"Wenn Ihr Geist abschweift, lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Körper."
Andy Puddicombes sanfte, beruhigende und selbstbewusste Stimme klingt immer noch in meinen Ohren nach. Und das zu Recht, denn ich bin während der 300 Minuten Achtsamkeit mindestens tausend Mal durch meine Gedanken (und Gefühle) gefahren.
Ich war erstaunt zu erfahren, dass wir 47 % unserer wachen Stunden damit verbringen, über Dinge nachzudenken, die absolut nichts mit dem gegenwärtigen Moment zu tun haben.
Wir leben daher fast die Hälfte unseres Tages in einem Zustand der Unaufmerksamkeit und Unbewusstheit. Wir leben nicht in der Gegenwart. Nicht im Hier und Jetzt. Glaubt man dem Bestsellerautor Eckhart Tolle, dann ist dieser Moment der einzige, den wir haben und der einzige, der zählt.
Und so entstand meine Monats-Challenge:Ich wollte herausfinden, wie ich einige effektive Achtsamkeitsübungen in meinen Alltag einbauen kann und welche Auswirkungen diese auf mich und mein Umfeld haben.
Ich beschloss, mich von Andy und seiner Headspace-App 10 Minuten am Tag führen zu lassen, nachdem ich mich von seinem TED-Vortrag „Alles, was es braucht, sind 10 achtsame Minuten“ inspirieren ließ.
Der Sinn des täglichen Übens von Achtsamkeit bestand darin, die folgenden Ziele zu erreichen:
- den gegenwärtigen Moment verstehen und wertschätzen
- verliere mich nicht in meinen Gedanken
- sei konzentriert statt abgelenkt
- mit schwierigen Gefühlen und Emotionen umgehen können
Achtsamkeit oder Meditation?
Anfangs war ich mir nicht sicher, was der Unterschied zwischen Achtsamkeit und traditioneller Meditation ist. Die Gründerin des Langer Mindfulness Institute, Ellen Langer, hat Meditation als ein Werkzeug beschrieben, um Achtsamkeit zu erreichen. Im Wesentlichen geht es darum, etwas Neues zu entdecken.
Wir können nicht jede Lebenssituation ändern, aber wir können entscheiden, wie wir sie erleben. Das ist die Kraft der Achtsamkeit.
28 Tage x 10 Minuten
Mittwoch, 1. Februar, 7 Uhr – Zeit zum Aufbruch. Die Headspace App ist installiert und ich starte meine ersten zehn Minuten mit Andy. Ich sitze gemütlich auf meinem gepolsterten Stuhl in der Küche. Ich habe eine heiße Tasse Kamillentee vor mir und meinen kleinen Hund auf meinem Schoß. Andys tiefe Stimme lädt mich zum Entspannen ein. Er führt mich durch die gesamte Sitzung, als säße er neben mir. Ich spüre, wie meine Arme und Beine schwer werden, meine Schultern sich entspannen und mein Gesicht weicher wird. Ich versuche, mich auf meine Atmung zu konzentrieren und zu zählen:rein … eins, raus … zwei, rein … drei usw. Gedanken ziehen vorbei wie Wolken. Versuchen Sie nicht, sie zu halten oder zu wiegen, sondern lassen Sie sie einfach vorbeiziehen …
Nach neun Minuten überwältigt mich meine Ungeduld und ich schließe die App vorzeitig, weil ich denke, dass ich die erste Sitzung erfolgreich abgeschlossen habe. Unglücklicherweise erwischt mich die App beim Schummeln und fügt der morgigen Sitzung eine zusätzliche Sitzung hinzu. Also fing ich zweimal an und lernte meine erste Lektion im Üben von Geduld.
Das war der Beginn meiner neuen Morgenroutine:zehn Minuten achtsam in der Küche mit Tee und Mokka (mein Hund). Ich muss zugeben, dass ich meine morgendliche Meditationsübung dreimal ausfallen ließ, weil ich an diesen Morgen mehr Lust auf laute Musik hatte, um meine Energie zu steigern. An manchen Tagen hatte ich das Gefühl, dass ich das dringender brauchte als Ruhe und Achtsamkeit.
Einmal wollte ich in der Mittagspause die zehn Minuten im Büro machen, musste aber nach fünf Minuten aufhören, weil ich mich im Besprechungsraum nicht entspannen konnte.
