Der Fuß ist die Basis fast jeder Bewegung des Körpers:Beim Laufen hat der Fuß die Aufgabe, den Aufprall unseres Körpergewichts abzufedern und diese Energie in Vortrieb umzuwandeln. Dieser komplexe Prozess erfordert 28 Knochen, 31 Gelenke und 23 Muskeln, die in perfekter Harmonie arbeiten. Wenn etwas nicht richtig funktioniert oder nicht synchron ist, kann dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Ein häufiges Problem, das dem Laufen oft den Spaß nimmt, ist Plantarfasziitis .
Was ist Plantarfasziitis?
Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Plantarbandes, das von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Das Plantarband verläuft entlang der Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen und stabilisiert Ihr Fußgewölbe. Dieses Band spielt eine wichtige Rolle beim Laufen:Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, wirkt das Band als Stoßdämpfer und gibt Ihrem Fuß Kontrolle. Ohne die Flexibilität des Fußsohlens Bänder , wäre unser Körper nicht in der Lage, die Kraft unseres Körpergewichts in Vortrieb umzuwandeln.
Wenn der Fuß mit zu viel Kraft auf den Boden auftrifft, kann dies das Plantarband überdehnen und winzige Risse im Gewebe verursachen, was zu einer Entzündung führt der Plantarfaszie – Plantarfasziitis . Nach der Abheilung der Risse hinterlassen diese Mikroverletzungen Narben, die die Flexibilität des Plantarbandes einschränken und somit zu Leistungseinbußen führen können.
Gut zu wissen:
Plantarfasziitis entwickelt sich oft langsam im Laufe der Zeit. Beim Laufen treten zunächst nur leichte Fersenschmerzen auf, die später auch im Ruhezustand zu einem stechenden Schmerz werden. Der Heilungsprozess dauert normalerweise zwischen sechs Wochen und einem Jahr.
Fersenschmerzen:5 hilfreiche Tipps zur Vorbeugung von Plantarfasziitis
1. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung und Intensität langsam und stetig .
Nur so kann sich Ihr Körper an die erhöhten Anforderungen gewöhnen und die notwendigen strukturellen Veränderungen in Ihren Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern vornehmen.
2. Zeitplan Zeit für Erholung .
Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Wenn Sie dies nicht tun, laufen Sie Gefahr, zu übertrainieren. Tipp:Achte darauf, zwischen zwei oder drei Trainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen.
3. Anziehen die richtigen Laufschuhe .
Beschädigte Laufschuhe (lose Nähte oder Sohlen) können Verletzungen verursachen oder eine Plantarfasziitis auslösen. Zeichne also deine Läufe mit der adidas Running App auf und nutze die Schuh-Tracking-Funktion. So weißt du, wann es Zeit für ein neues Paar Schuhe ist.
4. Streck dich, bevor du rennst.
Sowohl Ihre Füße als auch Ihre Waden neigen zu Verspannungen (z. B. durch langes Sitzen). Stretching kann Ihnen helfen, sie zu lockern und Plantarfasziitis vorzubeugen.
5. Arbeiten Sie an Koordination und Fußstabilität.
Beim Laufen wird dein Fuß ständig gefordert und soll in der Standphase die Unebenheiten des Untergrunds ausgleichen.
2 vorbeugende Plantarfasziitis-Übungen
1. Stretching zur Verbesserung der Flexibilität Ihrer Waden, Knöchel und Fußsohlen
Wie man die Übung durchführt:
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen. Versuchen Sie, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie Ihre Knie beugen und die Spannung etwas reduzieren. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie an Ihrer Taille mindestens einen rechten Winkel bilden, und drücken Sie Ihre Fersen in der Endposition auf den Boden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Kräftigungsübung fünfmal täglich für 30 Sekunden durch.
2. Trainieren Sie, um die muskuläre Kontrolle Ihrer Knöchel und Fußsohlen zu verbessern
Wie man die Übung durchführt:
Stellen Sie sich auf ein Bein und kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Halten Sie Ihren Knöchel gerade und beugen Sie das Fußgewölbe. Machen Sie diese Übung dreimal täglich für eine Minute auf jeder Seite.
Leiden Sie an Plantarfasziitis?>> Tipps und Übungen
Wenn Sie bereits an Plantarfasziitis leiden, lesen Sie diese 5 Tipps und versuchen Sie, die folgenden Änderungen vorzunehmen:
1. Brechen Sie Ihr Lauftraining sofort ab.
Ihr Fuß braucht Ruhe, damit die Verletzung heilen kann. Jeder zusätzliche Stress verzögert den Heilungsprozess.
2. Rolle die Spannung in deinem Fuß aus.
Reduzieren Sie die Muskelspannung in Ihrem Fuß, indem Sie die Fußsohlen zwei bis drei Minuten täglich mit einem kleinen Ball ausrollen. Aber Vorsicht:Rollen Sie nicht direkt auf die Stelle, an der Sie Schmerzen verspüren.
Wie man die Übung durchführt:
Mit dem Ball die Fußsohlen langsam ausrollen. Erhöhen Sie den Druck auf die empfindlichen Stellen für ca. 60 Sekunden.
3. Dehnen Sie regelmäßig Ihre Fußsohlen.
Auch im akuten Schmerzstadium ist es wichtig, die Fußsohlen beweglich zu halten. Führen Sie die folgende Dehnung zwei- oder dreimal täglich durch:
Wie man die Dehnung macht:
Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und setzen Sie sich langsam auf Ihre Fersen zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und aufrecht. Halten Sie die Dehnung etwa 60 Sekunden lang.
4. Stärken Sie Ihre Schienbeinmuskulatur.
Starke Schienbeinmuskeln entlasten Ihre Waden und reduzieren die Spannung in den Fußsohlen. Führen Sie die folgende Übung dreimal täglich für 45 Sekunden pro Bein durch:
Wie man die Übung durchführt:
Ziehen Sie ein Widerstandsband mit Ihren Zehen zu sich heran. Beugen Sie Ihren Fuß, halten Sie die Position und strecken Sie dann Ihren Fuß wieder.
5. Arbeite an deiner Lauftechnik.
Eine gute Laufform zeichnet sich durch ein natürliches Abrollen des Fußes und kurzen Bodenkontakt aus. Dies hilft, das Fußgewölbe zu entlasten.
„Nachdem deine Fußverletzung von Plantarfasziitis ausgeheilt ist, fange wieder an, an deiner Lauftechnik zu arbeiten“, empfiehlt Laufexperte Sascha Wingenfeld. „Die einzige Möglichkeit, sich nicht erneut zu verletzen, besteht darin, Ihre Laufform zu verbessern.“
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