Die Woche vor einem Halbmarathon kann über die Leistungsfähigkeit entscheiden. Monate des Trainings können verschwendet werden, wenn man versucht, in ein letztes Training zu passen. Andererseits kann eine zu lange Pause in der Woche vor einem Halbmarathon (oder sogar in der Woche vor einem 5-km-Lauf) dazu führen, dass man sich am Renntag platt und energielos fühlt.
Tapering ist ein Trainingsmikrozyklus, der normalerweise in der Woche vor einem wichtigen Ereignis stattfindet, wie z. B. einem Halbmarathon oder einem 5-km-Lauf. Längere Veranstaltungen wie Marathons oder Ultramarathons erfordern längere Verjüngungen. Tapering für ein Event ist einer der kompliziertesten und mysteriösesten Aspekte der sportlichen Leistung.
Lerne die sieben häufigsten Tapering-Fehler kennen, die Menschen in der Woche vor einem Halbmarathon machen. Befolgen Sie den Trainingsplan für die Woche vor dem Rennen, um frisch, fit und schnell an der Startlinie anzukommen!
Vermeide die 7 häufigsten Tapering-Fehler in der Woche vor einem Halbmarathon
Das Tapering für einen Halbmarathon in der Woche zuvor ist leicht zu vermasseln. Machen Sie diese sieben Fehler nicht!
1. Vor dem Rennen zu viel trainieren
Viele Hobbyläufer finden es gut, gerade in den letzten Wochen bis zum Rennen hart zu trainieren. Doch diese Bemühungen erweisen sich als kontraproduktiv. Müde am Start zu stehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe.
Reduzieren Sie stattdessen das Gesamttrainingsvolumen in der Woche vor einem Halbmarathon um 30-50 %, aber nicht die Anzahl der Intensitätseinheiten. Wenn zum Beispiel die Gesamtdistanz zwei Wochen vor der Veranstaltung 50 km betrug, sollte die Gesamtdistanz in der letzten Woche vor der Veranstaltung nicht mehr als 35 – 25 km betragen.
Die Intensität sollte trotz abnehmender Gesamtdistanz nicht drastisch abnehmen. Wenn ein Trainingsplan zum Beispiel normalerweise zwei Tage intensives Training pro Woche vorsieht, führen Sie diese zwei Tage intensives Training trotzdem in der letzten Woche vor dem Wettkampf durch.
Reduzieren Sie die Anzahl der Intervalle in einer Einheit um 20 % gegenüber der letzten harten Trainingswoche. Auch wenn die Gesamtlaufstrecke abnimmt, kann die Intensität im Verhältnis zur Gesamtstrecke tatsächlich zunehmen.
Das Fazit:Ein guter Taper konzentriert sich auf Qualität, nicht auf Quantität. Machen Sie kurze und schnelle Läufe; Verringern Sie die Gesamttrainingsdistanz, indem Sie die Dauerlaufdistanz reduzieren.
Ein guter Halbmarathon-Trainingsplan hat eine eingebaute Verjüngung. Sehen Sie sich diesen KOSTENLOSEN Halbmarathon-Trainingsplan als PDF an, um ein gutes Beispiel zu erhalten. Premium-adidas Running-Mitglieder erhalten außerdem exklusiven Zugriff auf anpassbare Trainingspläne von 5k – marathon.
2. Funktioniert überhaupt nicht
Das Ausschleichen und Reduzieren des Trainingsvolumens bedeutet nicht, dass Sie einfach die Füße hochlegen und mit dem Training aufhören sollten. Der knifflige Teil beim Tapering besteht darin, die aufgebaute Fitness und Tempoausdauer nicht zu verlieren. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, Ihre Laufleistung zu reduzieren und sich auf kurze und intensive Trainingseinheiten zu konzentrieren.
In der letzten Woche ist es wichtig, vier oder fünf Tage vor dem Rennen noch einmal hart zu trainieren. Dies soll deiner Muskulatur einen letzten Trainingsreiz geben und deinen Körper auf die Anforderungen des bevorstehenden Rennens vorbereiten.
Es hat sich gezeigt, dass es für die meisten Athleten eine effektive Strategie ist, die Intensität beizubehalten und gleichzeitig das Trainingsvolumen in der Woche vor einem Halbmarathon zu verringern.
3. Krafttraining und ungewohnte Übungen
Vermeiden Sie in der Woche vor einem Halbmarathon Krafttraining und ungewohnte Übungen. Ermüdete und/oder Muskelkater können schnell die Leistungsfähigkeit gefährden. Dehn- und Mobilisationsübungen natürlich weiterhin machen, wenn sie regelmäßiger Bestandteil des Trainings waren.
Eine Übung, die in der Woche vor einem Halbmarathon von Vorteil sein könnte, ist eine Meditationsübung. Oft entwickeln Athleten Leistungsangst aufgrund des bevorstehenden Ereignisses und der Fülle an Energie (wenn sie richtig auslaufen). Meditation kann dem Geist helfen, sich auf die bevorstehenden Anforderungen vorzubereiten.
Probieren Sie die unten stehende geführte Meditation des professionellen Ultramarathonläufers Timothy Olson aus:
4. Ausrüstung in der Woche vor einem Event wechseln
Wechsle niemals die Ausrüstung in der Woche vor einem wichtigen Rennen! Das reicht von Laufschuhen bis hin zu Sporternährung und Diät. Neue Laufschuhe können eine Verletzung verursachen, die einem sogar den Start in einen Halbmarathon raubt. Sporternährung kann zu Krämpfen oder GI-Problemen führen, die ein Rennen ruinieren.
