Bist du endlich bereit für dein Sixpack? Bei Supersätzen werden zwei Übungen hintereinander ohne Pause ausgeführt und sie eignen sich perfekt zum Trainieren und Ermüden der Bauchmuskeln.
Die besten Übungen für Ihr Sixpack
1. Rollout und Beinheben Supersatz
a. Einführung:
- Ausgangsposition:
Starte auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und direkt unter Ihren Schultern auf die Langhantel. Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und deine Knie direkt unter deinen Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Becken, Rücken und Nacken eine gerade Linie bilden. - Durchführung der Übung:
Rollen Sie die Langhantel langsam so weit wie möglich nach vorne, ohne die Form zu brechen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten. Dann ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Statt mit einer Langhantel kannst du diese Übung auch mit einem Handtuch oder Papptellern auf einer harten Unterlage durchführen.
b. Beinheben:
- Ausgangsposition:
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecke deine Arme über deinen Kopf und platziere den Gymnastikball zwischen deinen Knien. - Durchführung der Übung:
Heben Sie den Ball, bis er direkt über Ihren Hüften ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung Bodenkontakt behält und sich nicht wölbt.
2. Scheibenwischer und Russian Twist Superset
a. Scheibenwischer :
- Ausgangsposition:
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine, bis sie gerade über Ihren Hüften sind. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten. - Durchführung der Übung:
Drehen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihre Beine auf einer Seite ab, bis sie fast den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken geschlossen und gerade. Wechseln Sie die Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, die gesamte Übung kontrolliert auszuführen.
b. Russische Wendung:
- Ausgangsposition:
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit leicht gebeugten Beinen. Lehnen Sie sich zurück und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht rund machst. Becken, Rücken und Nacken sollten eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe vor sich aus. Sie können die Intensität der Übung verringern, indem Sie Ihre Fersen auf den Boden stellen, oder sie erhöhen, indem Sie Ihre Füße in die Luft halten. - Durchführung der Übung:
Drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, indem du deine Arme zu Hilfe nimmst. Achte darauf, deinen Rücken gerade und deine Schultern nach unten und weg von deinen Ohren zu halten. Sie können die Intensität der Übung steigern, indem Sie ein leichtes Gewicht wie einen Medizinball oder eine Wasserflasche in den Händen halten.
3. Übungsball verstauen und Käfer
a. Übungsball verstauen :
- Ausgangsposition:
Beginnen Sie in einer High Plank-Position mit Ihren Füßen auf einem Gymnastikball. - Durchführung der Übung:
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden. Becken, Rücken und Nacken sollten eine gerade Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Knie zur Brust. Versuche, deinen Oberkörper in der gleichen Position zu halten, während du den Ball zu dir ziehst. Drücke deine Beine langsam wieder nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
b. Käfer :
- Ausgangsposition:
Legen Sie sich flach auf den Rücken. - Durchführung der Übung:
Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und drücken Sie Ihren rechten Arm nach unten. Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Bein an und beugen Sie das linke Knie im 90-Grad-Winkel. Wechseln Sie nun die Seiten und heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie das rechte Bein. Arme und Beine dürfen zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren.
Gut zu wissen:
Wechseln Sie die Dauer, die Wiederholungen und das Tempo der Übungen von Training zu Training. Auf diese Weise werden Sie Ihre Muskeln weiter stimulieren und so maximale Ergebnisse erzielen.
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