von Olivia Raffelsberger, Sportwissenschaftlerin
Was ist besser:drinnen auf dem Laufband laufen oder draußen an der frischen Luft Kilometer sammeln? Ist das Laufband schonender für meine Gelenke oder ist es effektiver, wenn ich draußen für mein Rennen trainiere?
So oder so ist Laufen das ideale Cardio-Training. Ob drinnen oder draußen – du stimulierst deine Muskeln, bringst deinen Puls in die Höhe und verbrennst Kalorien. Es ist jedoch immer eine gute Idee, die Vor- und Nachteile des Laufens drinnen und draußen zu verstehen.
Vorteile des Indoor-Laufens
Es ist zu dunkel! Zu regnerisch! Zu kalt! In der kalten Jahreszeit braucht es meist viel Motivation, sich in Bewegung zu bringen. Aber bevor Sie Ihre Laufschuhe in die Ecke stellen, um Staub zu sammeln, sollten Sie vielleicht die Indoor-Option in Betracht ziehen. Im Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus – drücken Sie einfach ein paar Knöpfe auf dem Laufband und starten Sie Ihre eigene Trainingsroutine, um Sie durch den Winter zu bringen:
- Sie erhalten genau das Training, das Sie auf einem Laufband benötigen:Steigung, Tempo und Intervall.
- Heiße, sonnige Tage oder kalt und regnerisch – beim Indoor-Lauf spielt das Wetter keine Rolle. Im Sommer profitieren Sie von den klimatisierten Räumen im Fitnessraum, und wenn die Temperaturen draußen absinken, werden Sie die Zentralheizung zu schätzen wissen.
- Ein integrierter gepolsterter Gürtel reduziert die Belastung Ihrer Gelenke. Die Art und Weise, wie Sie auf einem Laufband laufen, ist auch schonender für Ihren Körper. Mittelfußauftritt, Anheben des unteren Knies und eine etwas schnellere Schrittfrequenz reduzieren die Belastung Ihrer Gelenke.
- Es gibt keine roten Ampeln. Du kannst dich ganz aufs Laufen konzentrieren und nichts bremst dich aus. Das Laufband hilft Ihnen, Ihr eigenes Tempo zu halten, und auch das Verletzungsrisiko (durch schlechte Sicht, Eis) ist geringer.
- Bereiten Sie sich auf ein längeres Rennen vor? Dann solltest du darüber nachdenken, während des Rennens aufzutanken. Auf einem Laufband können Sie während des Laufens Snacks üben, ohne langsamer zu werden.
Nachteile des Indoor-Laufens
Nein, du bildest es dir nicht ein – das Laufen in der Halle fühlt sich anders an als ein langer Lauf im Freien. Es ist nicht überraschend; Das Laufband erledigt einen Teil der Arbeit für Ihre Beine. Deshalb sieht deine Lauftechnik auf einem Laufband etwas anders aus. Beim Laufen auf dem Laufband dehnst du deine Hüfte weniger aktiv und landest nicht so stark auf dem hinteren Fuß wie beim Laufen im Freien bei Gegenwind. Dies wirkt sich auch auf die Schrittlänge aus (verkürzt sie). Das neuromuskuläre System muss auf dem Laufband nicht so stark arbeiten und die Stabilisatormuskulatur ist weniger aktiv. Dies gilt insbesondere für die Wadenmuskulatur, die drinnen nicht so stark beansprucht wird. Aber denken Sie daran, dass die Knöchelstabilität für jeden Outdoor-Läufer sehr wichtig ist und Verletzungen vorbeugt.
Vorteile des Laufens im Freien
Hardcore Allwetterläufer schnüren ihre Turnschuhe und machen sich auf den Weg nach draußen, egal ob Regen oder Sonnenschein, denn wie heißt es so schön:„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung.“ Wenn Sie den Elementen trotzen können, sparen Sie die Kosten für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio (oder ein Heimlaufband) und genießen außerdem viele andere Vorteile:
- Nach einem langen Tag im Büro gibt Ihnen frische Luft neue Energie. Entspannen Sie sich und genießen Sie die Ruhe oder treffen Sie sich in Ihren Turnschuhen mit Freunden zu einer geselligen Zeit.
