Das Laufen vor oder nach dem Training hat einen drastischen Einfluss auf die Trainingseffektivität. Laufen vor einem Krafttraining kann die Fortschritte beim Krafttraining beeinträchtigen oder Verletzungen verursachen. Andererseits kann ein Krafttraining vor dem Laufen dazu führen, dass sich die Laufform verschlechtert, was auch zu Verletzungen führen oder die Fortschritte beim Krafttraining beeinträchtigen kann.
Sportler haben nur begrenzt Zeit. Manchmal bedeutet das, Cardio-Training (wie Laufen) und Krafttraining (wie Gewichtheben oder Körpergewichtstraining) am selben Tag zu absolvieren. Finden Sie heraus, ob es besser ist, vor oder nach dem Training zu laufen, und wie Sie die Vorteile des Trainings am selben Tag maximieren können.
- Der Interferenzeffekt
- Das Laufen vor oder nach dem Training hängt von den Trainingszielen ab
- Laufen Sie vor oder nach dem Training als Kraftsportler
- Laufen vor oder nach dem Training als Läufer
- Laufen vor oder nach dem Training, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren
- Laufen vor oder nach einem Training, wenn das Ziel darin besteht, die allgemeine Fitness zu verbessern
Der Interferenzeffekt
Der Interferenzeffekt ist ein physiologisches Phänomen, das besagt, dass Cardio- oder Ausdauertraining (wie Laufen und Radfahren) die durch Krafttraining ausgelösten zellulären Anpassungen (nämlich Muskelgröße und Gesamtkraft) stört. Es besagt jedoch auch, dass Krafttraining nicht auftritt um die Ausdaueranpassungen zwangsläufig negativ zu beeinflussen.
Das Stichwort lautet hier:unbedingt. Dazu später mehr.
Das Laufen vor oder nach dem Training hängt von den Trainingszielen ab
Athleten, die gleichzeitig Krafttraining und Laufen betreiben, müssen ihre Ziele priorisieren. Dies sollte sowohl auf individueller Trainingsbasis als auch auf der Grundlage allgemeiner sportlicher Ziele geschehen. Zum Beispiel muss jemand, der Muskelmasse und Gesamtkraft aufbauen möchte, zugeben, dass Cardio-Training – in gewissem Maße – Kraftzuwächse hemmen wird. Andererseits ist es unwahrscheinlich, dass ein Läufer ein sehr erfolgreicher Bodybuilder ist.
Gut zu merken
Auf einem gewissen Niveau liegen Maximalkraft und Ausdauer an entgegengesetzten Enden des physiologischen Spektrums.
Sportler, die Krafttraining und Cardiotraining in Betracht ziehen, müssen sich entscheiden, was für ihre sportliche Entwicklung wichtiger ist:Muskelmasse oder Ausdauer. Das soll nicht heißen, dass Kraftsportler auf jegliches Cardio verzichten sollten. Ebenso sollten Ausdauersportler wie Läufer etwas Krafttraining machen.
Die sorgfältige Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining nennt man Concurrent Training. Krafttraining – etwa mit Gewichten oder dem Körpergewicht – ist ein wichtiger Bestandteil der Ausdauerleistung. Sportarten wie Laufen und Radfahren belasten nicht alle notwendigen Muskeln im Körper. Zum Beispiel kann einfaches Laufen oder Radfahren aufgrund unterentwickelter Muskeln zu Schmerzen in der Hüfte, im unteren Rücken und im Oberkörper führen.
Kurz gesagt, die meisten Athleten sollten ein bisschen Krafttraining und ein bisschen Cardio machen. Die ideale Mischung hängt von den Zielen des Athleten ab:Muskelmasse oder Ausdauer.
Laufen Sie vor oder nach dem Training als Kraftsportler
Athleten, deren primäres Ziel darin besteht, Muskeln und Gesamtkraft aufzubauen, sollten versuchen, Cardio- und Krafttraining am selben Tag zu vermeiden. Lässt sich dies nicht vermeiden, sollten Kraftsportler ihr Cardio-Training nach absolvieren Krafttraining. Dies wird dazu beitragen, den Interferenzeffekt zu minimieren (d. h. der Körper wird Kraftanpassungen gegenüber Ausdaueranpassungen priorisieren).
