Bist du hoch motiviert, zu deinem ersten Lauf überhaupt aufzubrechen? Laufexperte Sascha Wingenfeld hat nützliche Tipps für den Einstieg als Läufer. Für Ihren allerersten Lauf ist es wichtig, mit einem realistischen Ziel für die Dauer und einer angemessenen Intensität zu beginnen. Wenn deine Erwartungen zu hoch gesteckt sind, wirst du es wirklich schwer haben, dich für weitere Lauftrainings in der Zukunft zu motivieren. „Du kannst dein Tempo jederzeit erhöhen oder die Dauer später verlängern“, erklärt Sascha.
Hier sind die 3 besten Tipps für einen erfolgreichen Start:
Tipp Nr. 1:Wie lange und wie schnell sollte mein erster Lauf sein? Kann ich Pausen machen?
„Eine ideale und nicht zu überfordernde Dauer für einen ersten Lauf sind insgesamt etwa 30 Minuten“, erklärt Sascha. „Dazu gehört auch die Zeit, die für ein ordentliches Aufwärmen nötig ist.“ Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln für die Laufeinheit bereit sind. „Achten Sie darauf, langsam zu laufen – lieber zu langsam als zu schnell“, versichert der Experte. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es schwierig, Ihre Laufgeschwindigkeit realistisch einzuschätzen. Normalerweise fangen wir zu schnell an. Nach ein paar Läufen bekommt dein Körper ein Gefühl für das richtige Tempo und die richtige Geschwindigkeit. Achte darauf, deine Läufe mit der Runtastic-App aufzuzeichnen, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie schnell du bist und ob du beim nächsten Mal langsamer laufen solltest oder schneller laufen kannst.
Intervalle für deine ersten Läufe zu machen, hat sich als ziemlich erfolgreich erwiesen. „Man kann zwischen Lauf- und Gehphasen wechseln. Das hilft dir, die Gesamtbelastung deines Körpers zu kontrollieren und verhindert, dass du es übertreibst“, sagt Sascha.
Trainingsbeispiele für deinen ersten Lauf/Läufe:
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 5 Minuten Laufen + 3 Minuten Gehen
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 5 Minuten Laufen + 2 Minuten Gehen
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 5 Minuten Laufen + 1 Minute Gehen
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 8 Minuten Laufen + 3 Minuten Gehen
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 8 Minuten Laufen + 2 Minuten Gehen
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 8 Minuten Laufen + 1 Minute Gehen
- 30 Minuten insgesamt:abwechselnd 10 Minuten Laufen + 5 Minuten Gehen
- 35 Minuten insgesamt:abwechselnd 15 Minuten Laufen + 2-3 Minuten Gehen
- 1 x 30 min Laufen ohne Pause
- …laufen Sie weiter &haben Sie Spaß!
Tipp Nr. 2:Wie wähle ich die besten Laufschuhe aus?
„Das wichtigste Teil der Laufausrüstung sind Ihre Laufschuhe. Sie bilden die Basis für deine Laufleistung in den nächsten Monaten“, betont der Experte. „Deine ersten Laufschuhe müssen perfekt zu deinen Füßen passen.“ Wählen Sie sie eine halbe Nummer größer als üblich, um zu verhindern, dass Ihr großer Zeh beim Überrollen gegen die Vordernaht des Schuhs drückt. Dies wird Ihnen helfen, blaue Zehennägel zu vermeiden. „Beim Kauf des richtigen Schuhs ist der Körpertyp ein entscheidender Faktor“, erklärt Sascha. „Stellen Sie sicher, dass das Schuhmodell zu Ihrem Körpertyp passt.“ Es gibt drei Typen:
Typ I:
Wenn Ihre Füße eher instabil sind, sich also beim Abrollen nach innen (Pronation) oder nach außen (Supination) drehen, benötigen Sie einen Schuh, der Ihre Füße in die entsprechende Richtung stabilisiert.
Typ II:
Wenn Sie beim Laufen ein paar zusätzliche Pfunde verlieren möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine breite Sohle für zusätzlichen Halt haben.
Typ III:
Sie wissen, dass Ihre Füße beim Überrollen stabil sind und Ihr Gewicht im normalen Bereich liegt? Dann kannst du einen leichten, neutralen und eher schmalen Schuh wählen.
Faustregel:
Ein einfacher, leichter Schuh trainiert idealerweise deine Fußmuskulatur und fördert gleichzeitig eine dynamische Lauftechnik. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie in Bezug auf Ihre Fitness eine gewisse Grundkondition haben.
Tipp Nr. 3:Wie wähle ich die richtige Laufbekleidung aus?
Bei Fitnessaktivitäten ist es immer ratsam, sogenannte Funktionskleidung zu tragen. Sie tragen dazu bei, Feuchtigkeit vom Körper zur Außenseite des Hemdes oder der Jacke zu transportieren, um Ihren Körper warm und trocken zu halten. Besonders in den Wintermonaten können wir so trainieren, ohne unterkühlt zu werden. „Generell würde ich sagen, dass man Kleidung tragen sollte, die etwas zu cool wirkt. Nach einer Weile des Trainings erreicht man die richtige Temperatur, bekommt aber trotzdem genügend Luft zum Abkühlen – ohne zu sehr auszukühlen“, erklärt Sascha.
Willst du mehr Tipps? Sehen Sie sich diese nützlichen Experten-Lauftipps für Anfänger an.
Jetzt, da Sie ein bisschen mehr Informationen haben, hoffen wir, dass Sie sich zuversichtlicher und aufgeregter auf Ihren ersten Lauf fühlen! Es spielt keine Rolle, wie weit oder wie schnell du fährst, genieße es einfach!
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