Haben Sie Probleme mit Push-ups? Sieht es so aus, als würdest du nie dazu in der Lage sein? Lassen Sie sich von Liegestützen nicht einschüchtern. Liegestütze sind am Anfang wirklich hart versuchen, sie zu tun.
Die folgende Routine wird Ihnen helfen, bei Ihrem ersten Liegestütz erfolgreich zu sein. Es kann mit einem Trainingsplan kombiniert oder separat durchgeführt werden.
Bevor Sie beginnen
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie ein richtiger Liegestütz aussieht – probieren Sie es aus und vermeiden Sie diese Fehler.
Dieses Video zeigt dir die richtige Liegestützform (Ellbogen angezogen, nicht ausgestellt; Körper von Kopf bis Fuß gerade):
Richtige Handhaltung für Liegestütze
Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei die Zeigefinger nach vorne zeigen. Versuchen Sie für mehr Stabilität, Ihre Handflächen in den Boden zu schrauben und so eine externe Rotationskraft oder ein Drehmoment zu erzeugen – dies stabilisiert Ihre Arme und Schultern.
Zeigefinger zeigen nach vorne.
Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
Schritt 1:Vorbereitung mit dem Brett
Kannst du einen 60-sekündigen High Plank mit guter Form halten?
Groß! Wenn nicht, bauen Sie zuerst darauf auf, bevor Sie mit der Liegestütz-Routine unten beginnen. Sie können die Planke jeden Tag üben.
Schritt 2:Liegestützübung
Der einfachste Weg, um zu einem vollständigen Liegestütz zu gelangen, besteht darin, Ihren Körper konsequent mit Schrägliege-Liegestützen zu trainieren.
Reichen Knie-Liegestütze nicht aus, um sich zu einem vollständigen Liegestütz aufzubauen?
Knie-Liegestütze stärken den Oberkörper, aber die Position unterscheidet sich stark vom tatsächlichen Aufbau der Liegestütze (Sie stützen sich auf Ihren Knien ab, nicht auf den Zehen, was die Belastung Ihres Oberkörpers verändert). Wenn Sie in der Lage sein möchten, einen vollständigen Liegestütz zu machen, sollten Sie auch Liegestütze auf der Schräge üben (wird unten erklärt).
Der Neigungs-Liegestütz
Ein Incline Push-up ist eine Variation des Push-ups, bei der Ihr Oberkörper auf einer höheren Oberfläche als Ihre Zehen gestützt wird. Es trainiert die Oberkörpermuskulatur (Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rückenmuskulatur) und erfordert auch Rumpfstabilität. Hier sind einige Beispiele:
Schräg-Liegestütze auf einem Schreibtisch
Neigungs-Liegestütze auf einem Stuhl
Schräg-Liegestütze auf einer hohen Treppe
Schräg-Liegestütze auf einer niedrigen Treppe
Wie man die Push-up-Routine durchführt
- Finde eine Steigungshöhe – könnte eine Treppe sein (sehr praktisch zu ändern), ein Schreibtisch oder sogar die Wand (Wall Push Off ist eine Variation des Incline Push-up) – an dem Sie mehr als einen geraden Liegestütz ausführen können.
- Beginnen Sie damit, so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form zu machen, ruhen Sie sich für 2 Minuten aus und wiederholen Sie weitere 2 Runden. Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch.
- Arbeiten Sie an dieser Höhe, bis Sie 3 x 10 (3 Sätze mit 10 Wiederholungen) mit guter Form ausführen können – kein hängender Bauch oder Brust, kein Herausstrecken des Hinterns, keine ausgestellten Ellbogen .
- Fahren Sie zu einer niedrigeren Höhe fort und wiederholen Sie denselben Vorgang noch einmal.
- Reduziere die Höhe weiter, bis du den Boden erreichst 🙂
Diese Routine reicht aus, um dich zu deinem ersten Liegestütz zu bringen. Wenn Sie mehr lernen möchten, können Sie die folgende Übung am Ende der Routine hinzufügen.
Für alle, die mehr wollen (optional):Die Wendepunktübung
- Von oben nach unten: Gehen Sie in eine High Plank-Position und beginnen Sie, Ihren Körper langsam zu senken. Ihr Ziel ist es, den tiefsten Punkt zu finden, an dem Sie sich noch wieder nach oben drücken können. Dies ist Ihr Wendepunkt. Halte diese Position für 3-5 Sekunden.
- Von unten nach oben: Legen Sie sich hin und versuchen Sie, sich vom Boden abzustoßen (als würden Sie gleich einen Liegestütz machen). Drücken Sie sich so hoch wie möglich, auch wenn es nur 3 cm über dem Boden sind. Halte diese Position für 3-5 Sekunden.
Wählen Sie die Variante, die Ihnen besser gefällt, und wiederholen Sie sie am Ende Ihrer Routine 5-10 Mal.
Kann die Liegestütz-Routine mit einem Trainingsplan kombiniert werden?
Ja, Sie haben 2 Möglichkeiten:
- Die Routine als zusätzliches Training: Wenn Ihr Trainingsplan nicht viele Liegestütze beinhaltet, fügen Sie diese Routine 2-4 Mal pro Woche zu Ihrem Training hinzu. Führen Sie die Routine an Tagen durch, an denen Sie Ihren Oberkörper im Allgemeinen nicht viel trainiert haben, und planen Sie zwischen zwei Routinen einen Ruhetag ein.
- Passen Sie die Routine in Ihren Trainingsplan ein: Wenn Ihr Trainingsplan Knie-Liegestütze/Liegestütze beinhaltet, machen Sie stattdessen Schrägliege-Liegestütze. Wann immer ein Satz Knee Push-ups oder Push-ups in Ihrem Plan auftaucht – machen Sie zuerst die Steigungsvariation für so viele solide Wiederholungen wie möglich (auf einer möglichst niedrigen Steigung) und beenden Sie dann den Satz mit einer höheren Steigung ( einfacher) für so viele Wiederholungen wie im Plan angegeben.
Letzte Tipps für deinen ersten Liegestütz
Bereit zum Start? Hier sind einige hilfreiche Tipps:
- Sei diszipliniert: Sie wissen, dass Sie die Routine nicht mindestens 3 Mal pro Woche bewältigen können? Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen können, damit Sie nicht entmutigt werden. Halte dich einfach an den Plan. Denken Sie daran, dass die Kraft des Oberkörpers auch für Läufer wichtig ist.
- Gib nicht auf: Wenn Sie mit der Routine fortschreiten, werden Sie sich stärker fühlen und Ihrem ersten Push-up-Erfolg näher kommen. Probieren Sie es bei jedem Training aus, wenn Sie möchten, oder einmal pro Woche, solange es vor, nicht nach der Routine ist.
- Beginnen Sie mit einem: Sobald Sie einen vollständigen Liegestütz ausführen können, beginnen Sie Ihre Sätze mit dem vollständigen Liegestütz (einem oder mehreren) und beenden Sie den Satz dann mit einer einfacheren Variante (Neigungs- oder Knie-Liegestütz).
Wenn du den vollen Liegestütz problemlos schaffst, ist es an der Zeit, andere Liegestützvariationen auszuprobieren und dir ein neues Ziel zu setzen, auf das du hinarbeiten kannst!
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