- Füllen Sie Ihre Vitamin-D-Speicher wieder auf. Das brauchen dein Körper und dein Immunsystem besonders, wenn die Temperaturen sinken.
- Das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen (Straße, Trails etc.) stellt deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen. Wenn Sie Ihre Koordination verbessern und mehr Muskeln trainieren, beugen Sie Verletzungen vor.
Nachteile des Laufens im Freien
Die Nachteile des Laufens im Freien liegen auf der Hand:schlechtes Wetter, Dunkelheit und Verletzungsgefahr. Ein weiterer Aspekt, den vielleicht nicht jeder kennt, ist die persönliche Sicherheit. Je nachdem, wo du läufst, könntest du dich selbst einem Risiko aussetzen. Achte darauf, sicher zu bleiben, indem du gut beleuchtete Strecken läufst, wenn es draußen dunkel ist, und laufe mit einem Kumpel, der dir Gesellschaft leistet. Viele entscheiden sich dafür, ohne Kopfhörer zu laufen, damit sie hören können, was um sie herum passiert.
Wussten Sie schon...
…in der adidas Running App einen Lauf LIVE tracken kannst? Auf diese Weise können Ihre Freunde sehen, wo Sie laufen, Sie anfeuern und bemerken, wenn etwas ungewöhnlich aussieht.
Brennt man beim Laufen im Freien mehr Kalorien?
Für deinen Stoffwechsel spielt es keine Rolle, ob du drinnen oder draußen bist. Laufen auf dem Laufband oder auf den Trails ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden.
Im Jahr 1996 …
…eine Studie von Jones &Doust zeigte, dass eine Steigung von 1 % auf einem Laufband das Laufen im Freien simuliert. Wenn Sie die Steigung des Laufbands leicht erhöhen und im gleichen Tempo laufen, verbrennen Sie im Grunde die gleiche Anzahl an Kalorien – egal, ob Sie drinnen oder draußen sind.
Der Grund dafür ist einfach:Wenn Sie auf dem Laufband laufen, unterstützt es Ihr Laufen und der Gegenwind bzw. Windwiderstand verschwindet. Wenn du im Freien läufst, erhöht sich der Windwiderstand, je schneller du läufst.
Machen Sie Ihr Indoor-Laufen effektiver
Viele halten das Laufband für eine gute Alternative, die das tägliche Training abwechslungsreicher macht. Mit ein paar Tricks kannst du die Nachteile des Indoor Runnings wettmachen:
- Am besten simulieren Sie das Laufen im Freien, indem Sie die Laufbandneigung auf 1 oder 2 Grad einstellen. Du erreichst ungefähr die gleiche Intensität wie draußen.
- Kurze, schnelle Intervalle bringen Abwechslung in ein Laufbandtraining. Sie können mit der Steigung spielen und kurze Hügel perfekt simulieren.
- Läufer haben auf einem Laufband tendenziell kürzere Schritte. Der Blick nach unten auf einen kleinen Bildschirm führt auch dazu, dass Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Schultern anspannen. Wenn Sie etwas auf Augenhöhe finden, auf das Sie sich konzentrieren können, hilft Ihnen das, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Schritte zu verlängern.
- Moderne Laufbänder sind so gebaut, dass sie den Aufprallstoß absorbieren. Berücksichtigen Sie dies also beim Kauf Ihrer Laufschuhe.
- Halten Sie Ihr Training mit neuen Podcasts, Hörbüchern oder einem Trainingspartner interessant.
Wenn Sie wissen möchten, wie sehr Sie sich selbst gefordert haben, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz und beobachten Sie Änderungen.
Also, was nun …?
Wenn Sie mit den Unterschieden zwischen dem Laufen auf dem Laufband und dem Laufen an der frischen Luft vertraut sind, können Sie Ihr Lauftraining flexibel an das Fitnessstudio oder Outdoor anpassen. Wenn es kalt (-10 Grad), dunkel und der Boden vereist ist, entscheiden Sie sich für das Laufband. Denken Sie daran: Beginnen Sie langsamer und beschleunigen Sie es schrittweise. Dies wird Ihnen helfen, ein Gefühl für das Laufen auf einer sich bewegenden Oberfläche zu bekommen.
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