Haben Sie jemals den Begriff Fartlek gehört?
Der Begriff fartlek…
… kommt vom schwedischen Wort Furz (Geschwindigkeit) und lek (abspielen). Der Fartlek wurde 1930 vom schwedischen Leichtathleten Gustaf Holmér entwickelt.
Dieses Speed-Workout ist eine äußerst effektive Trainingsart für Mittel- und Langstreckenläufe.
Was ist Fartlek-Training?
Das ursprüngliche Fartlek-Training besteht darin, beim Laufen im Freien die Laufgeschwindigkeit und damit die Trainingsbelastung häufig zu erhöhen und zu verringern. Aufwand und Intervalldauer sind nicht geplant; Diese werden durch das Gelände oder die Lauffläche bestimmt und können je nach Ihrem Befinden während des Trainings abgewechselt werden . Die Anstrengung variiert dann während des Trainings.
Gut zu wissen:
Das Ziel des Fartlek-Trainings ist es, auf natürliche Weise mit Geschwindigkeit zu spielen. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz und Zeit ist zweitrangig – viele Läufer finden dies motivierender.
Was sind die Vorteile von fartlek?
Anders als beim Dauerlauf muss sich der Körper beim Fartlek ständig an unterschiedliche Geschwindigkeiten und Untergründe anpassen. Das hat viele Vorteile:
- Der kontinuierliche Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung steigert die Ausdauer im oberen Pulsbereich . Der Körper wird gezwungen, sich über längere Zeit stärker zu belasten. Dies steigert die Gesamtausdauer.
- Wechseln des Tempos und der Oberfläche trainiert auch die Sehnen und Muskeln mehr. Die Muskeln werden stärker, was Verletzungen vorbeugen kann .
- Bergablaufen auf unterschiedlichen Untergründen schult Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit.
- Mit dem Fartlek-Training lernen Sie spielerisch Ihre eigenen Grenzen kennen. Außerdem übst du, indem du deine Geschwindigkeit so oft änderst, das Überholen anderer Läufer. Dies kann während eines Rennens oder Endspurts zur Ziellinie hilfreich sein.
Fartlek vs. Intervalltraining – was ist der Unterschied?
Beim Intervalltraining folgt der Läufer einem festgelegten Sprintplan, während beim Fartlek Flexibilität im Vordergrund steht. Beim Intervalltraining gibt es nur zwei Geschwindigkeiten; Dies erfordert weniger Konzentration als beim Fartlek, bei dem der Läufer sowohl auf das Tempo als auch auf das Gelände achten muss. Die beiden Trainingsmethoden unterscheiden sich auch in ihren Anforderungen an den Körper:Fartlek beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und verbessert die Koordination.
Training:ein Beispiel für ein Fartlek-Training
Im Laufe der Zeit sind zwei verschiedene Versionen von fartlek entstanden:
- Das originale schwedische Fartlek Die oben beschriebene Funktion ist ideal für alle, die ihre Uhr beim Training auch mal zu Hause lassen möchten. Hier konzentrierst du dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt.
Beispiel: Laufen Sie etwa 15 Minuten mit 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – 40-Meter-Sprint – 5 Minuten mit 60 Prozent – 3 Minuten bergauf mit 85 Prozent – 2 Minuten bergab mit 65 Prozent – 1,5 Minuten mit 90 Prozent usw. Schließen Sie es mit einer Kühlung ab auf 60 Prozent (HF-Zone 1). - Impolnischen fartlek , die Tempowechsel werden vorher geplant. Diese Form des Trainings kann ein Einstieg in ein Intervalltraining sein.
Beispiel: Laufen Sie 2 Minuten mit 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – dann 4 Minuten mit 60 Prozent – 3 Minuten mit 85 Prozent – 6 Minuten mit 60 Prozent – 4 Minuten mit 85 Prozent – 8 Minuten mit 60 Prozent – 3 Minuten mit 85 Prozent – 6 Minuten bei 60 Prozent – 2 Minuten bei 85 Prozent.
Expertentipp:
Bei Sprintsegmenten hilft es, ein Objekt in der Ferne auszuwählen und darauf zu sprinten. So haben Sie ein klares Ziel vor Augen.
Wie kann ich das Fartlek-Training in mein Training integrieren?
Beim Fartlek-Training ist es wichtig, sich auf das Ziel zu konzentrieren, das Sie sich selbst gesetzt haben. Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, sollte Ihr Training genau darauf ausgerichtet sein. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Fartlek nicht viel Sinn macht, wenn Sie etwas Bestimmtes in Ihrem Training erreichen möchten (z. B. ein schnelleres Tempo). Tatsächlich sollten Sie sich während besonders harter Sitzungen oder aktiver Erholungstrainings vom Fartlek-Training fernhalten.
Die spielerische Qualität des Fartlek ist ein psychologischer Vorteil, den viele Athleten genießen – es kann Ihrem Trainingsplan ein neues Motivationselement hinzufügen.
Tipp für Anfänger:
Anfänger müssen besonders darauf achten, sich beim Fartlek nicht zu weit zu drängen. Machen Sie sich nach und nach mit Ihren Grenzen vertraut, damit Sie nicht überfordert und demotiviert werden.
Sieh dir diese Tipps an, um schneller zu laufen:
Über Ruth:
Ruth Spelmeyer ist 400-m-Sprinterin und adidas-Athletin. Ihr bisher größter sportlicher Erfolg war die Teilnahme an den Olympischen Spielen 2016 in Rio. Neben dem Laufen studiert Ruth Psychologie, kocht und reist gerne.
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