Du hast dir im Handumdrehen beim Laufen den Knöchel verstaucht? Der Umgang mit Knöchelschmerzen macht keinen Spaß, aber viele Läufer bemerken die Verletzung nicht einmal oder ignorieren das Problem einfach. Seien Sie vorsichtig – Knöchelverstauchungen können je nach Schwere der Verletzung und Qualität der Reha zu einem Dauerproblem werden. Es ist am besten, sie richtig anzugehen, um zukünftige Verstauchungen zu vermeiden.
Was ist eine Knöchelverstauchung?
Knöchelverstauchungen sind bei Menschen jeden Alters weit verbreitet. Sie treten auf, wenn sich die Bänder, die das Sprunggelenk stützen, über ihre Grenzen hinaus dehnen und reißen. Abhängig von der Beschädigung der Bänder kann eine Verstauchung von leicht bis schwer reichen.
Sind Sie ein Läufer? Dann sollten Sie sich mit Knöchelverstauchungen auskennen
Oft kehren Läufer nach einer Knöchelverstauchung zum Laufen zurück, ohne auf feine Unterschiede zu achten. Der Körper reagiert, um das Gewebe zu schützen, sodass Ihr Tritt auf den betroffenen Fuß möglicherweise anders ist, auch wenn Sie es möglicherweise nicht bemerken. Sie können anfangen, Ungleichgewichte zu entwickeln, die Ihre Lauftechnik langfristig beeinträchtigen und Sie anfälliger für zukünftige Knöchelverstauchungen machen können.
Was tun nach einer Knöchelverstauchung
Knöchelverstauchungen können unterschiedlich stark sein – die Verletzung kann von einem verdrehten Knöchel bis zu einem Bänderriss reichen. Sie sollten Ihre Verletzung immer von einem Fachmann beurteilen lassen , besonders wenn:
- Sie haben große Schmerzen
- du kannst nicht laufen
- Ihr Knöchel ist nach 48 Stunden immer noch geschwollen
Die erste Behandlungslinie besteht darin, zu warten, bis die Schwellung und der Schmerz nachlassen.
Sobald der Fuß schmerzfrei und nicht mehr stark geschwollen ist, sollten Sie einige leichte Übungen hinzufügen, um die Genesung zu beschleunigen. Laufen Sie noch nicht! Probieren Sie die unten vorgeschlagenen Übungen aus, gehen Sie spazieren, gehen Sie schwimmen, fahren Sie Fahrrad … jede Aktivität, die keine Schmerzen beim Bewegen verursacht!
Übungen zur Wiederherstellung von Mobilität, Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität
Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf drei Hauptaspekte der Genesung nach einer Knöchelverstauchung und beinhalten:
- Mobilitätsübungen zum Lösen von Verspannungen
- Stabilitätsübungen, die kontrollierte Kraft erfordern
- Dehnübungen, die die Flexibilität im betroffenen und umgebenden Bereich wiederherstellen
Verspannungen lösen, Beweglichkeit wiederherstellen
Übung 1:Kniekreisen
So wird die Übung durchgeführt:
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, so dass sie sich berühren. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich langsam zur Seite ab, indem Sie sich bewegen, bis Ihre Kniescheiben einen Kreis in der Luft „zeichnen“. Wiederholen Sie dies 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Übung 2:Pronation / Supination
So wird die Übung durchgeführt:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drehen Sie nun beide Füße gleichzeitig nach außen (Supination). Und dann nach innen (Pronation). 1 Wiederholung beinhaltet sowohl Pronation als auch Supination. 10 Mal wiederholen.
Flexibilität erhöhen
Übung 1:Achillessehne &Wadendehnung
So wird die Übung durchgeführt:
Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren. Senken Sie die Ferse des verletzten Fußes in Richtung Boden ab, um Ihre Wade zu strecken, und halten Sie Ihr Knie gerade. Beuge das Knie, um die Muskeln näher an deinem Knöchel zu dehnen. Mach beides oder wähle das, was sich für dich besser anfühlt. 30 Sekunden halten, 2-3 Runden wiederholen.
Übung 2:Fersensitz
So wird die Übung durchgeführt:
Knien Sie sich hin und setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf Ihre Fersen. Sie sollten die Dehnung entlang Ihrer Knöchel und Schienbeine spüren. 30 Sekunden halten, 2-3 Runden wiederholen. Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten, ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Körper heran.
Gleichgewicht und Kraft wiederherstellen
Übung:Einbeinstand (Versionen)
So wird die Übung durchgeführt:
Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie 30 Sekunden lang ruhig stehen können, versuchen Sie eine anspruchsvollere Variante:Bewegen Sie Ihren Kopf zur Seite oder schließen Sie Ihre Augen. Du kannst auch versuchen, den Boden vor dir, hinten oder seitlich mit der Hand zu berühren, während du auf einem Bein stehst.
Übung 2:Einbeinige Kniebeuge
So wird die Übung durchgeführt:
Steh gerade. Heben Sie den unverletzten Fuß vor sich vom Boden ab und halten Sie das Knie gestreckt. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie des Standbeins, um eine Kniebeuge zu machen. Gehen Sie nur so tief, wie Sie sich sicher fühlen. Drücken Sie die Ferse des Standbeins auf den Boden, um wieder aufzustehen. Machen Sie 5-12 Wiederholungen. Wiederholen Sie 2-3 Runden.
Gut zu wissen:
Wenn es die Zeit erlaubt, können Einbeinübungen auf beiden Seiten durchgeführt werden, nicht nur auf der betroffenen Seite. Beginnen Sie immer zuerst mit der verletzten Seite.
Verstauchter Knöchel:Wann kannst du wieder mit dem Laufen beginnen?
Sobald Sie den Fuß erfolgreich bewegen und schmerzfrei gehen können, können Sie einen leichten Probelauf machen . Wenn sich der Lauf nicht ganz natürlich anfühlt, machen Sie weitere 3 Tage Pause. Warten ist besser, als sich an ein Ungleichgewicht zu gewöhnen.
Wenn Sie beim Laufen immer noch Schmerzen haben oder noch nicht ganz startklar sind, können Sie sich auf die oben genannten Reha-Übungen konzentrieren, um Ihre Gewebekapazität wiederherzustellen bevor ich wieder mit dem Laufen beginne. Wenn alles gut geht, kannst du die Distanz pro Tag langsam steigern.
Denken Sie daran:
Richtige Erholung zahlt sich auf Dauer aus! Auch wenn es eine lange Pause bedeutet, kannst du nach einer Pause immer wieder langsam zum Laufen zurückkehren.
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