Schlaffes Brustgewebe oder Brustfett können bei vielen Männern das Selbstbewusstsein mindern. Aber mit der richtigen Ernährung, Cardio, Körpergewichtsübungen und Widerstandstraining ist es möglich, die Körpermitte zu stärken und die sogenannte „Pseudogynäkomastie“ loszuwerden.
Was sind Männerbrüste, Möpse oder Gynäkomastie?
Männerbrüste, „Moobs“ oder, medizinisch als Gynäkomastie bezeichnet, werden vom National Institute of Health als gutartiges Wachstum des männlichen Brustdrüsengewebes definiert, das normalerweise durch einen Anstieg des Östrogens, einen Rückgang des Testosterons oder die Verwendung zahlreicher Medikamente verursacht wird. Gynäkomastie kann Männer jeden Alters betreffen, vom Säugling bis zum erwachsenen Mann.
Eine andere Art von Männerbrüsten, auf die wir uns in diesem Beitrag konzentrieren werden, da sie am häufigsten vorkommt, ist als Pseudogynäkomastie bekannt und wird durch eine Zunahme der Fettdepots verursacht .
Was ist Pseudogynäkomastie?
Pseudogynäkomastie ist Brustfett, das am häufigsten bei übergewichtigen und fettleibigen Männern auftritt. Die Symptome eines Hormonungleichgewichts und Übergewichts sind möglicherweise nicht angenehm, und es wird immer empfohlen, sich von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen.
Aber bevor wir beginnen, lassen Sie uns über etwas Ernstes sprechen: Während „Männerbrüste“ wie ein lustiger Name und etwas zum Schmunzeln klingen mögen, können sich diejenigen mit ihnen tatsächlich sehr selbstbewusst über ihre körperliche Erscheinung fühlen.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Männerbrüste aufgrund einer Zunahme der Fettdepots haben, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die Muskelmasse (insbesondere in der Brust) erhöhen, Körperfett verlieren und so das Auftreten von Möpsen minimieren können.
Inhaltsverzeichnis:
- 5 Tipps, um in Form zu kommen und männliche Brüste zu verlieren
- 1. Lassen Sie sich medizinisch untersuchen
- 2. Du kannst eine schlechte Ernährung nicht übertreffen
- 3. Konzentrieren Sie sich auf Cardio zur Gewichtsabnahme
- 4. Stärken Sie Ihren Körper mit Bodyweight-Training
- 5. Mach Krafttraining mit Gewichten
- Pseudogynäkomastie-Übungen ► Top 7 Brustübungen, um Männerbrüste loszuwerden
- 1. Liegestütze an der geneigten Wand
- 2. High Plank Walk
- 3. Trizeps-Dip
- 4. Superman-Pull
- 5. Low Plank Twists
- 6. Plyo-Liegestütze
- 7. Hindu-Liegestütze
- Mythos oder Tatsache:Ist es wirklich möglich, Männerbrüste vollständig loszuwerden?
5 Tipps, um in Form zu kommen und männliche Brüste zu verlieren
1. Lassen Sie sich medizinisch untersuchen
Wir haben das bereits erwähnt, und wir sagen es noch einmal:Mit einer Untersuchung bei Ihrem Arzt können Sie nie etwas falsch machen, und es ist immer eine gute Idee, dies zu tun, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Teilen Sie ihnen Ihre Bedenken und Ziele mit und lassen Sie sich bestätigen, dass Ihr Plan für Sie sicher ist.
Tipp:
Bitten Sie Ihren Arzt, auch Ihren Hormonspiegel zu überprüfen, um die Ursache Ihrer Männerbrüste zu ermitteln.
2. Du kannst eine schlechte Ernährung nicht übertreffen
Es ist kein Geheimnis, dass eine ausgewogene Ernährung und ein Kaloriendefizit eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme und damit der Beseitigung von Brustfett oder Pseudogynäkomastie spielen. Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, sich ein Ziel zu setzen und damit zu beginnen, seine tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel sie wirklich essen, und die Verfolgung von Lebensmitteln kann ein echter Augenöffner sein. Und vielleicht möchten Sie Ihren Verzehr dieser 5 Lebensmittelgruppen reduzieren, wenn Sie abnehmen möchten.
Alles über gesundes Abnehmen:
Wenn Sie nachhaltig gesund abnehmen wollen, kommt es auf die richtige Ernährung an. Erfahren Sie mehr über gesundes Abnehmen in unserem Blog.
3. Konzentrieren Sie sich auf Cardio zur Gewichtsabnahme
Da Moobs oder Pseudogynäkomastie von Brustfett herrühren, ist Cardiotraining ein wesentliches Instrument, um es loszuwerden.
