Hatten Sie jemals die Ahnung oder den Wunsch, ein Rennen zu fahren? Viele fühlen sich von der Aufregung und Herausforderung angezogen, sich auf eine Laufveranstaltung vorzubereiten. Egal, ob Sie Ihre ersten 5 km bewältigen, auf 10 km aufrüsten oder sich zu einem Marathonlauf inspiriert fühlen möchten, Rennen zu fahren ist nicht schwierig, wenn Sie die richtige Einstellung und die richtigen Werkzeuge haben.
„Jedes Rennen zu fahren erfordert Hingabe und Vorbereitung. Sie wollen die Distanz zurücklegen und die Ziellinie überqueren“, sagt Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. „Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Rennen zwar herausfordernd sein sollen, aber auch Spaß machen sollen.“
Hier sind einige wichtige Schritte, die Sie bei der Vorbereitung Ihrer Veranstaltung unternehmen können:
1. Machen Sie Schlaf zur Priorität
Versuchen Sie, während Ihres Trainings jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Manche Menschen brauchen mehr und manche weniger, aber es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Es gibt Hinweise darauf, dass selbst ein wenig Schlafmangel Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Konzentrieren Sie sich darauf, gut ausgeruht zu sein, wenn der Renntag näher rückt. Du möchtest am Renntag wachsam und energiegeladen sein.
2. Üben und planen
Es spielt keine Rolle, wie viele Kilometer Ihr Rennen zurücklegen wird – Vorbereitung ist der Schlüssel zum Überwinden jeder Distanz, aber besonders für Anfänger:
- Laufen Sie mehrmals pro Woche, um Ihren Körper zu konditionieren. Bestimmen Sie bei der Planung Ihres Lauftrainingsplans, wie viele Tage pro Woche Sie zum Laufen einplanen können. Arbeite mit einem Trainer oder finde online einen Trainingsplan, der dir gefällt. Informieren Sie sich über die Rennstrecke und finden Sie heraus, was Ihr längster Trainingslauf bis zum Rennen sein wird.
- Legen Sie im Voraus fest, welche Strategien Sie zum Auftanken verfolgen – brauchen Sie während des Rennens ein Energiegel? Was ist mit Wasser oder anderen Elektrolytgetränken?
- Experimentieren Sie vor dem Rennen mit verschiedenen Arten von Laufbekleidung und entscheiden Sie, was am bequemsten ist. Bestimmte Stoffe reizen die Haut mancher Leute, also solltest du wissen, in was du fährst, und sicherstellen, dass es keine Beschwerden verursacht (einschließlich deiner Schuhe!).
3. Setzen Sie sich ein Ziel und ein Backup-Ziel
Vielleicht hast du ein Zeitziel, das du am Renntag erreichen möchtest, oder vielleicht möchtest du einfach die ganze Zeit laufen können. Leider passieren am Renntag Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Sie fühlen sich vielleicht nicht gut oder das Wetter spielt nicht mit. Zum Beispiel wird ein Regenguss am Tag des Rennens alle ausbremsen. Infolgedessen erreichen Sie möglicherweise nicht die gewünschte Zeit, haben aber möglicherweise ein zweites Ziel im Auge, auf das Sie hinarbeiten können.
Am Renntag liegen so viele Dinge außerhalb deiner Kontrolle, dass du immer ein Backup-Ziel haben solltest. (Und ja, manchmal verwandelt sich das Ziel in „nur fertig“, was auch in Ordnung ist!)
4. Trinke vor und während des Rennens
Als Läufer ist es wichtig, Dehydrierung zu vermeiden. In den meisten Fällen ist normales Wasser der beste Weg, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen kurzen Rennen und langen Rennen. 5-Kilometer- und 10-Kilometer-Läufer sollten vor und nach dem Rennen vor allem auf die Versorgung mit Energie und Flüssigkeit achten. Für einen 10-km-Lauf während der Veranstaltung kann eine gewisse Flüssigkeitszufuhr erforderlich sein, dies hängt jedoch von der Person ab. Keines dieser kürzeren Rennen sollte erfordern, dass eine Person ein Energiegel zu sich nimmt, und kann einfach durch das Essen der richtigen Lebensmittel vor dem Rennen aufgetankt werden. Suchen Sie für Halb- und Vollmarathonläufer nach einer Gel- oder Kraftstoffquelle, die für Sie funktioniert und keine GI-Beschwerden verursacht. Es ist eine gute Idee, die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach langen Läufen zu üben. So weißt du, was am Renntag nötig ist.
5. Bleiben Sie optimistisch und positiv
Sie wissen, was sie sagen – Haltung ist alles! Behalten Sie während Ihres Trainings und im Vorfeld Ihres Rennens eine positive Einstellung bei. Eine positive mentale Einstellung kann Sie auf Erfolgskurs bringen und Ihnen helfen, herausfordernde Situationen zu meistern. Und denken Sie noch einmal daran – ein Rennen zu fahren soll Spaß machen! Sie tun etwas Herausforderndes und verlassen Ihre Komfortzone, was Sie positiv und aufgeregt fühlen lassen sollte!
6. Entspannen Sie sich und genießen Sie den Lauf
Zittern vor einem Rennen ist üblich. Es ist ein normaler Bestandteil jedes Wettkampfs und bedeutet, dass Sie sich um Ihre Leistung kümmern und gut abschneiden wollen. Außerdem könnte der Adrenalinschub Ihnen sogar dabei helfen, bessere Leistungen zu erbringen. Konzentrieren Sie sich darauf, ruhig und entspannt zu bleiben. Vielleicht hört man Musik, macht ein paar Dehnübungen oder konzentriert sich auf die Atmung.
7. Beginnen Sie langsam
Versuchen Sie schließlich nicht, auf Ihrer ersten Meile einen Rekord aufzustellen. Es ist am besten, sich selbst zu beschleunigen und Ihrer Strategie für Ihr Zeitziel zu folgen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Schritte allmählich, bis Sie sich in Ihrem normalen Trainingstempo eingelebt haben.
Holen Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes ein
Bevor Sie mit dem Training für ein Straßenrennen beginnen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie haben möglicherweise einige Laufvorschläge, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, und können auf mögliche Einschränkungen eingehen, die Sie haben. Sie können Sie auch an andere Anbieter wie einen Physiotherapeuten verweisen, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist und Sie die richtigen Schuhe tragen.