Bist du ein neuer Läufer? Du hast dich entschieden, mit dem Laufen anzufangen, um deine Fitness zu verbessern? Bevor du deine Schuhe schnürst, sieh dir diese 8 äußerst nützlichen Lauftipps für Anfänger von Laufexperte Sascha Wingenfeld an.
1. Beginnen Sie mit kurzen Laufintervallen
Bist du super aufgeregt, dein Lauftraining zu beginnen? Als neuer Läufer sollten Sie nicht planen, die gesamte Distanz am Stück zu laufen. „Unterteilen Sie es in Intervalle und versuchen Sie, diese am Anfang kurz zu halten. Scheuen Sie sich nicht, zwischen den Intervallen zu Fuß zu gehen, damit Sie sich ein wenig erholen können“, empfiehlt Sascha Wingenfeld. Nach einiger Zeit können Sie damit beginnen, die Laufabschnitte zu verlängern und das Gehen zu reduzieren:Beginnen Sie mit einem Wechsel zwischen 2 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Erhöhen Sie Ihre Laufintervalle um eine Minute pro Training, bis Sie die gesamte Distanz am Stück laufen können, ohne gehen zu müssen.
Expertentipp:
Führen Sie die ersten Sitzungen natürlich und ohne Erwartungen durch. Andernfalls verlieren Sie wahrscheinlich Ihre Motivation.
2. Beginnen Sie nicht zu schnell zu laufen
Dein Körper muss sich an die neuen Belastungen des Laufens gewöhnen. Viele Laufanfänger beginnen zu schnell mit dem Joggen und zahlen den Preis für diesen Fehler innerhalb weniger Minuten. Frustration, Überanstrengung, Schmerzen oder sogar Verletzungen sind nur einige der Folgen. Beginnen Sie daher mit dem Laufen in einem moderaten Tempo (d.h. wo Sie sich leicht unterhalten können). „Auch wenn man Lust hat, sich zu lockern, sollte man über die gesamte Distanz das gleiche Tempo beibehalten. Nur wer seinem Körper Zeit gibt, sich allmählich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen, wird langfristig erfolgreich sein.“
3. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen
Dein erster Lauf ist gut gelaufen und du möchtest gleich wieder loslegen? Toll! 🙂
Aber du solltest einen Tag warten, bevor du das nächste Training versuchst:Dein Körper braucht Ruhe, damit er sich von der ersten Laufeinheit erholen kann. „Er muss sich den neuen Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System anpassen und Muskeln und Knochen auf den nächsten Lauf vorbereiten“, sagt Sascha. Planen Sie Ihr Training so, dass Sie an einem Tag laufen und am nächsten ausruhen. Dieser einfache Trainingsplan kann Anfängern dabei helfen, den größten Trainingseffekt zu erzielen und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
4. Leicht laufen und kurze Schritte machen
Laufen ist ein technisch anspruchsvoller Sport. Viele Anfänger haben nicht die richtige Technik und erschweren das Joggen, indem sie viel Energie verschwenden. Mit jedem Kilometer, den Sie laufen, entwickelt Ihr Körper die notwendige Koordination, um die komplexen Bewegungsabläufe auszuführen. „Versuchen Sie, entspannt und in guter Form zu laufen. Kurze, leichte Schritte sind effektiver als lange, kraftvolle Schritte, die als Bremse wirken und Ihren Vorwärtsdrang mit jedem Schritt verlangsamen.“
5. Wählen Sie die richtige Oberfläche
Viele Laufanfänger fragen sich, auf welchem Untergrund sie laufen sollen. „Das hängt vom jeweiligen Training ab.“ Wie so oft ist ein Mix aus verschiedenen Oberflächen die richtige Wahl:
- Laufen auf Asphalt ist ideal für schnelles Laufen – die Gefahr des Umknickens ist sehr gering. „Allerdings schont es die Gelenke, weil der Gehweg die Schritte nicht dämpft“, erklärt Sascha Wingenfeld. „Deshalb ist das Laufen auf diesem Untergrund nur etwas für sehr leichte Läufer mit guter Form.“
- EinWald- oder Parkboden ist weich und bietet eine hervorragende Dämpfung. Allerdings steigt die Verletzungsgefahr durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten.
- Eine sandige Oberfläche trainiert Ihre Muskeln und lässt Sie Ihre Füße heben. Aber seien Sie vorsichtig, denn es ist leicht, Ihre Wadenmuskulatur zu überlasten.
- Schottenkaro (eine Allwetter-Synthetikbahnoberfläche) ist federnd. Einziger Nachteil:Es belastet die Achillessehne sehr.
- Das Laufband ermöglicht Ihnen das ganze Jahr über mit guter Dämpfung zu trainieren. „Allerdings erfordert diese Art des Lauftrainings, dass Sie Ihre Form ändern, weil sich der Gürtel unter Ihren Füßen bewegt.“
6. Reg dich nicht über Seitenschmerzen auf
Viele Menschen leiden beim Joggen an Seitenstichen. Sascha rät, etwa zwei Stunden vor dem Training auf feste Nahrung zu verzichten und nur in kleinen Mengen zu trinken. Wenn ein Seitenstich trifft, machen Sie eine Pause und gehen Sie. „Atmen Sie ruhig und in einem entspannten Rhythmus. Drücken Sie Ihre Hände gegen die schmerzende Seite.“ Fangen Sie nicht wieder an zu laufen (und dann nur langsam), bis der Schmerz verschwunden ist.
7. Achten Sie auf Ihren Körper
Hast du gerade angefangen zu laufen? Denken Sie daran, Laufen ist ein Ganzkörpertraining. „Dein Herzstück ist die Schaltzentrale. Dadurch beeinflusst Ihr Armschwung jede Bewegung von der Hüfte abwärts, einschließlich Schrittlänge und Trittfrequenz.“ Um aufrecht zu laufen, brauchst du einen starken, gesunden und stabilen Kern. Auch der Rest deiner Muskulatur sollte gut in Form sein, damit du leichtfüßig laufen kannst. Außerdem hilft ein gut konditionierter Körper, Überbeanspruchung und Kompensationsverletzungen vorzubeugen. Dies gilt für alle am Laufen beteiligten Körperteile. „Regelmäßiges Krafttraining führt zu einer besseren Laufleistung.“
8. Achten Sie darauf, den Zug zu überqueren
Ihr Herz liebt die Abwechslung und durch verschiedene Sportarten werden auch die Gelenke und die Wirbelsäule beim Laufen entlastet. Außerdem verhindert es, dass es langweilig wird. „Und das hilft, die Liebe zum Laufen am Leben zu erhalten“, sagt Sascha abschließend.
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