen Sie die Pfunde langsam sinken, damit Sie heute gesünder sind und dies auch in den kommenden Jahren bleiben.