Sie haben vielleicht meine 10 Moves To Strengthen Your Core or 10 Moves To Tone Your Arms Without A Gym Posting gesehen – jetzt ist es an der Zeit, den Unterkörper mit einigen erstaunlichen Ausfallschrittvariationen zu treffen, um die Beine und Gesäßmuskulatur zu straffen und gleichzeitig etwas Cardio-Training zu absolvieren Gut. Ladies, wollt ihr einen besseren Hintern? Läufer, möchten Sie einige großartige Cross-Training-Moves, um Ihre Beine zu stärken? Kommt gleich!
1. Gehende Ausfallschritte
Je länger Ihr Schritt im Ausfallschritt ist, desto mehr Beute rekrutieren Sie. Es ist wie Gehen, nur mit einem Ausfallschritt statt nur einem Schritt. Klingt viel einfacher als es ist, aber diese haben es in sich! Ihre Beine werden Sie dafür lieben.
2. Pendellunge
So wie ein Pendel hin und her geht, wirst du das mit diesem Ausfallschritt machen. Beginnen Sie in einer stehenden Position und machen Sie dann vorwärts einen Schritt mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt. Drücken Sie durch die Ferse des rechten Fußes, um zum Anfang zurückzukehren, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß rückwärts in einen Ausfallschritt. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Das gesamte Gleichgewicht und die Kontrolle sollten aus dem Kern und dem linken Fuß kommen. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung suchen, lassen Sie den Fuß zwischen dem Vorwärts- und Rückwärtsausfall nicht den Boden berühren. Bist du dabei?
3. Ausfallschritt-Booty-Lift
Als ob Ausfallschritte nicht schon auf die Gesäßmuskeln abzielen – diese Variante ist ein totaler Booty-Blaster! Knöchelgewichte machen dieses herausfordernder und fantastischer. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper beim Beinheben übermäßig nach vorne zu lehnen. Lass deine Beute die Arbeit machen! Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
4. Ausfallschritt springen
Dieser plyometrische, explosive Ausfallschritt ist eine meiner liebsten Ausfallschrittvariationen und Beinübungen auf dem Planeten! Wieso den? Weil es meine Herzfrequenz erhöht und meine Beine und meinen Hintern jedes Mal wund macht. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, rechter Fuß vor dem linken. Halten Sie Ihren Kern angespannt, senken Sie sich ein wenig ab, um diesen Ausfallschritt zu laden, und springen Sie dann explosionsartig in die Luft, wechseln Sie die Beine und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorne. Sie möchten diese schnell und kontrolliert abschließen. Aber Sicherheit steht immer an erster Stelle. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, also sei nicht verärgert, wenn es eine Weile dauert, bis du deine Wiederholungen erhöhst.
5. Step-up &Ausfallschritt
Für diese Bewegung benötigen Sie eine Bank in einer Höhe, auf der Sie sich sicher und bequem fühlen. Für Anfänger könnte dies sogar eine Treppe in Ihrem Haus sein. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, stellen Sie sich ganz nach oben und bringen Sie das linke Bein auf ein hohes Knie – stellen Sie sicher, dass Sie den rechten Gesäßmuskel oben wirklich anspannen. Bringen Sie das linke Bein auf den Boden und steigen Sie dann mit dem rechten Fuß von der Bank und treten Sie ihn zurück in einen Ausfallschritt. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
6. Seitlicher Ausfallschritt
Sie müssen wirklich sicherstellen, dass Sie den Hintern herausstrecken, um die richtige Form in der Bewegung zu erreichen. Das Ziel ist, ein Bein ganz gerade zu haben. Versuchen Sie nicht, tiefer nach unten zu gehen, wenn sich das gerade Bein zu beugen beginnt – arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Du kannst alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite oder abwechselnd machen.
7. Pulsierender Ausfallschritt
Bringen Sie sich in eine Longe-Ready-Position, einen Fuß vor den anderen. Bleiben Sie auf dieser Seite, während Sie sich wiederholt nach unten und oben senken, bis Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben. Wenn Ihre Beine während dieser Bewegung anfangen zu zittern – keine Sorge – Sie machen es richtig! Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
8. Ausfallschritt Front Kick
Dies ist eine großartige Variante, um etwas Aggression abzubauen und etwas Stress aus Ihrem Leben zu werfen! Stellen Sie sicher, dass der Gesäßmuskel des Standbeins vollständig aktiviert ist, um einen wirklich kraftvollen Tritt zu gewährleisten. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
9. Knicks Ausfallschritt
Dies mag zwar wie ein anmutiger Zug aussehen, aber Sie werden wirklich spüren, wie es funktioniert. Am Anfang fühlt man sich vielleicht etwas instabil, aber das ist völlig normal. Wir treten nicht alle Tage und zurück gleichzeitig zur Seite. Du kannst alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite oder abwechselnd machen. Mach es!
10. Ausfallschritt, hohes Knie &Sprung
Dieser, wie auch die Jump Lunges, bringt die Herzfrequenz wirklich in die Höhe. Beginnen Sie im Stehen und treten Sie dann mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt zurück. Fahren Sie durch die linke Ferse und bringen Sie das rechte Bein zu einem hohen Knie und springen Sie auf den linken Fuß. Sie können Ihre Arme in einer laufenden Bewegung einsetzen, um diese Bewegung zu unterstützen (gegenüberliegender Arm als Bein). Versuchen Sie nach dem Sprung, das rechte Bein direkt wieder in diese Ausfallschrittposition zu bringen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, achten Sie darauf:
- Halte deinen Rumpf fest und deine Brust hoch
- Das vordere Knie sollte niemals über den vorderen Zeh hinausgehen
- Fahren Sie durch die Ferse (nicht die Zehe) des Fußes, um die Bewegung anzutreiben und das Gleichgewicht zu halten
- Optional:Du kannst jederzeit Gewichte hinzufügen, um es anspruchsvoller zu machen
Ich erwarte nicht, dass Sie alle diese Ausfallschritte in einem Training machen – und das sollten Sie auch nicht. Gehen Sie die Liste durch und wählen Sie 2-3 aus, die Sie in Ihr nächstes Unterkörpertraining integrieren möchten. Ziel sind 3-5 Sätze mit 10-30 Wiederholungen (jedes Bein)!
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