10 Minuten =1000 Gedanken
Im Durchschnitt haben wir etwa 60.000 Gedanken pro Tag. Bei meiner morgendlichen Achtsamkeitssitzung hatte ich manchmal das Gefühl, schon 1.000 davon durchlaufen zu haben – obwohl ich eigentlich weniger denken und mehr fühlen sollte. Nun, eigentlich sollte ich nichts tun. Einfach sein – das war das Ziel. Wenn Gedanken auftauchen, sollte ich sie einfach kommen und gehen lassen. Leichter gesagt als getan.
Um jetzt, in diesem Moment, achtsam zu sein, brauchst du zwei Dinge:Konzentration und Bewusstsein. Wenn Sie das schon einmal versucht haben, wissen Sie, wie schwer es ist, Ihre Gedanken, Gefühle, Bilder oder Szenen wie Wolken an sich vorbeiziehen zu lassen, anstatt sie zu ergreifen und zu verfolgen.
Es ist nicht so einfach, einen Zustand der Achtsamkeit zu erreichen. Wie alles andere ist es Übungssache. Wie kommen wir besser in Form? Durch regelmäßiges Laufen, Radfahren, Krafttraining oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum. Wie werden wir achtsamer, entspannter und präsenter im Moment? Durch tägliches Üben. Wie Aristoteles sagte:„Aus unseren Taten bilden wir Gewohnheiten.“ Wir werden, was wir tun. Wir sind unsere Gewohnheiten.
1.000 Gedanken → 1 Erkenntnis
Achtsamkeit ist zu einem Schlagwort geworden, über das alle sprechen. Ich denke, diese Methode hat viele Vorteile und ich kann sie jedem empfehlen – als Ausgangspunkt. Ich entschied jedoch, dass es einfach nicht ausreichte, morgens zehn Minuten achtsam zu sein und dann den Rest des Tages damit zu verbringen, gedankenverloren herumzuwandern. Was ich möchte, ist jeden Moment achtsam zu sein, mit mir selbst, meiner Umgebung und den Menschen um mich herum. Daher brauchte ich mehr als eine Routine, um mich tagsüber immer wieder zu mir selbst zu bringen. Was mir persönlich geholfen hat, war eine Kombination aus geführter Meditation mit Headspace, Focusing und Musik.
Fokussieren ist eine Methode, um zu sehen, zu fühlen und zu hören, was in dir vorgeht, und um dir einfach bewusst zu sein, was jetzt an die Oberfläche kommt. Ob Bilder, Worte, Gedanken oder Gefühle, es geht darum, sie kommen und gehen zu lassen. Ich begann mit dieser 8-minütigen Übung am Morgen nach meiner Headspace-Meditationssitzung. Ich beendete meine Morgenroutine mit etwas Musik, die mich berührte, zentrierte und motivierte.
Ich fand es auf diese Weise einfacher, die Aufregung in mir zu hören, sie etwas herunterzuregeln und an einem guten Tag vielleicht sogar auszuschalten.
Diese Morgenroutine ist für mich ein guter Start in einen anstrengenden Tag und ich stelle fest, dass ich entspannter und achtsamer bleiben kann. Das ist für mich der Sinn dieser Methoden:zu erkennen, dass wir nicht alles in unserem Leben ändern können (und sollten). Aber wir können ändern, wie wir Dinge erleben und wie wir damit umgehen.
Jetzt, wo ich mich tagsüber nicht mehr in Gedanken verliere, sondern ab und zu mal innehalte und tief durchatme, kann ich Chancen erkennen und ergreifen, die ich sonst übersehen hätte.
Abschließend kann ich sagen, dass mich die 300 Minuten Achtsamkeit ruhiger und gelassener gemacht haben. Sie haben mir gezeigt, was gut für mich ist. Als ich gestern lief, versuchte ich darüber nachzudenken, wie sich diese Herausforderung auf mein Leben ausgewirkt hat. Mir wurde klar, dass während meiner einmonatigen Challenge sowohl privat als auch beruflich viel passiert ist und ich einige wichtige Entscheidungen mit einem ruhigen und klaren Kopf getroffen habe. Wer weiß, ob ich das ohne die tägliche Achtsamkeitspraxis geschafft hätte, aber ich wette, die Morgenroutine hat mich mehr beeinflusst, als mir wahrscheinlich bewusst ist.
Mein Kollege Chris sagte neulich beim Mittagessen zu mir, dass ich jetzt eine Aura von Frieden und Ruhe ausstrahle. Anscheinend färbt es auch auf meine Kollegen ab 🙂
Ich werde mich auf jeden Fall weiter mit diesem Thema beschäftigen und Achtsamkeit praktizieren – es macht Spaß, sich selbst besser kennenzulernen!
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