Sie haben also Ihr Training für heute geplant, aber Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie tatsächlich die Energie dafür haben? Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, in Schwung zu kommen, wenn Sie sich müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich nach einem abendlichen Training zu beruhigen, probieren Sie diese drei einfachen Übungen vor, während und nach Ihrem Training aus.
- Aufwärmatmung
- So geht's
- Atemtechniken für Widerstandstraining:Valsalva-Manöver?
- So geht's
- Abkühlung nicht vergessen
- So geht's
Die Atmung ist eine jener Körperfunktionen, denen wir selten genug Aufmerksamkeit schenken. Wir neigen dazu, den ganzen Tag über flach zu atmen, es sei denn, wir strengen uns körperlich an (z. B. Treppensteigen) oder konzentrieren uns aus einem bestimmten Grund wie Meditation, Sport oder Singen auf unsere Atmung.
Tatsächlich ist unsere Atmung mit vielen verschiedenen Aspekten unserer geistigen und körperlichen Gesundheit verbunden. Wenn wir Angst oder Aufregung haben, beschleunigt sich unser Atem automatisch, oder wir können uns durch bewusst kurze, zwerchfellartige Atemzüge mit Energie versorgen. Wenn wir uns entspannen müssen, atmen wir tiefer, um unseren Parasympathikus zu stimulieren und uns dadurch zu beruhigen.
Es gibt viele Möglichkeiten, unsere Atmung zu nutzen, um das Beste aus unserem Training herauszuholen, sowie anhaltende Debatten über die Risiken und Vorteile einer bestimmten Atemtechnik, die beim Krafttraining verwendet wird. Wir haben es unten für dich aufgeschlüsselt, damit du deinem Körper das geben kannst, was er braucht, um gut zu funktionieren und auf gesunde Weise Kraft aufzubauen.
Aufwärmatmung
Es ist Zeit, mit Ihrem Training zu beginnen. Was Sie jetzt brauchen, ist, Ihr Nervensystem mit einigen energetisierenden Atemübungen auf Touren zu bringen. Balgatmung oder Bhastrika wird in der Yogapraxis verwendet, um Ihnen einen sofortigen Energieschub zu geben.
Wie es geht
- Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und atmen Sie ein paar Mal tief und gleichmäßig durch die Nase ein, um Ihre Lungen mit Luft zu füllen.
- Wenn Sie bereit sind, atmen Sie schnell und kräftig durch die Nase aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Lungen zu entleeren. Darauf folgt eine schnelle Zwerchfell-Inhalation mit entspanntem Bauch.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 Atemzüge, wobei Sie Ihre Schultern immer entspannt und ruhig halten. Achte darauf, dass dein Atem aus deinem Zwerchfell kommt.
Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie wahr, wie Sie sich bei dieser Atemübung fühlen. Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, vor dem Training Energie zu tanken, sondern auch eine gute Alternative zum Kaffee am Morgen oder wenn Sie unter einem Nachmittagstief leiden.
Atemtechniken für Widerstandstraining:Valsalva-Manöver?
Im frühen 18. Jahrhundert schrieb der italienische Anatom Antonio Maria Valsalva erstmals über das, was später als Valsalva-Manöver bekannt wurde, bei dem kräftig gegen einen geschlossenen Atemweg ausgeatmet wird, normalerweise durch Schließen des Mundes und Zuhalten der Nase oder Anhalten des Atems. Ursprünglich identifizierte er diese Atemtechnik als eine Möglichkeit, Eiter aus dem Ohr zu entfernen. Es wird auch beim Gewichtheben verwendet. Wenn Sie schwere Gewichte heben, halten Sie auf natürliche Weise den Atem an, was Druck in Ihrem Bauch erzeugt, wodurch Ihr Rücken gestützt wird und Sie mehr Gewicht heben können.
Wenn Sie das Valsalva-Manöver verwenden, um schwerere Gewichte zu heben, beachten Sie, dass es Ihr Herz zusätzlich belastet und Ihren Blutdruck beeinflussen kann.
Die Sicherheit des Valsalva-Manövers war Gegenstand vieler Studien. Es hat sich gezeigt, dass diese Technik das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko des Gewichthebers erhöht, da das Anhalten des Atems auch Blutdruck- und Herzfrequenzspitzen verursacht. Einige Forscher haben jedoch gezeigt, dass die Risiken mit dem Anhalten des Atems beim Gewichtheben oder Widerstandstraining verbunden sind sind statistisch unbedeutend. Die Verwendung der richtigen Schulungstechniken kann jedes potenzielle Risiko verringern.
Um unnötige Risiken zu vermeiden, insbesondere wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme haben, ist es am sichersten, beim allgemeinen Krafttraining eine kontrollierte Atmung zu üben.
Wie es geht
- Inhalieren Sie, wenn Sie bereit sind, das Gewicht zu heben oder die Körpergewichtsübung durchzuführen.
- Atme aus, während du das Gewicht hebst oder den anstrengenden Teil der Übung machst. Beispiel Liegestütze:Beim Abdrücken vom Boden.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken oder den einfachen Teil machen; Bei Liegestützen senken Sie Ihren Körper wieder in Richtung Boden.
Abkühlung nicht vergessen
Du bist wirklich an deine Grenzen gegangen, dein Puls ist erhöht und du tropfst ins Schwitzen. Nennen Sie es nicht einfach einen Tag und gehen Sie unter die Dusche. Abkühlung ist ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Genesung. Noch wichtiger ist es, wenn Sie abends trainieren und danach Probleme beim Einschlafen haben. Wenn Sie wirklich von der gerade aufgewendeten Anstrengung profitieren möchten, müssen Sie sich auf die Cool-Down-Phase einlassen. Und ja, wir haben Atemtipps, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen und Sie zurück auf die Erde zu bringen.
Zwerchfellatmung oder Bauchatmung nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Es stabilisiert Ihren Blutdruck und verlangsamt Ihre Herzfrequenz.
Wie es geht
- Nachdem Sie mit dem Dehnen fertig sind, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie in die Kinderhaltung, um Ihre Herzfrequenz zu senken, und legen Sie sich dann mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unter Ihrem Brustkorb.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein; Die Hand auf deiner Brust sollte ruhig bleiben, während sich die Hand auf deinem Bauch heben sollte.
- Atme langsam durch die geschürzten Lippen aus, während du die Luft aus deinem Bauch entlässt. Tun Sie dies einige Minuten lang.
Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihren Geist im Allgemeinen zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
Gehen Sie also keine unnötigen Risiken ein, wenn Sie Ihren Körper bereits dazu drängen, Muskeln aufzubauen. Passen Sie auf sich auf, damit Sie sich gut erholen und tatsächlich die Früchte Ihrer harten Arbeit ernten können. Wärmen Sie sich auf, atmen Sie weiter und kühlen Sie sich ab, wenn Sie fertig sind.
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