Viele Freizeitläufer stapfen weiterhin Tag für Tag durch die Straßen, ohne Aspekte ihrer Biomechanik beim Laufen zu berücksichtigen. Positiv ist jedoch zu vermerken, dass die Zahl der Läufer, die es als vorteilhaft empfinden, die Details hinter der Laufmechanik zu verstehen und ihre Leistung zu verbessern, indem sie ihr Wissen in die Praxis umsetzen, definitiv zunimmt.
Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen möchten und dies so effizient wie möglich tun möchten, sind hier 4 wichtige Geschwindigkeitstrainingstechniken, die Sie auf keinen Fall ignorieren sollten:
1. Halten Sie Ihre Knie hoch
Um effizient und schnell zu laufen, sollten sich deine Knie beim Vorwärtsschreiten so hoch wie deine Hüften heben.
Dadurch können Sie sich nicht nur weiter strecken, sondern auch den Fuß hoch nach hinten bringen, wodurch der durch das Knie festgelegte Hebel verkürzt wird. Grundsätzlich gilt:Je kürzer der Hebel, desto schneller die Aktion.
Beginnen Sie zunächst mit ein paar High-Knees-Läufen auf der Stelle und wiederholen Sie dann diese High-Knee-Übungen zwei- bis dreimal für 30 Meter:
- Auf hohen Knien gehen
- High-knee toe up
- High-Knees mit voller Anstrengung
- Hohe Knie beim Marschieren
2. Stärken Sie Ihre Knöchel
Die Knöchel können mehr Geschwindigkeit entwickeln, als vielen Läufern bewusst ist. Läufern kann es oft an Mobilität und Kraft der Knöchel fehlen, was im Allgemeinen die Geschwindigkeitserzeugung aus den Knöcheln verhindert. Bei schlechter Beweglichkeit und Kraft des Sprunggelenks erlaubt es die Struktur der Sprunggelenke nicht, sich in ihrem natürlichen Bewegungsbereich vor und zurück zu bewegen, und die Wadenmuskulatur ist oft verspannt und muss mehr Flexibilität erlangen, damit Sie Ihre beste Leistung erbringen können.
Wenn Sie diese Knöchelübungen in Ihr Training integrieren, können Sie die Beweglichkeit verbessern und die Kraft steigern:
- Knöchelkreisen (30 Sekunden pro Fuß)
- Wadendehnung mit geradem Bein (30 Sekunden lang halten und dreimal pro Bein wiederholen)
- Wadendehnung mit gebeugtem Knie (30 Sekunden halten und dreimal pro Bein wiederholen)
- Wadenheben im Stehen (30 Heben x 2 Sätze)
- Sprünge aus dem Stand (2 Sätze x 25 Sprünge)
- Knöchelsprünge (3 Sätze x 25 Sprünge)
3. Laufen Sie aufrecht
Hängende Schultern sind bei Läufern weit verbreitet, da die meisten von uns den ganzen Tag über einen Computer gebeugt sitzen – was beim schnellen Laufen wahrscheinlich zu einer ineffizienten Form führt. Als Läufer müssen wir versuchen, beim Beschleunigen 15 cm größer zu werden. Hochlaufen bedeutet, eine aufrechte Haltung einzunehmen, mit geradem Rücken und erhobenem Kopf, sodass das Kinn parallel zum Boden ist. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Heliumballon an Ihrem T-Shirt befestigt.
Wiederhole die folgenden Übungen zwei- bis dreimal für 50 Meter und konzentriere dich darauf, aufrecht und leicht zu laufen:
- Gerader Lauf
- Auf Zehenspitzen laufen
- Auf Zehenspitzen laufen
4. Mischen Sie Ihr Tempo
Während jedes Trainings mit Vollgas zu laufen, wird Ihre Top-End-Laufgeschwindigkeit nicht verbessern. Auch wenn es kontraintuitiv klingt, können leichte Läufe uns dabei helfen, schneller zu werden und die Grundlagenausdauer zu entwickeln.
Sie können die Dinge leicht verwechseln mit:
- ein leichter Dauerlauf
- ein Tempolauf
- etwas Geschwindigkeitsarbeit wie Intervalle
- Story Running in deiner adidas Running App
Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit steigern möchten, sind diese Grundlagen entscheidend. Nimm diese 4 Trainingstipps unbedingt in deine Laufroutine auf, damit du anfangen kannst, bessere Laufgewohnheiten aufzubauen und deine Ziele zu erreichen!
Über Ayo Dada:
Ursprünglich ein Fußballer von Beruf, wurde Ayo in die Welt des Laufens gezogen, nachdem er die Kraft gesehen hatte, wie es Menschen zusammenbringen und es Einzelpersonen ermöglichen kann, sich sowohl geistig als auch körperlich zu verbessern. Als VI/Blind Guide Runner und aktiver Freiwilliger in der parkrun UK Community hat er es ihm ermöglicht, Läufer aller Leistungsstufen zu unterstützen. Ayo ist begeistert davon, Läufer durch die adidas Runners-Community zusammenzubringen und ihnen zu helfen, ihre individuellen Ziele zu erreichen. Du kannst adidas Runners London auf Facebook besuchen, um mehr über anstehende Events zu erfahren.
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