Fettverbrennende Cardio-Aktivitäten sind:
- Laufen:
Hilfreiche Tipps zum Abnehmen durch Laufen
Die drei besten 15-Minuten-Lauftrainings
Wie man nach dem Laufen Kalorien verbrennt - Gehen:
Wie man zum Abnehmen spazieren geht
- Schwimmen:
Schwimmtraining als perfekte Cardio-Alternative
- Radfahren:
Radfahren als effektives Ganzkörpertraining - Seilspringen:
Seilspringen zum Abnehmen
Wie oft sollten Sie Cardio-Training zum Abnehmen machen?
Mache für beste Ergebnisse 20-40 Minuten Cardio pro Tag. Versuchen Sie, viermal pro Woche zu trainieren.
4. Stärken Sie Ihren Körper mit Bodyweight-Training
Wenn Sie Männerbrüste oder Pseudogynäkomastie haben, ist Bodyweight-Training perfekt, da viele der Übungen mehrere Muskelgruppen rekrutieren, was zu mehr Kalorienverbrauch führt. Konzentrieren Sie sich also nicht nur auf Brustübungen, um Männerbrüste loszuwerden:Ja, Liegestütze sind ein hervorragendes Beispiel für eine Körpergewichtsübung für die Brust! Aber wussten Sie, dass Liegestütze auch Ihre Arme, Schultern, Ihren Rücken und Ihren Kern trainieren und auch eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Beine erfordern?
Tipp:
Je breiter Ihre Handposition während eines Liegestützes ist, desto mehr arbeitet Ihre Brust. Und Sie müssen nicht superschnell sein. Spielen Sie mit dem Tempo der Liegestütze und versuchen Sie auch, einige wirklich langsam zu machen. Spürst du das Brennen?
5. Mach Krafttraining mit Gewichten
Du solltest dich wirklich auf den Muskelaufbau konzentrieren, anstatt nur Cardio zu machen, um Fett zu verbrennen. Außerdem ist Muskelgewebe ein sehr energieintensives Gewebe, was bedeutet, dass je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie im Ruhezustand verbrennen. Chest Press, Dumbbell Flys, Machine Dips und Cable Chest Flys sind großartige Beispiele für Muskelaufbauübungen für die Brust.
Tipp:
Konzentrieren Sie sich nicht nur bei Brustübungen. Ein Ganzkörperansatz ist der Schlüssel (wenn es ums Training geht), um das Fett zu verlieren. Außerdem kann Bewegung den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, was (neben vielen anderen Dingen) hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Pseudogynäkomastie-Übungen ► Top 7 Brustübungen, um Männerbrüste loszuwerden
Brustübungen allein helfen Ihnen nicht, Männerbrüste loszuwerden. Die Konzentration auf Cardio, die richtige Ernährung und Körpergewichtsübungen zusammen ist ein ganzheitlicher Ansatz, um Brustfett zu verlieren, Brust und Rumpf zu straffen und damit Moobs zu reduzieren. Versuchen Sie neben den oben genannten Cardio-Workouts, die folgenden Brustübungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Wie solltest du trainieren, um Männerbrüste loszuwerden?
Wählen Sie zu Beginn drei der folgenden Übungen und machen Sie vier Wochen lang dreimal pro Woche drei Sätze (plus Cardio), um Ihren Kern zu stärken und Pseudogynäkomastie zu reduzieren. Wenn Sie sich für härtere Übungen entscheiden, sind acht bis zehn Wiederholungen ideal. Wenn Sie sich auf leichtere Übungen konzentrieren, machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
Sie haben diesen Trainingsplan befolgt und fragen sich, was in Woche vier kommt? Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, ändern Sie die Übungen, um die Muskeln weiterhin anders zu stimulieren, oder erhöhen Sie die Wiederholungen.
1. Liegestütze an der geneigten Wand
Ein Schrägwand-Liegestütz ist eine Variation des klassischen Liegestützes, bei dem der Oberkörper schräg gegen eine Wand gedrückt wird. Der Vorteil ist, dass dadurch etwas Druck von Armen und Schultern genommen wird. Diese Körpergewichtsübung stärkt Ihre Brustmuskulatur, beansprucht aber auch alle Ihre Kernmuskeln und ist ideal, wenn Sie allgemein an Kraft gewinnen möchten.
Wie können Sie die Liegestütze an der geneigten Wand herausfordernder machen?
Je weiter deine Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird der Liegestütz an der geneigten Wand. Außerdem kannst du statt mit beiden nur eine Hand benutzen oder mit deinen Händen auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Couch einen geneigten Liegestütz machen.
