Du fühlst dich etwas außer Form und möchtest ein paar Pfunde loswerden? Ihre Reise zur Gewichtsabnahme kann beginnen, indem Sie jeden Tag ein paar tausend zusätzliche Schritte machen.
Ein spezielles Gehprogramm kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern und Sie gleichzeitig zu einer gesünderen Zahl auf der Waage zu bringen. Es ist eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sagt Sportphysiologin Katie Lawton, MEd.
„Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu motivieren, mit dem Training zu beginnen“, sagt Lawton. „Aber Gehen ist einfach, oder? Wir machen das jeden Tag.“
Hier ist, warum Sie es vielleicht öfter tun sollten.
Spüren Sie den (Kalorien-)Verbrauch
Sich herumzuschleppen kostet Energie – und das spiegelt sich in den Kalorien wider, die beim Gehen verbraucht werden.
Eine 150-Pfund-Person, die in 20 Minuten eine Meile geht, verbrennt etwa 80 Kalorien. Wenn Sie schwerer sind, verbrennen Sie mehr Kalorien, weil mehr Energie benötigt wird, um mehr Masse zu bewegen. Ebenso ist die Zählung niedriger, wenn Sie weniger wiegen.
Auch andere Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch bei einem Spaziergang, darunter:
- Gelände . Das Schlagen von Hügeln erhöht Ihr Anstrengungsniveau und Ihren Kalorienverbrauch. Das Gleiche gilt für das Gehen auf Sand oder unebenen Pfaden.
- Temperatur . Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie bei beiden Temperaturextremen trainieren. In der Kälte macht Ihr Körper Überstunden und versucht, warm zu bleiben. Heißere Temperaturen bringen eine Kalorienverbrennung, die versucht, Ihr System zu kühlen. (Achten Sie in beiden Extremen darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um sicher zu bleiben.)
- Alter. Ihr Kalorienverbrauch kühlt sich normalerweise mit zunehmendem Alter allmählich ab.
- Sex. Männer verbrennen im Durchschnitt schneller Kalorien als Frauen.
Wie viel sollten Sie zu Fuß gehen?
Jede Diskussion über das Gehen beginnt normalerweise mit einem großen Ziel:10.000 Schritte, was ungefähr fünf Meilen entspricht. Aber diese Zahl lässt sich nicht unbedingt in wirklich vorteilhaftes Herz-Kreislauf-Training umwandeln.
Der Grund dafür ist einfach:„Nicht alle Schritte sind gleich“, bemerkt Lawton. Wenn Sie zum Beispiel langsam durch einen Laden schlurfen, erhöht sich Ihre Schrittzahl – aber aus Sicht der Gewichtsabnahme oder Fitness bringt es nicht viel.
Lawton schlägt daher vor, Minuten statt Schritte zu zählen.
Fitness zahlt sich beim Gehen aus, wenn die Aktivität auf das Niveau von Herz-Kreislauf-Übungen ansteigt. That means a minimum of 10 minutes of constant one-foot-in-front-of-the-other movement at a moderate level of intensity.
(NOTE:At moderate intensity, you should be able to carry on a regular conversation while moving, says Lawton. Your rate of perceived exertion, or RPE, should fall between 3 and 5 on a 10-point scale.)
Ideally, you should look to get at least 150 minutes of moderate aerobic activity per week, says Lawton. That follows guidelines set by the American Heart Association. That target, however, is for heart health — not weight loss.
To drop pounds, the activity goal rises a bit. The American College of Sports Medicine, for instance, recommends 200 to 300 minutes of exercise per week for weight loss and long-term weight management.
“The key is to be active,” says Lawton. “The more you’re moving, the more you benefit.” (A wellness expert offers five reasons why you should take a walk today.)
Can you lose weight just by walking?
Studies have shown that a regular walking program can help you melt away some extra pounds. Ideally, though, the increase in exercise should be paired with healthier eating habits for weight loss.
“You can’t out-exercise a bad diet,” says Lawton.
Also, enter your walking program with realistic expectations. Putting in daily miles can improve your overall fitness, but it’s not going to give you six-pack ab muscles and a shredded physique, says Lawton.
Other benefits of walking
Dropping pounds is only one perk of wearing out the tread on a pair of walking shoes. Other potential benefits include:
- Improved cholesterol levels.
- Better heart health.
- Lower blood pressure.
- Stronger bones and reduced risk of osteoporosis.
- Lower risk of breast cancer, colon cancer and diabetes.
How to start a walking program
Success in any exercise program starts the same way:By setting aside the time to do it. “You need to make it part of your routine,” says Lawton. “This is about adjusting your lifestyle for your health.”
Start slow in your workouts to build strength and endurance, then gradually increase the intensity as your fitness grows.
The following tips can help to make walking part of your life:
- Schedule your walks. Create an appointment on your calendar for your daily walk. “If you had a dinner date, you’d make sure to block off the time,” says Lawton. “Treat exercise the same way.”
- Set goals. Challenge yourself to walk a certain length of time or distance and monitor your progress. Or maybe consider a virtual event where you log miles to “travel” across another country or state.
- Find a buddy. “Accountability partners can be really helpful,” notes Lawton. “They’ll get you out the door on days when you might not feel like going.”
- Use the right gear. Wearing walking shoes that support and protect your feet is essential, says Lawton. Dress for the weather, too.
Lawton’s best advice, though? Stay positive and keep at it. “If you miss a day or two, that’s fine,” says Lawton. “Just get back on that horse. Walking to manage your weight or improve your health isn’t a one-day thing. It’s a long-term commitment.”