Die Schultern bis zu den Ohren hochgezogen, der Nacken steif und die Kiefer fest zusammengepresst. Klingt bekannt?
Wenn wir gestresst sind, aktiviert unser Körper unsere „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ und setzt Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Dein Herz schlägt schneller und deine Atmung beschleunigt sich. Diese physiologischen Veränderungen führen oft zu Kopfschmerzen und Muskelverspannungen, die das Letzte sind, was wir an einem anstrengenden Tag brauchen.
Ich kannte das nur zu gut und habe die körperlichen Anzeichen von Stress oft nicht rechtzeitig erkannt, also habe ich einfach weitergemacht. Daher begann ich, nach Ritualen zu suchen, die mir helfen würden, mit Stress am Anfang umzugehen und zu lernen, mich mehr zu entspannen. Gegen die äußeren Stressfaktoren selbst kann ich oft nicht viel machen, aber ich kann mir aussuchen, wie ich darauf reagiere.
10 Rituale zum Stressabbau
1. Belebende Morgenroutine
Ich stehe jeden Tag um 5 Uhr auf und verbringe die erste Stunde mit einem Mix aus verschiedenen Morgenritualen. Ich liebe es, barfuß unter einem Baum im taufrischen Gras zu stehen und die Sonne aufgehen zu sehen oder einfach nur eine heiße Tasse Pfefferminztee zu genießen. Danach fühle ich mich konzentriert und bereit, meinen Tag zu beginnen. Entdecken Sie, was für Sie funktioniert und Ihnen hilft, Ihre Mitte zu finden und Ihr Stressmanagement zu verbessern. Der Morgen ist die beste Zeit dafür!
2. Mini-Rituale den ganzen Tag
Rituale helfen uns, schneller einen entspannten Zustand zu erreichen. Ich höre gerne Musik in der Schumann-Frequenz (7,83 Hz), die entspannend auf meinen ganzen Körper wirkt. Ich trage immer eine kleine Flasche Minzöl in meiner Tasche, die ich mehrmals täglich auf meinen Händen verreibe. Es hilft mir, leichter zu atmen, und das Aroma ist angenehm für meine Sinne. Die blaue 3-Minuten-Sanduhr auf meinem Schreibtisch erinnert mich daran, regelmäßig kurze Pausen einzulegen, tief durchzuatmen und meine Schultern zu entspannen.
3. Treten Sie mit sich in Kontakt
Wenn Sie spüren, wie Ihr Stresspegel steigt, versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Was braucht es im Moment? Oft hilft es, Brust, Bauch und Rücken abzuklopfen, Finger und Gelenke zu massieren oder die Hände kräftig aneinander zu reiben. Versuchen Sie, immer mit beiden Füßen fest auf dem Boden zu stehen, was Ihnen ein Gefühl der Stabilität gibt. Wir sind es gewohnt, nach unseren Vorstellungen zu handeln und haben verlernt, auf unseren Körper zu hören, der weiß, was wirklich gut für uns ist.
4. Schütteln Sie Ihren Körper, um Stress abzubauen
So richtig Dampf ablassen, Muskeln spüren und Stress abbauen. Ich bin ein großer Fan des Schüttelns. Ja, zittern. Ich habe es gelernt, indem ich meinen Hund beobachtet habe, der seinen Körper schüttelt, wenn er etwas Stressiges oder Unangenehmes erlebt. Und so schüttele ich morgens fünf Minuten lang meinen ganzen Körper (am liebsten zu Musik), das ist sehr befreiend und hilft Stress abzubauen.
5. Die Kraft des Klangs
Bestimmte Frequenzen können unseren Körper entspannen und uns helfen, mit Stress umzugehen. Dafür habe ich eine eigene spezielle Playlist mit binauralen Beats erstellt (die ich am liebsten mit Kopfhörern höre). Dies ist eine Brainwave-Entrainment-Technologie, die uns schnell in eine Art meditativen Zustand versetzen kann. Alpha-Wellen sind besonders gut geeignet, um den Stresspegel zu senken. Neurowissenschaftler aus dem Vereinigten Königreich haben eine Liste der zehn entspannendsten Lieder zusammengestellt, um Stress und Angst abzubauen. Die gesamte Liste finden Sie auf Spotify.
6. Durchatmen. Durchatmen. Atme.
Klingt so einfach und doch haben wir verlernt, tief aus dem Bauch zu atmen. Legen Sie Ihre Hand auf den Unterbauch und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ein hörbares Seufzen beim Ausatmen kann helfen, noch mehr Anspannung abzubauen. Vielleicht haben Sie schon einmal von der alternierenden Nasenlochatmungstechnik gehört, bei der Sie durch ein Nasenloch einatmen und durch das andere ausatmen. Dies wirkt sich harmonisierend auf Ihr gesamtes System aus und ist eine großartige Strategie zur Stressbewältigung.
7. Essen kann stressig sein
Noch einen Kaffee trinken oder etwas Süßes für einen Energieschub essen? Leider kann diese Strategie nach hinten losgehen, da Koffein und Zucker unseren Stresspegel weiter erhöhen. Wie wäre es mit einem entkoffeinierten Kaffee oder einer heißen Tasse Kamillentee? Klingt nicht so sexy, kann dir aber helfen und schmeckt genauso gut wie die bleihaltige Variante 🙂
8. Leckeres Nervenfutter
Wählen Sie Lebensmittel, die Ihre Nerven stärken. Eine gute Wahl sind eine Handvoll Nüsse, eine Banane, ein Joghurt oder ein Stück dunkle Schokolade. Auch Avocados und kleine Ingwerstückchen zum Lutschen sind super für deine Nerven.
9. Mit allen Sinnen
Wie hört man mit allen Sinnen? Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander, und konzentrieren Sie sich auf Folgendes:Was sehe ich? Was höre ich? Kann ich etwas riechen oder schmecken? Wie fühlen sich meine Hände an? Diese einfache Technik kann Ihren Stresspegel innerhalb von Sekunden senken und Ihre Fähigkeit trainieren, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.
10. Schreiben Sie Ihren Stress weg
Ich habe immer ein kleines Notizbuch dabei, weil Schreiben hilft, Stress abzubauen. Freewriting besteht darin, dass Sie einen Timer einstellen und dann einfach aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt. Wenn dir nichts einfällt, dann schreibe auf, dass dir nichts einfällt. 5 Minuten Freischreiben können Ihren Kopf frei machen und Sie entspannen.
Diese Rituale unterstützen mich und leiten mich in stressigen Zeiten. Vielleicht sind einige von ihnen genau das Richtige für Sie, oder andere können Sie ein wenig anpassen, um besser zu Ihnen zu passen. Es ist faszinierend und bereichernd zu erfahren, wie unterschiedlich und doch ähnlich wir alle sind. Der springende Punkt ist einfach herauszufinden, was für uns am besten funktioniert.
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