- Der Einstieg ist einfach und die Umgebung wirkt nicht einschüchternd.
- Du kannst direkt nach dem Schwitzen unter die Dusche springen.
- Sie müssen nicht den ganzen Tag eine Sporttasche mit sich herumtragen …
Hier finden Sie die Besten 4 Ganzkörper Heimtraining , jeder mit einem anderen Schwerpunkt, und ohne Ausrüstung in Form bleiben:
- Ganzkörpertraining zu Hause
- Übungen:
- Bauch- und Kerntraining
- Übungen:
- Beintraining
- Übungen:
- Armtraining
- Übungsliste:
Wie viele Wiederholungen/Sätze sollten Sie machen?
Machen Sie mindestens 2 Runden, aber wenn es Zeit und Fitness erlauben – machen Sie 4, 5 oder sogar mehr! Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung so, dass sie herausfordernd ist, Sie aber trotzdem eine gute Form beibehalten können. Der empfohlene Bereich liegt irgendwo zwischen 5-20 Wiederholungen.
Ganzkörper-Heimtraining
Ein anspruchsvolles Ganzkörper-Heimtraining. Variationen für Anfänger und Möglichkeiten, die Übungen schwieriger zu machen, werden unten vorgeschlagen.
Übungen:
- Couch-Dips:Anfänger können stattdessen Trizeps-Dips machen.
- Split Squats:Anfänger können normale Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne oder Ausfallschritte nach hinten machen.
- Liegestütze ablehnen:Anfänger können sie durch normale Liegestütze oder Knie-Liegestütze ersetzen.
- Hip Thrusters:Wenn Sie ein Bein in die Luft heben, wird die Übung schwieriger.
- Glute Bridge:Anfänger können diese Übung mit beiden Füßen auf dem Boden statt auf einer erhöhten Oberfläche ausführen. Außerdem wird die Übung schwieriger, wenn Sie ein Bein von der Couch heben.
- Sitz-Steh-Sprünge:Widerstandsbänder direkt über den Knien und eine breitere Haltung können für eine bessere Gesäßverbrennung verwendet werden.
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Bauch- und Kerntraining
Trainieren Sie Ihre gesamte Körpermitte – einschließlich der Rückenmuskulatur! Variationen für Anfänger und Möglichkeiten, die Übungen schwieriger zu machen, werden unten vorgeschlagen.
Übungen:
- Bergsteiger:Anfänger können die Bewegung verlangsamen.
- High Plank:30 bis 60 Sekunden lang halten. Anfänger können eine modifizierte High Plank-Variante machen, indem sie einige Pausen einlegen und sich während des Planks auf den Knien ausruhen (weitere Details zu dieser Plank-Übungsvariante hier).
- Inchworms:Wenn Sie diese Übung schneller ausführen, wird sie nicht schwieriger, daher sollte Form für alle Fitnessstufen Priorität haben.
- Brücke:Wenn Sie einen Fuß vom Boden heben, wird die Übung schwieriger. Ebenso wie das Abstellen der Füße auf eine instabile Oberfläche, wie z. B. einen Ball.
Beintraining
Stärken Sie Ihre größte Muskelgruppe mit diesem Home-Workout. Variationen für Anfänger und Möglichkeiten, die Übungen schwieriger zu machen, werden gegebenenfalls unten vorgeschlagen.
Übungen:
- Kniebeugen:Anfänger können mit einem Stuhl beginnen, der ihnen hilft, die richtige Kniebeugeform zu lernen.
- Forward Lunges:Anfänger können sich bei Bedarf an etwas zur Unterstützung festhalten.
- Kniebeugensprünge:Anfänger können sie durch normale Kniebeugen ersetzen.
- Wall Sit:15 bis 60 Sekunden lang halten. Anfänger sollten mit der Dauer beginnen, die sie bewältigen können, während sie eine gute Form beibehalten.
Armtraining
Dieses Training ist eine einfache Lösung, um Ihren Oberkörper ohne Geräte zu trainieren. Variationen für Anfänger und Möglichkeiten, die Übungen schwieriger zu machen, werden gegebenenfalls unten vorgeschlagen.
Übungsliste:
- Knie-Liegestütze:Anfänger, die keine Knie-Liegestütze machen können, können stattdessen Wand-Push-Offs machen. Kann durch normale Push-ups oder andere Push-up-Varianten ersetzt werden.
- Triceps Dips:Anfänger können Triceps Dips auf dem Boden machen. Für eine fortgeschrittenere Version sollten die Handflächen auf einen Stuhl gelegt werden.
- Knee Up-downs:Kann für eine härtere Trainingsvariation durch normale Up-downs ersetzt werden.
- Wall Lateral Pull-Downs:Ein Widerstandsband kann verwendet werden, um die Übung schwieriger zu machen.
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