Bei all der Aufregung vor einem Rennen sind einige Läufer versucht, mehr auf das Rennen ausgerichtete Aufwärmübungen zu machen. Das kann leicht zu einer Überanstrengung führen, wenn du ein ungewohntes Aufwärmen machst, an das dein Körper nicht gewöhnt ist. Wir haben Tipps vom Olympiasieger Haile Gebrselassie gesammelt, damit Sie Ihr Rennen ruhig und flexibel starten können.
Führen Sie eine Aufwärmroutine durch
Wenn Aufwärmübungen kein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sind, sollten Sie sich vor Ihrem nächsten Rennen damit vertraut machen. Eine gute Aufwärmroutine spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbereitung Ihres Körpers auf die bevorstehenden Strapazen eines Rennens.
Der zweimalige Olympiasieger Haile Gebrselassie kombiniert klassische Aufwärmübungen mit speziellen Lauftechnikübungen. Ein paar davon hat er uns bei seinem Besuch im adidas Runtastic Headquarter gezeigt. Wir haben fünf Übungen für Sie ausgewählt:
Lauftraining:Top 3 Strecken
1. Hüftbeugerdehnung
Diese Dehnung beginnt im Ausfallschritt. Dein vorderes Knie ist gebeugt und dein hinteres Bein ist gestreckt. Lehnen Sie sich nach vorne in die Dehnung und hüpfen Sie leicht. Das ist großartig, wenn Sie enge Hüftbeuger haben.
Mach es richtig:
Achte beim Ausfallschritt darauf, dass sich dein vorderes Knie über deinem Knöchel befindet, damit du dein Kniegelenk schonst und eine Überdehnung vermeidest. Der Oberschenkel deines Vorderbeins sollte parallel zum Boden sein. Wenn Sie beide Hände über Ihrem Knie platzieren, erhalten Sie mehr Stabilität.
2. Knieumarmungsdehnung
Beginnen Sie diese Dehnung, indem Sie aufrecht auf einem Bein stehen. Fassen Sie Ihr anderes Bein mit beiden Händen direkt unter Ihrem Knie und ziehen Sie es zu sich heran. Dies dehnt Ihre Gesäßmuskeln und Hüften.
Tipp:
Es wird viel über das Dehnen vor dem Laufen gesprochen. Nach dem Lauftraining empfiehlt sich statisches Dehnen. Jedes Dehnen, das Sie zum Aufwärmen vor dem Training machen, sollte dynamisch sein. Das heißt, du streckst dich langsam in eine Position oder ziehst das jeweilige Körperteil allmählich näher an deinen Körper heran. Ihre Muskeln werden eher aktiviert als entspannt.
3. Dehnung der Kniesehne
Kreuzen Sie im Stehen die Beine und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Schaukeln Sie nun Ihren Oberkörper sanft nach unten in die Dehnung. Stehen Sie langsam wieder auf und wiederholen Sie die Dehnung mit in die andere Richtung gekreuzten Beinen. Lehnen Sie sich hinein, bis Sie eine schöne Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels bis hinunter zu Ihrem Knie spüren.
Dauer:
Wenn Sie sich aufwärmen, machen Sie jede Dehnung etwa 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungen zweimal.
Top 2 Running Technique Drills
1. C Überspringen
Der C-Skip ist die erweiterte Version von A- und B-Skips. Diese und weitere Übungen findest du im adidas Runtastic Blog.
Hilfreich:
Um den C-Sprung zu machen, springst du auf den Fußballen nach vorne und ziehst deine Knie hoch, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann dreht sich Ihr Bein nach außen, öffnet Ihre Hüfte und bewegt sich in einer kreisförmigen Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen. Diese Kombination von Bewegungen sollte zu einer fließenden, dynamischen Übung zusammenkommen.
2. Hohe Knie mit Oberkörperrotation
Bei dieser Koordinationsübung rennst du nach vorne und ziehst jedes Knie hoch. Bei dieser Variation der traditionellen High Knees-Übung dreht sich auch Ihr Oberkörper. Das bedeutet, wenn dein rechtes Knie oben ist, dreht sich deine linke Schulter nach rechts.
Gut zu wissen:
Für diese Übung benötigen Sie nur etwa 30 bis 50 Meter Platz. Wenn du fertig bist, ist es hilfreich, ein paar Meter leicht zu joggen, um deinen regelmäßigen Rhythmus wiederzufinden.
So integrieren Sie Ihr Aufwärmen in Ihr tägliches Training
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Aufwärmen nicht vernachlässigen, auch wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren, indem Sie es zu einem festen Bestandteil Ihres Trainingsplans machen. Zwanzig Minuten Laufübungen pro Woche reichen aus, um Ihre Leistung zu steigern. Vor dem Intervalltraining sind gezielte Laufübungen sehr zu empfehlen. Viel Spaß beim Ausprobieren der verschiedenen Übungen!
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