Wenn es um das Training geht, sind die richtige Form und Intensität zwei Hauptfaktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten. Sie möchten mit einer Intensität arbeiten, die Ihnen schwer fällt, ohne dabei auf die richtige und sichere Form verzichten zu müssen. Während Sie das Gefühl haben, dass Sie am Beintag fünf weitere Kniebeugen ausführen sollten, sollten Sie es wahrscheinlich beenden, wenn Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen und Ihr gesamter Oberkörper nach vorne gelehnt ist.
Machst du diese 6 Übungen richtig? Sehen Sie sich an und finden Sie es heraus, oder lernen Sie vielleicht eine neue Übung, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben.
6 Übungsvideos mit Anleitungen, damit Sie beim Training keine Fehler machen
1. Niedrige Planke
Häufige Plankenfehler
- Hüften kommen zu hoch oder sinken zu tief: Halten Sie Schultern, Hüften und Füße in einer Linie.
- Einbruch im Oberkörper: Lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht zusammendrücken oder Ihren Oberkörper nach vorne schaukeln und Ihre Schultern über Ihre Ellbogen bringen! Drücken Sie durch den oberen Rücken.
- Keine Aktivierung der Beine und des Hinterns: Drücken Sie die Kniekehlen in Richtung Himmel und aktivieren Sie diese Beine und diese Beute! Ziehen Sie Ihr Steißbein darunter, um einen flachen unteren Rücken zu erhalten – es sollte sich eigentlich gut anfühlen und nicht schmerzen.
2. Kniebeugen
Häufige Fehler bei Kniebeugen:
- Knie gehen über die Zehen hinaus: Halten Sie die Brust hoch und lehnen Sie sich zurück in Ihre Kniebeugen. Power durch diese Fersen, um sicherzustellen, dass deine großen Gesäßmuskeln arbeiten!
- Oberkörper fällt nach vorne: Je tiefer Sie in die Hocke gehen, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen. Wie tief sollten Sie gehen?
- Knie fallen nach innen oder außen: Schauen Sie in den Spiegel, wenn Sie eine Kniebeuge ausführen – Sie können möglicherweise einige Muskelungleichgewichte erkennen und korrigieren.
3. Sit-Ups
Häufige Sit-up-Fehler:
- Zu starke Belastung des Nackens: Aus diesem Grund befinden sich die Hände über dem Kopf – kein Ziehen und Zerren am Hals erforderlich.
- Mangel an Kontrolle: Sie müssen diese nicht so schnell wie möglich durchgehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich kontrolliert absenken, ohne Ihren Rücken zu verletzen.
- Füße heben den Boden ab : Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihre Füße unter eine Stufe oder Stange oder lassen Sie sie von einem Freund festhalten.
- Sie werden fälschlicherweise für die magische Sixpack-Übung gehalten: Verlieren Sie sich nicht so sehr in Crunches und Sit-Ups, wenn Sie bessere Bauchmuskeln wollen. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörperbewegungen, die zu einem allgemeinen Fettabbau führen, und verbessern Sie natürlich Ihre Ernährung!
4. Liegestütze
Häufige Liegestützfehler:
- Den Rücken überspannen: Wenn Sie keine richtigen Liegestütze ausführen können oder müde Muskeln haben, weil Sie genug Wiederholungen machen, gehen Sie einfach zu Knie-Liegestützen. Liegestütze sind eine harte Übung!
- Denken Sie, es ist „nur“ eine Oberkörperübung: Aktivieren Sie diesen Kern und spannen Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln an – Sie müssen Ihren ganzen Körper zusammenarbeiten, um einen richtigen Liegestütz auszuführen. Außerdem gibt es viele Liegestützvariationen, um Fortschritte zu machen!
5. Ausfallschritte
Häufige Fehler beim Ausfallschritt:
- Das vordere Knie geht über die vordere Zehe hinaus: Übe vor dem Spiegel, wenn es sein muss (bei allen Übungen!), um sicherzugehen, dass du diesen Fehler nicht machst.
- Oberkörper schaukelt nach vorne: Nutze nicht den Schwung deines Oberkörpers. Die Schultern sollten immer in Richtung Himmel zeigen, während dein Kern angespannt ist.
- Fahre auf der Zehe: Halten Sie das Gewicht in den Fersen Ihrer Füße, damit Sie die Gesäßmuskulatur wirklich aktivieren können.
6. Volle Burpees
Häufige Burpee-Fehler:
- Angst vor ihnen haben: Sie sind so eine großartige Übung für den ganzen Körper. Sie können jederzeit zu einem Burpee mit 4 Zählimpulsen zurückkehren oder sogar einen Schritt machen, anstatt Ihre Füße nach außen zu springen, um diese Übung etwas wirkungsärmer und für Ihr Fitnessniveau überschaubar zu machen.
- Zu schnell fahren: Um eine gute Beziehung aufzubauen, darf man nichts überstürzen, oder? Wenn Sie eine gesunde und glückliche Beziehung zu Burpees haben möchten, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sie superschnell machen müssen. Dein Tempo ist schnell genug und mach Pausen, wenn es nötig ist.
Tipps und Punkte, die Sie beachten sollten
- Auch kleine Fortschritte sind Fortschritte: Es ist nicht notwendig, 5 weitere Liegestütze zu machen (um die „Extrameile“ zu gehen), wenn Ihre Form nicht auf der Höhe ist. Lassen Sie sich nicht entmutigen; kleine Schritte sind immer noch ein Fortschritt.
- Handgelenkschmerzen: Wenn Sie feststellen, dass Übungen wie Liegestütze Schmerzen im Handgelenk verursachen, ändern Sie die Position Ihrer Hände, indem Sie Kurzhanteln oder spezielle Liegestützstangen für Ihre Hände verwenden. Zusätzlich können Sie diese Übungen durchführen, um Schmerzen im Handgelenk zu lindern.
- Viel Spaß: Verlieren Sie sich nicht so sehr darin, sofort zu lernen, wie man jede einzelne Übung richtig macht. Bleiben Sie bei denen, von denen Sie wissen, dass Sie sie richtig ausführen, und integrieren Sie dann etwa jeden Monat eine neue.
- Selfie-Kamera: Wenn Sie keinen Profi haben, um Ihre Form zu überprüfen, oder einen Ganzkörperspiegel, um sich selbst davon zu überzeugen, verwenden Sie Ihr Telefon und machen Sie ein Video im Selfie-Modus. Dann können Sie Bereiche erkennen, die verbessert werden könnten.
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