Wie lange sollte das Cardio-Training nach dem Krafttraining stattfinden? Je länger desto besser. Ideal sind mindestens sechs bis neun Stunden. Kraft- und Cardio-Workouts so weit wie möglich auseinander zu halten hilft dabei, die Kraftanpassungen zu maximieren. Wenn reine Kraft das primäre Ziel ist, sollten Sie Cardio- und Krafttraining an völlig unterschiedlichen Tagen durchführen. Machen Sie kein hartes Krafttraining und kein hartes (z. B. HIIT) Lauftraining am selben Tag.
Abwechselndes Unterkörper- und Oberkörpertraining am selben Tag
Cardio-Übungen wie Laufen und Radfahren dominieren den Unterkörper. Die Durchführung von Oberkörpertraining am selben Tag wie das Laufen hat keinen nennenswerten Einfluss auf das Krafttraining. Allerdings führt die Durchführung von Krafttrainingseinheiten für den Unterkörper kurz nach einem Lauftraining wahrscheinlich zu geringeren Kraftzuwächsen.
Daraus folgt, dass Krafttraining für den Unterkörper dann nur noch an lauffreien Tagen stattfinden sollte.
Abwechselndes Training mit Oberkörper-Krafttagen an Lauftagen und Unterkörper-Krafttraining an Nicht-Lauftagen trägt dazu bei, den Störeffekt zu minimieren oder sogar zu eliminieren. Die einzige Einschränkung besteht darin, ob der Athlet die höhere Trainingsbelastung bewältigen kann. Das bedeutet, einen optimierten Ernährungsplan zu haben (hier sind die 9 besten Lebensmittel für Läufer und die 9 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau), sich auszuruhen und sensibel auf Verletzungen oder Übertrainingssignale des Körpers zu reagieren.
Folgen Sie diesem Dehnungstraining, um den Erholungsprozess anzukurbeln:
Laufen vor oder nach dem Training als Läufer
Krafttraining könnte eine Schlüsselkomponente sein, um die Laufleistung zu steigern. Nur so können fortgeschrittene Läufer vielleicht sogar weitere Fortschritte erzielen. Laufanfänger profitieren vom Krafttraining, indem sie Muskeln trainieren, die die Laufökonomie und -effizienz fördern, Verletzungen vorbeugen und die Ganzkörperfitness fördern.
Wenn Laufen (oder jede andere Ausdauersportart wie Radfahren) Ihr Hauptziel ist, betreiben Sie Cardio nach dem Krafttraining . Wenn die Cardio-Einheit jedoch kürzer und von geringer Intensität ist (wie ein einfacher Dauerlauf von 30–90 Minuten), kann ein Krafttraining mit vielen Wiederholungen, geringem Gewicht oder Körpergewicht NACH dem Laufen dazu beitragen, die Muskelausdauer aufzubauen und die Ausdauer beim Laufen zu verbessern.
Muskelausdauer ist etwas anderes als absolute Kraft. Während es bei reiner Kraft darum geht, wie viel Kraft man schnell aufbringen kann (z. B. während einer Kniebeuge), geht es bei Muskelausdauer darum, Muskeln so zu trainieren, dass sie der Ermüdung über lange Zeiträume standhalten. Man kann leicht sehen, wie muskuläre Ausdauer Läufern zugute kommt:beim Laufen längerer Distanzen wie Halbmarathons, Marathons und sogar Ultramarathons. Muskelausdauer ermöglicht es Läufern, ihre Laufform länger beizubehalten, was bedeutet, dass nicht nur die Laufökonomie länger erhalten bleibt, sondern auch das Risiko von laufbedingten Verletzungen verringert wird.
Klingt es wert? So geht's:
Machen Sie einen leichten Lauf. Versuchen Sie, Hügel zu vermeiden. Machen Sie keine Intervalle. Machen Sie einfach einen einfachen Ausdauerlauf zwischen 20 und 90 Minuten. Es sollte sich fast langweilig anfühlen.
Führen Sie nach dem Lauf und solange der Körper noch aufgewärmt ist, ein Krafttraining durch, das sich auf hohe Wiederholungszahlen und geringes (wenn überhaupt) Gewicht konzentriert. Die Wiederholungsbereiche sollten 20 bis 30 pro Satz betragen. Kühlen Sie sich mit leichtem Joggen ab.
