Schulterkräftigungsübungen sind der Schlüssel zu gesunden, starken Schultern. Schultern sind sehr komplexe Gelenke, die wir täglich vom Haarewaschen bis zum Öffnen von Türen verwenden. Schulterkräftigungsübungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind einfach durchzuführen und halten Ihre Schultern ein Leben lang gesund.
Erholung von Verletzungen, Aufwärmen vor dem Training oder einfach zwischendurch:Sie brauchen nicht viel Zeit, Ausrüstung oder teure Maschinen, um Ihre Schultern zu stärken.
Warum Schulterstärkungsübungen wichtig sind
Die Schulter bietet 360-Grad-Bewegungsfreiheit. Muskeln und Bänder stabilisieren es. Die kleine Kontaktfläche des Gelenks ermöglicht diese extreme Beweglichkeit. Die Sehnen der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk, um das Gelenk in der besten Position für die erforderliche Bewegung zu halten. Die extreme Beweglichkeit des Schultergelenks macht es auch sehr verletzungsanfällig.
Mit zunehmendem Alter verliert die Rotatorenmanschette an Elastizität und Festigkeit. Eine beträchtliche Anzahl von Menschen wird bereits mit 40 Jahren einen Labrumschaden (Teil der Rotatorenmanschette) haben.
Sportarten, die Überkopfbewegungen erfordern, sind besonders riskant für die Schulter. Sportarten wie Schwimmen, Basketball und Kontaktsportarten stellen besondere Risiken für die Schultergelenke dar. Eine schlechte Körperhaltung trägt auch zu beschädigten Schultern bei. Wenn Sie Wert auf alltägliche Aktivitäten legen, müssen Sie unbedingt Schulterkräftigungsübungen machen!
Slalom-Kanutin Viktoria Wolffhardt erklärt fünf Übungen zur Kräftigung der Schultern, die Sie überall und jederzeit machen können.
7 Übungen zur Stärkung der Schulter
1. Schulterstabilitätsübung
Diese Übung kennst du vielleicht aus der adidas Training App, sie heißt Up Down. Beginnen Sie in der niedrigen Plankenposition und drücken Sie sich vom Boden in die hohe Planke ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Hüften so stabil wie möglich halten. Kehren Sie dann in die niedrige Plankenposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Arm.
Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mache insgesamt drei Sätze .
Gut zu wissen:
„Das ist auch eine gute Aufwärmübung vor einem Oberkörpertraining“, sagt Viktoria Wolffhardt.
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2. Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette
Spanne ein Widerstandsband zwischen deinen Unterarmen. Bewegen Sie Ihre linke und rechte Schulter in Kreisen in beide Richtungen entlang der Wand. Sie können diese Übung in verschiedenen Höhen ausführen, um Ihre Muskeln stärker zu stimulieren.
Wiederholen Sie die Übung zehn- bis zwölfmal auf jeder Seite und mache insgesamt drei Sätze .
3. Armkreise mit Gewichten
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in der linken und rechten Hand ein leichtes Gewicht (z. B. 1-l-Wasserflasche). Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen und heben Sie die Flaschen in kleinen Kreisen nach oben, bis sie in einer horizontalen Position sind. Halte diese Position kurz und senke deine Arme dann langsam wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite , wechseln Sie zwischen Vorwärts- und Rückwärtskreisen . Machen Sie insgesamt drei Sätze pro Seite .
Seien Sie vorsichtig:
„Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen. Ziehen Sie Ihr Kinn etwas nach hinten, damit Ihr Rücken während der Übungen gerade bleibt.“
4. Wasserflaschenstabilisator
Eine 1,5-l-Wasserflasche zu ¾ mit Wasser füllen. Nimm die Flasche mit deiner rechten Hand und strecke deinen Arm gerade vor dir aus. Achte darauf, dass sich deine Hand auf Schulterhöhe befindet und dein Arm gerade ist. Versuchen Sie nun, die Flasche ruhig zu halten.
Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden , wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie drei Sätze pro Seite .
Was die Übung bewirkt:
„Dadurch werden die kleinen Muskelgruppen in den Schultern trainiert, um Sehnen und Gelenke zu entlasten. Es ist besonders gut zu tun, wenn man sich von Schulterverletzungen erholt.“
5. Innen- und Außenrotation mit Widerstandsband
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Türgriff (oder einem anderen Ankerpunkt) und stellen Sie sich mit der Seite daneben. Nehmen Sie das Widerstandsband in die Hand und ziehen Sie daran, bis es straff ist. Achte darauf, dass dein Arm in einem 90-Grad-Winkel ist und halte deinen Ellbogen nahe an deinem Körper. Wenn dies nicht möglich ist, verringern Sie die Spannung des Bandes, indem Sie sich näher an den Türgriff stellen. Halten Sie die Armposition und drehen Sie Ihre Schulter nach außen, sodass sich Ihre Hand in Richtung Türgriff bewegt. Drehen Sie dann die Schulter nach innen, indem Sie das Fitnessband gegen den Widerstand des Bands zurück zu Ihrem Körper ziehen.
Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mache drei Sätze .
Tipp:
„Ihr Becken sollte stabil sein und nach vorne zeigen – es sollte keine Rotation des Oberkörpers oder der Hüften geben.“
6. Seitlicher Nackenstretch
Nicht bis zum Schmerzpunkt dehnen. Gehen Sie langsam, atmen Sie und entspannen Sie sich in der Dehnung.
7. Kinderhaltung
Entspannen Sie sich und atmen Sie in die Dehnung hinein. Lass deine Schultern von deinen Ohren weg. Drücken Sie in den Boden, um das Gelenk wirklich zu dehnen. Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Schultern bereits instabil sind, da dies das Gelenk in eine beeinträchtigte Ausrichtung bringen kann, die zu einer Schulterluxation führen kann.
Viel Spaß beim Training!
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