Denken Sie daran:
Testen Sie Rennausrüstung und -strategie immer im Training oder bei einem Trainingsrennen vor einem wichtigen Ereignis!
5. Schlechte Ernährung und Alkoholkonsum
Es ist verlockend, die Ernährung in der Woche vor einem großen Ereignis zu vernachlässigen. Der Körper ist damit beschäftigt, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, der Appetit ist groß, aber der Gesamtkalorienverbrauch sollte gesunken sein. Dies kann dazu führen, dass man dem Verlangen nach Zucker nachgibt, besonders wenn man wegen des bevorstehenden Ereignisses nervös ist.
Jetzt ist es wichtiger denn je, sich wie ein Sportler zu ernähren. Geben Sie dem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um sich zu erfrischen, bevor Sie eine erstaunliche Leistung erbringen. Hier sind die neun besten Lebensmittel für Läufer. Sparen Sie in den zwei Tagen vor der Veranstaltung nicht an Kohlenhydraten und verwenden Sie diesen Kohlenhydratrechner.
Wichtig:
Versuchen Sie nicht, in der Woche vor einem großen Ereignis abzunehmen.
Ein oder zwei zusätzliche Drinks können sich gut anfühlen und die Entspannung fördern; Es kann jedoch auch zu Schlafstörungen und Dehydrierung führen. Wenn Höchstleistung auf dem Spiel steht, lass den Schlummertrunk in der Woche vor einem Halbmarathon weg.
6. Nicht genug schlafen
Schlaf ist in allen Trainingsphasen entscheidend, besonders aber in der Woche vor einem Halbmarathon. Wenn man hart trainiert hat, braucht der Körper Schlaf, um sich wieder aufzubauen und zu regenerieren.
Rennnerven können Athleten daran hindern, im Vorfeld eines wichtigen Ereignisses gut zu schlafen. Hier sind einige praktische Tipps, um in dieser entscheidenden Woche fantastisch zu schlafen:
- Geh eine Stunde früher als sonst ins Bett
- Wach eine Stunde später als sonst auf
- Machen Sie tagsüber ein Nickerchen
- Meditieren Sie, anstatt wach im Bett zu liegen, wenn Sie Schlafstörungen haben
- Wenn der Schlaf nicht kommt (insbesondere in der Nacht vor dem Ereignis), halten Sie einfach die Augen geschlossen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung
- Sorgen Sie sich nicht darum, nicht genug zu schlafen (Dies führt selbst zu Schlafproblemen)
7. Das Leben aufholen
Für ein Event zu trainieren bedeutet manchmal, andere Lebensfaktoren eine Zeit lang beiseite zu legen. Unkraut jäten, Kindern bei den Hausaufgaben helfen, Abendessen kochen oder ein großes Projekt bei der Arbeit fertigstellen – all das kostet Energie. Es kann verlockend sein, endlich die Lebensfaktoren anzugehen, die während des Trainings aufgeschoben wurden, da Tapering weniger Zeit für das Training aufwendet.
Betrachten Sie Tapering nicht als weniger Zeit für das Training, sondern als mehr Zeit für die Erholung. Da Erholung auch Training ist, können all diese Projekte noch eine Woche warten. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie die Füße auf das Sofa legen oder sich für ein Nickerchen davonschleichen. Bitten Sie Ihre Partner noch eine Woche lang um Verständnis und versichern Sie ihnen, dass ihr Verständnis viel bedeuten wird.
Tapering Plans for Common Distances
Tapering ist sehr individuell. Machen Sie sich Notizen darüber, wie das Tapering für verschiedene Ereignisse abläuft, um die ideale Tapering-Strategie zu finden. Der folgende Halbmarathon-Tapering-Trainingsplan ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, um die perfekte Tapering-Strategie zu finden. Es ist für ein Rennen gebaut, das am Sonntag stattfindet. Verschieben Sie bei einem Samstagslauf alle Workouts um einen Tag nach links (erholen Sie sich z. B. am Sonntag vor dem Rennen und führen Sie dann den langsamen Langstreckenlauf am Montag statt wie gezeigt am Dienstag durch).
Tapering-Pläne
Plan 1:5k
Montag – Erholungstag
Leichtes Joggen oder leichtes Dehnen. Machen Sie ein Nickerchen.
Dienstag Langsamer Langstreckenlauf
30–45 Minuten
Mittwoch – Erholungstag
Leichtes Joggen oder leichtes Dehnen. Machen Sie ein Nickerchen.
Donnerstag – Intervall- oder Tempotraining
10 min Aufwärm-Joggen
5 x 3 min bei 5 km Zieltempo mit 3 min Jogging-Pause
10 min Cool-down-Joggen
Freitag – Erholungstag
Leichtes Joggen oder leichtes Dehnen. Machen Sie ein Nickerchen.
Samstag – Kurzer Lauf mit Beschleunigungen
10-15 min Laufen insgesamt
Schließen Sie 3-5 Beschleunigungen ein, indem Sie die Geschwindigkeit auf nahezu maximale Sprints über 100 m erhöhen
Sonntag – RENNTAG