DeuAq.com >> Leben >  >> Sport

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen

Möchten Sie wissen, welche Körpergewichtsübungen am effektivsten sind, um bestimmte Körperteile anzusprechen?

Diese Liste der besten Körpergewichtsübungen enthält:

  • Alle wichtigen Muskelgruppen :Bauch, Beine, Gesäß, Brust, Schultern/Arme, Rücken
  • Empfehlungen für alle Fitness Stufe :Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene
  • Übungsvideos mit ausführlichen Anleitungen

Liste >> Am besten Körpergewichtsübungen für jeden Körperteil

Diese Übungsempfehlungen basieren auf Muskelaktivierung, Intensität und Komplexität. Versuchen Sie Folgendes, um Ihr eigenes Training zu erstellen:Wählen Sie 4 Übungen aus , machen Sie jede für 10-12 Wiederholungen, wiederhole 4 Sätze . Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen mit guter Form schaffen, sollten Sie eine fortgeschrittenere Variante wählen.

Denken Sie daran:

Die fortschrittlichste Übung ist nicht die „beste“! Die beste Übung ist die, die du machen kannst, während du die richtige Form beibehältst.

Abs

Die folgenden Übungen werden für Bauchmuskeln empfohlen:

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Anfänger :Der Low Plank ist ein großartiger Ausgangspunkt für die Aktivierung und Stabilisierung der Bauchmuskeln. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Mittelstufe :Der Beetle arbeitet an deiner Rotationsstabilität und trifft auch Schrägen. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Erweitert :Dynamische V-Ups werden deine Bauchmuskeln wirklich zum Brennen bringen.

Auf den Bauch ausgerichtete Workouts können langweilig werden… warum versuchen Sie nicht stattdessen, Bauchübungen mit einem Partner zu machen?

Unterkörper

Die folgenden Körpergewichtsübungen werden für Beine und Gesäßmuskeln empfohlen:

Beine

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Anfänger :richtige Kniebeugen sind die perfekte Übung für starke, gesunde Beine und Knie. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Mittelstufe :Eine kleine Pause unten lässt Ihre Beine härter arbeiten, um sich wieder nach oben zu drücken. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Erweitert :Seien Sie geduldig, es braucht viel Zeit, um die Pistol Squat zu meistern. Sie können zunächst mit Hilfe üben.

Das Überspringen des Beintrainings ist ein großer Fehler. Achten Sie darauf, Ihre Beine mindestens einmal pro Woche zu trainieren! Sehen Sie sich weitere Beinübungen an, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können.

Gesäßmuskeln

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Anfänger :Feuerhydranten scheinen einfach zu sein, aber konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln zu quetschen, und Sie werden das Brennen wirklich spüren. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen

Mittelstufe :Die einbeinige Brücke trainiert Ihren Kern und zielt gleichzeitig auf Gesäßmuskeln und Beinbeuger ab.

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Erweitert :Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch; Gesäßmuskeln stabilisieren dich.

Gesäßmuskeln sind mehr als nur Ihre „Beute“! Sie sind das Kraftpaket für explosive Bewegungen und sorgen bei vielen Aktivitäten wie dem Laufen für eine wichtige Stabilisierung. Hier sind 4 weitere Körpergewichtsübungen, um deine Gesäßmuskulatur anzusprechen.

Oberkörper

Die folgenden Körpergewichtsübungen werden für Brust, Schultern, Arme und Rücken empfohlen:

Brust

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen

Anfänger :Knie-Liegestütze sind ein guter Ausgangspunkt, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken.

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen

Mittelstufe: Liegestütze in allen Variationen sind eine tolle Übung, um die Brustmuskulatur anzusprechen.

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen

Erweitert :Das explosive Element in Plyo Push-ups verleiht der Aktivierung der Brustmuskulatur mehr Intensität.

Du möchtest dich auf deine Brust konzentrieren? Sieh dir die 8 besten Liegestützvarianten für eine größere Brust an.

Schultern/Arme

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Anfänger :Knee Up Downs sind ein guter Ausgangspunkt, um an Schulterkraft und -stabilisierung zu arbeiten. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Mittelstufe :Dips zielen effektiv auf den Trizeps ab. Wussten Sie, dass es der größte Muskel in Ihrem Arm ist? Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Erweitert :Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich das meiste Gewicht auf Ihre Arme legen und Ihre Füße zur Stabilisierung verwenden.

Stärkere Schultern mit noch mehr Bodyweight-Schulterübungen. Haben Sie Schulterschmerzen? Probieren Sie diese 5 schmerzfreien Schulterübungen aus.

Willst du deine Arme straffen? Diese Körpergewichtsübungen können schlaffen Armen helfen!

Zurück

Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Anfänger :Die Brücke ist großartig für Ihren Rücken, aber auch für Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, sodass Ihr gesamter Kern trainiert wird. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen Mittelstufe :Das Hinzufügen des Zugs zu einem Superman aktiviert Ihren Latissimus, die großen Muskeln auf Ihrem Rücken. Die besten Körpergewichtsübungen, um Muskelgruppen anzusprechen

Erweitert :Beinheben ist sehr schwer, wenn es richtig gemacht wird:Halten Sie Ihr Becken in der Mitte und Ihren Rücken neutral, nicht gewölbt.

Für einen stärkeren Rücken schauen Sie sich dieses 7-Minuten-Rückentraining an (weitere Übungsempfehlungen enthalten!) Wenn Ihr Rücken vom Sitzen schmerzt, ist ein aktiverer Lebensstil sehr wichtig (Laufen, Krafttraining, Schwimmen)! Es kann auch hilfreich sein, Übungen für den unteren Rücken in Ihre Routine aufzunehmen.

Willst du sichtbare Ergebnisse?

Bodyweight-Übungen sind nur effektiv, wenn Sie die Belastung schrittweise steigern. Deshalb ist Planung wichtig, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen. Ein vollständiger 12-Wochen-Trainingsplan für das Körpergewicht erstellt personalisierte Trainingseinheiten, die Sie zu Hause durchführen können.

Die adidas Training App hat viele Trainingspläne, um auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen! Probieren Sie es aus.

***