Ich bin sicher, dass Sie alle wahrscheinlich schon von einem einfachen Plank gehört haben, aber was ist mit diesen herausfordernden Plank-Variationen für jedes Level?
Planks trainieren nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern rekrutieren auch deine Beine, Arme, Schultern und deinen gesamten Rumpf. Plank-basierte Bewegungen sind die Grundlage meines Trainings und tragen wirklich dazu bei, Ganzkörperkraft aufzubauen.
Wieso den? Weil Sie keine einzelne Muskelgruppe isolieren. Sie integrieren viele verschiedene Muskelgruppen auf praktische Weise, die reale Bewegungen nachahmt.
Gut zu wissen:
Die Stärkung Ihrer Körpermitte kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Nicht überzeugt, dass Sie in nur 5 Minuten ein effektives Bauchmuskeltraining absolvieren können?
Dann hast du es noch nicht mit Planken versucht. Ich habe heute 9 meiner Lieblings-Plank-Variationen, die ich mit dir teilen möchte, damit du die Kraft eines Planks wirklich verstehen kannst.
Plank-Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene
1. Planken-T-Rotationen
Diese Plank-Variation trainiert Ihre Schrägen und Arme.
Rollen Sie Ihre Zehen zur Seite und stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Halten Sie in der Plank-Position inne und überprüfen Sie Ihren aktivierten Kern. Hüfte und Schultern gleichzeitig drehen.
2. Low-Plank-Wasserhähne
Diese unterhaltsame Alternative zum normalen Plank trainiert Rumpf, Schultern, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Trizeps.
Jede Art von Objekt wird es tun. Je schneller du tippst, desto schwieriger wird es!
3. High Plank Kurzhantel Pull-Through
Keine Hantel oder ähnliches Trainingsgerät? Kein Problem. Füllen Sie einfach eine Wasserflasche auf und verwenden Sie stattdessen diese!
Diese dynamische Plankenvariation trainiert Ihre Kern-, Schulter- und Latissimusmuskulatur.
Je näher Ihre Füße sind, desto mehr Einfluss hat die Bewegung auf Ihren Kern und Ihre Stabilität. Senken Sie Ihre Knie, um diese Plank-Variante einfacher zu machen.
4. High Plank Knieberührungen
Diese Plank-Variante bringt Sie im Handumdrehen ins Schwitzen! Es trainiert Ihre schrägen Muskeln und Schultern.
Machen Sie diese Plank-Variante schwieriger, indem Sie Ihre Füße näher zusammenhalten. Dies hilft Ihnen, an Stabilität und Gleichgewicht zu arbeiten. Machen Sie diese Planke einfacher, indem Sie Ihre Füße weiter auseinander bewegen.
Fortgeschrittene Plank-Variationen
1. Side Plank Cross Crunch
Diese alternative Planke entwickelt die Ganzkörperkoordination. Es trainiert Ihren Kern, Ihre schrägen Muskeln, Ihre Hüftbeuger und Ihre Schultern.
Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Lassen Sie Ihre Hüften beim Drehen nicht sinken.
2. Tiger-Bend-Push-up
Ist diese Plank-Variante ein Plank oder ein Liegestütz? Es ist beides! Es trainiert Rumpf, Schultern, Brust und Trizeps.
Schaukeln Sie Ihren Körper nach hinten, wenn Ihre Hüften beim Absenken auf Ihre Ellbogen zu stark nach oben kommen. Beginnen Sie in einer erhöhten Position, um diese Bewegung zu üben. Konzentrieren Sie sich beim Hochkommen auf eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Ellbogen und durch Ihre Handgelenke hindurch.
3. Militärspaziergang
Diese Alternative zum klassischen Plank eignet sich hervorragend, um Rumpf, Hüftbeuger, Schulter und Trapezius/oberen Rücken zu trainieren.
Versuchen Sie, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig zu bewegen, um eine reibungslose Bewegung zu erzielen. Rückwärts und vorwärts kriechen.
4. Low-Plank Walk-Ins
Diese Plank-Alternative kombiniert die beiden klassischen Yoga-Posen:Plank und Herabschauender Hund. Es trainiert Rumpf, Schultern und Beine.
Gehen Sie langsam in eine Pike-Position. Halte deine Schultern angespannt. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich.
Sie können Ihre Knie beugen, um es einfacher zu machen.
5. Low Plank Booty Taps
Diese Plank-Variante ist ein Muss für Ganzkörperkraft! Es trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Trizeps und Quads.
Machen Sie diese Bewegung noch schwieriger, indem Sie Ihr gegenüberliegendes Bein heben, während Sie gleichzeitig Ihren Arm bewegen.
Wie solltest du Planks in dein Training integrieren?
Wählen Sie 3-5 dieser Plank-Variationen und versuchen Sie, sie 30-60 Sekunden lang auszuführen. Wiederholen Sie 2-5 Mal, wenn Sie können.
Ich weiß, das scheint eine kurze Zeit zu sein, aber – vertrau mir – es ist eine Herausforderung und du wirst wahrscheinlich Pausen brauchen. Oft mache ich ein ganzes Training, das auf Plank-Variationen wie diesen basiert. Außerdem können Sie überall und überall planken.
Hier sind 9 weitere Dielenvariationen zum Ausprobieren!
Wenn du Energie im Tank hast, hast du die Energie zum Planken!
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