2. High Plank Walk
Planks, wie z. B. High Plank Walks, helfen nicht nur dabei, Muskeln in Ihrem Kern aufzubauen, sondern aktivieren auch Ihre Brustmuskulatur und können daher helfen, Männerbrüste loszuwerden. Diese Übung sorgt auch dafür, dass Ihre Arme intensiv trainiert werden. Darüber hinaus verbessert es die allgemeine Körperstabilität und -mobilität.
3. Trizeps-Dip
Der Trizeps-Dip ist eine großartige Übung, um deine Arme zu stärken und zu straffen. Indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, greifen die Dips auch Ihren Kern an.
Wie können Sie einen Trizeps-Dip modifizieren?
Bring etwas Abwechslung hinein, indem du den Trizeps Dip auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Treppe ausführst.
4. Superman-Pull
Egal auf welchem Fitnesslevel, der Superman-Pull ist für dich! Es hilft Ihnen nicht nur, Ihren Kern zu stärken, sondern zielt auch auf Ihre Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab.
Warum ist ein Superman-Pull effektiv, wenn Sie Moobs loswerden wollen?
Wenn Sie Moobs bekämpfen wollen, müssen Sie abnehmen, um das Brustfett zu reduzieren. Eine Übung wie der Superman-Pull rekrutiert mehrere Muskelgruppen, was zu mehr Kalorien und damit zu mehr Fettverbrennung führt. Darüber hinaus hilft Ihnen die Übung bei Ihrer Oberkörperhaltung, und obwohl dies allein Männerbrüste möglicherweise nicht heilt, hilft eine bessere Körperhaltung beim Gesamtbild der Brust.
5. Low Plank Twists
Low Plank Twists sind super vielseitig:Die Übung verbessert deine Körperbalance und Körperhaltung, baut Rumpfmuskulatur auf und stärkt deine Schultern und Bauchmuskeln. Wenn Sie sich drehen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, und deshalb – Sie haben es erraten! – das kann helfen, Männerbrüste zu bekämpfen.
6. Plyo-Liegestütze
Plyo-Liegestütze, eine Körpergewichtsübung für Fortgeschrittene, hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Muskeln in Brust, Trizeps, Bauch und Schultern aufzubauen. Da dieser Liegestützübung ein Sprungelement hinzugefügt wird, ist sie ziemlich herausfordernd. Deshalb könnte es für Anfänger zu intensiv sein.
Sind Sie Anfänger und möchten Plyo-Liegestütze trotzdem ausprobieren?
Sie können dieselbe Bewegung von Ihren Knien aus ausführen, bis Sie stärker werden. Eine andere Möglichkeit zwischen dem einfachen und dem fortgeschrittenen Plyo besteht darin, auf den Knien zu beginnen und die Brust langsam auf den Boden zu senken, gefolgt vom Plyo-Push in die Luft. Dies erhöht die Zeit unter Spannung für den Brustmuskel und hilft ihm, schneller zu ermüden als der normale Tempo-Plyo-Plyo-Push von den Knien.
7. Hindu-Liegestütze
Während ein Standard-Liegestütz die Oberkörperkraft aufbaut, ist ein Hindu-Liegestütz die fortgeschrittenere Form. Es zielt auf die gleichen Muskelgruppen wie Brust- und Rumpfmuskulatur, Trizeps und Bizeps und Schultern ab, aber der Hauptvorteil besteht darin, dass es der Liegestützbewegung einen Fluss verleiht, wie es Yoga-Übungen tun.
Was können diese Yoga-ähnlichen fließenden Bewegungen für Sie tun?
Neben dem Aufbau von Kraft unterstützt ein hinduistischer Liegestütz die Beweglichkeit von Körper und Wirbelsäule sowie die Flexibilität.
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Mythos oder Tatsache:Ist es wirklich möglich, Männerbrüste vollständig loszuwerden?
Das hängt wirklich davon ab, wie viel Fettgewebe und wie die Elastizität der Haut ist. Es könnte sein, dass Sie nach dem Abnehmen auch Ihre Männerbrüste verlieren. Es kann aber auch sein, dass bei viel Fettabbau die Haut dann locker hängt.
Während es Behandlungen gibt, um (Pseudo-)Gynäkomastie durch eine Operation oder Operationen zur Entfernung überschüssiger Körperhaut nach der Gewichtsabnahme loszuwerden, versuchen Sie, damit zu beginnen, stolz auf Ihre Gewichtsabnahme zu sein!
Gewichtsverlust ist nicht einfach. Es erfordert Hingabe und Engagement für sich selbst und Ihre Gesundheit.
Wie Sie also sehen können, ist im Fall von Pseudogynäkomastie die Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus und die Verbesserung Ihrer Ernährung, was zu einem allgemeinen Gewichtsverlust führt, wirklich der Weg, um sogenannte Moobs zu verlieren!
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