Laufen und Krafttraining Rücken an Rücken zu kombinieren, ist eine ernsthafte Einheit. Stellen Sie sicher, dass Sie vorher, während und nachher richtig tanken (z. B. mit einem heißen Kakao-Erholungsgetränk). Beenden Sie das Training nicht hungrig . Die Erholungsanforderungen dieser Art von Training sind enorm – aber auch die Vorteile. Machen Sie diese großen Einheiten nicht jeden Tag – zweimal pro Woche ist ausreichend und sollte wahrscheinlich von einem vollständigen Erholungstag oder einem leichten Lauf (für fortgeschrittene Athleten) gefolgt werden.
Laufen vor oder nach dem Training, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren
Es wird oft empfohlen, vor dem Laufen Krafttraining zu machen, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Die Idee ist, den Körper dazu zu zwingen, seine Energie während des Laufs hauptsächlich aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten zu beziehen. Das Problem bei dieser Strategie ist jedoch, dass es sehr schwierig ist, einen Langstreckenlauf mit leeren Kohlenhydratspeichern zu beenden. Zwar wird prozentual viel mehr Fett zur Energiegewinnung verbrannt, die Kalorienverbrennung hingegen ist aufgrund der geringen Intensität bzw. geringen Dauer des Trainings relativ gering.
Darüber hinaus wird die wahrgenommene Anstrengung des Trainings viel größer sein, wenn das Training mit leeren Glykogenspeichern fortgesetzt wird. Dies kann dazu führen, dass Sportler das Training vorzeitig beenden; daher Reduzierung des maximalen Kalorienverbrauchs. Darüber hinaus werden Athleten, die sich für diese Art des Trainings entscheiden, das Training extrem hungrig beenden. Dies kann dazu führen, dass Sportler nach einem sehr harten Training massiv zu viel essen, was wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme und der Entwicklung ungesunder Ernährungsgewohnheiten führen wird.
Ist Abnehmen ein Ziel, ist eine negative Energiebilanz entscheidend:Verbrennt man mehr Kalorien als man zu sich nimmt, nimmt man ab. Am Ende zählt, wie viele Kalorien insgesamt durch das Training verbrannt werden. Ausbreitung Ihre Workouts über mehrere Tage. Auf diese Weise kann man mit hoher Intensität trainieren und viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig dem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich vor dem nächsten Training richtig zu erholen.
Laufen vor oder nach dem Training, wenn das Ziel darin besteht, die allgemeine Fitness zu verbessern
Mache in diesem Fall grundsätzlich Cardio- und Krafttraining in beliebiger Reihenfolge. Dennoch definiere ein konkretes Trainingsziel für jede Sitzung. Pass nur auf, dass du nicht zu viel machst und dich verletzt. Fangen Sie langsam an, fügen Sie jede Woche ein wenig Training hinzu, nehmen Sie sich einen Tag frei, wenn die Schmerzen beginnen, sich zu schleichen. Sobald die Fortschritte aufhören zu kommen, sollten Sie die Trainingsstruktur überprüfen, um sich auf spezifischere Ziele zu konzentrieren. Probieren Sie dieses Training nach einem Lauf für eine großartige Cardio- und Krafteinheit aus
Dieses Training konzentriert sich auf vernachlässigte Beinmuskeln und Gesäßmuskelkraft (dh einen festeren Po). Es wird auch helfen, die Körperhaltung zu verbessern. Lerne und führe die folgenden Bewegungen aus:Ausfallschrittknicks, Knien &Stehen, seitliche Ausfallschritte, einbeiniges Kreuzheben und Wandsitzen.
Vermeiden Sie im Allgemeinen zwei Trainingseinheiten hintereinander. Wenn Sie zwischen Lauf- und Krafttraining weit auseinander liegen, hat der Körper ausreichend Zeit, sich vor der nächsten Trainingseinheit anzupassen und zu erholen. Wenn das Laufen vor oder nach dem Training die einzige Option ist, befolgen Sie die Empfehlungen zum Trainingsplan oben, um maximale Anpassungen hervorzurufen. Wenn das alles zu kompliziert ist und das Ziel darin besteht, einfach fit zu werden, tun Sie, was am bequemsten ist.
Sehen Sie sich das folgende Video an für eine detaillierte Erklärung zum Erstellen eines eigenen Trainingsplans für beste Ergebnisse:
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