Muskulöse Arme sind ein Zeichen von Stärke und Fitness. Ein Paar Waffen zur Schau zu tragen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einen großen Eindruck zu hinterlassen. Daher ist es kaum verwunderlich, dass eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio der Bizepscurl ist. Praktisch jeder, der zum ersten Mal eine Hantel in der Hand hält, macht instinktiv einen Curl.
Aber was, wenn du zu Hause ein Bizeps-Workout ohne Gewichte machen möchtest? Hier ist eine Liste von Bizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie zu Hause machen können mit einer Klimmzugstange oder einem Widerstandsband .
Die besten Bodyweight-Übungen für deinen Bizeps
So geht's um Bizepsübungen zu einem großartigen Heimtraining zu kombinieren:
- Wählen Sie drei der Übungen und machen Sie 8-12 Wiederholungen.
- Machen Sie drei Sätze jeder Übung mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Versuchen Sie bei isometrischen Übungen, die Position so lange wie möglich zu halten. Wiederholen Sie dies dreimal mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
1. Klimmzüge
Ausgangsposition:
Fassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich mit fast geraden Armen hängen. Behalten Sie die Spannung in Ihren Armen und Schultern bei
Durchführung der Übung:
Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist (Endposition). Dann senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Isometrische Klimmzüge
Ausgangsposition:
Fassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Wenn Sie kein Klimmzug machen können, können Sie diese Übung trotzdem machen, indem Sie einen Stuhl oder eine Stufe zum Springen verwenden. Alternativ und als anspruchsvollere Bizepsübung kannst du deine Arme beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel haben.
Durchführung der Übung:
Halte diese Position so lange du kannst.
3. Negative/exzentrische Klimmzüge
Ausgangsposition:
Fassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist
Durchführung der Übung:
Senke dich langsam und kontrolliert in eine hängende Position ab. Deine Arme sollten in der Endposition nicht ganz gestreckt sein. Achte darauf, in der Endposition die Spannung in deinen Armen und Schultern zu halten.
Hinweis:
Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, können Sie immer die Negative machen. Fühlen Sie sich frei, einen Stuhl oder eine Stufe zu benutzen, um aufzuspringen. Führen Sie dann die Bizepsübung durch.
4. Kommando-Klimmzüge
Ausgangsposition:
Legen Sie Ihre Hände dicht beieinander auf die Klimmzugstange. Ihre Daumen sollten zu Ihnen zeigen und Ihre Arme sollten fast gerade sein. Behalten Sie die Spannung in Ihren Armen und Schultern bei.
Durchführung der Übung:
Ziehen Sie sich mit dem Kopf links von der Stange hoch. Versuchen Sie, die Klimmzugstange mit der rechten Schulter zu berühren. Dann senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Ziehen Sie sich dann mit dem Kopf rechts von der Stange hoch. Versuchen Sie, die Stange mit der linken Schulter zu berühren.
5. Kopf B Ärger (fortgeschrittene Übung)
Ausgangsposition:
Fassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich mit fast geraden Armen hängen. Behalten Sie die Spannung in Ihren Armen und Schultern bei.
Durchführung der Übung:
Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Während Sie diese Position halten, drücken und ziehen Sie Ihren Körper auf explosive Weise hin und her, als ob Sie versuchen würden, die Stange mit Ihrer Stirn zu treffen.
Extra:Bizeps-Übung, die Sie zu Hause ohne machen können Klimmzugstange
Du möchtest deine Bizepsübungen zu Hause machen, hast aber keine Hanteln oder Klimmzugstange? Kein Problem, alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband.
6. Widerstandsband-Bizeps-Curls
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin, sodass Sie auf Ihren Fersen sitzen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt. Stecken Sie das Widerstandsband unter Ihr rechtes Knie und halten Sie es mit Ihrer rechten Hand fest.
Durchführung der Übung:
Ziehen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Ihrer rechten Schulter. Ihr Oberarm sollte ruhig bleiben, während Sie an dem Band ziehen, und Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter und nah an Ihrem Körper halten. Lösen Sie den Halt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
Wenn größere, stärkere Arme und ein stärkerer Oberkörper Ihr Ziel sind – vergessen Sie nicht, sich auch die besten Körpergewichtsübungen für Trizeps anzusehen. Weitere Tipps zum Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen findest du in Muscle Gain 101.
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