Ein Boxjump-Training hat viele Vorteile ohne viel Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Box, Ihr eigenes Körpergewicht und ein paar Tipps, wie es richtig geht.
Vorteile von Box Jumps
Box Jumps sind eine der Hauptübungen im plyometrischen Training oder Sprungtraining. Durch die explosiven Bewegungen verbrennst du nicht nur jede Menge Kalorien, sondern trainierst auch Ausdauer, Kraft und Koordination . Gleichzeitig trainieren Sie die Stabilität und Beweglichkeit Ihres Körpers. Indem Sie diese beiden Dinge verbessern, werden Sie flexibler, schneller und agiler. Dies erhöht auch Ihre Schrittgeschwindigkeit und hilft Ihrem Gleichgewicht.
Wenn Sie Ihre Koordination schärfen, werden Sie bei anderen Sportarten besser und können sich sicherer und mit weniger Verletzungen durch den Tag bewegen. Sie werden sich Ihres Körpers bewusster und entwickeln Selbstvertrauen.
Bevor Sie mit Boxsprüngen beginnen…
Du brauchst starke Beine, Koordination und ein bisschen Mut. Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Box auf einer ebenen Fläche verwenden, die nicht verrutscht.
Sie können die Größe der Box wählen. Im Allgemeinen sollte es bis zu den Knien gehen und kann je nach Fitnesslevel variieren. Um herauszufinden, wie hoch Sie springen können, beginnen Sie auf niedrigen Plattformen und arbeiten Sie sich nach oben. Auf diese Weise bauen Sie Kraft und Selbstvertrauen auf.
Wenn Sie keine Box haben:
Sie können im Fitnessstudio auch Treppen oder Bänke benutzen. Verwenden Sie beim Training im Freien Parkbänke und Baumstämme.
Was sind die Schulungsvorteile?
Explosionskraft , Geschwindigkeitsstärke , und vertikale Sprungkraft sind die Hauptbereiche, die Sie trainieren.
Beim Boxjump-Training trainierst du deine gesamte Beinmuskulatur und stärkst deinen Core mit deinem eigenen Körpergewicht. Box Jumps steigern auch die Ausdauer und verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Außerdem verbrennst du mit explosivem plyometrischem Training zwischen 800 und 1.000 Kalorien pro Stunde, was es zu einer großartigen Option für Menschen macht, die abnehmen möchten. Wenn Sie eine noch größere Herausforderung suchen, verwenden Sie Knöchel- oder Handgelenkgewichte, Sandsäcke oder freie Gewichte.
Trainingstipp:
Du kannst Sprungübungen in dein gewohntes Training integrieren, zum Beispiel als Cardio-Übung zwischen den Sätzen oder eine andere Cardio-Übung wie Hampelmänner auswechseln. Weitere Bodyweight-Übungen und gezielte Trainingspläne findest du in unserer adidas Training App.
Achten Sie darauf, sich richtig aufzuwärmen:
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie ein plyometrisches Training absolvieren. Es ist leicht, sich bei einem Sprung einen Muskel zu ziehen oder sich den Knöchel zu verstauchen, wenn Ihr Körper nicht dafür bereit ist. Am wichtigsten ist, dass die Sprünge kontrolliert ausgeführt werden.
Kästchensprünge richtig ausführen
Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke und strecken Sie Ihre Arme wie ein Skispringer vor dem Start nach hinten aus. Nun drücke dich mit aller Kraft in deinen Beinen vom Boden ab und nutze deine Arme für Schwung. Achten Sie darauf, dass Sie mit beiden Füßen vollständig auf der Box sanft landen und den Sprung mit Ihren Knien abfangen. Springe oder steige von der Kiste herunter und beginne erneut. Achten Sie auf eine stabile Ausgangsposition und kontrollierte Sprünge. Unordentliche, chaotische Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko.
Wichtig:
Schwangere sollten dieses Training aufgrund der explosiven Bewegungen meiden. Jeder, der Probleme mit dem unteren Rücken, den Knien oder Knöcheln hat, sollte sich auf Übungen ohne Sprünge konzentrieren.
Mach Abwechslung in dein Training
Mit den folgenden Variationen macht Ihr Boxjump-Workout noch mehr Spaß! Diese Übungen können Sie auch mit einem Partner machen:
1. Hampelmänner zum Hochspringen
Stellen Sie sich direkt vor die Box und beginnen Sie mit einem Hampelmann auf dem Boden. Springen Sie dann mit beiden Füßen auf die Box und landen Sie in einer stabilen Position. Du kannst diese Übung auch abwechselnd mit einem Partner machen.2. Burpee-Step-up
Stellen Sie sich vor die Box und beginnen Sie mit einem Burpee. Sobald du vom Burpee aufstehst, springe mit beiden Füßen auf die Box und springe oder steige wieder ab. Du kannst diese Übung auch abwechselnd mit einem Partner machen.3. Ball-Crush-Jump-up
Sie und Ihr Partner knien auf beiden Seiten der Box auf dem Boden. Wirf einen leichten Medizinball hin und her. Während einer den Ball fängt, springt der andere auf die Kiste.4. Von Kiste zu Kiste springen
Mit zwei oder mehr Boxen können Sie verschiedene Sprünge und Übungen ausprobieren. Werde kreativ!Weitere Übungsvarianten für Boxjumps findest du hier. Außerdem haben wir hier ein Oberkörpertraining zusammengestellt, wenn deine Beine mal eine Pause brauchen.
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